一、心路历程篇

小学背过一个句子，种下行为，收获习惯；种下习惯，收获性格；种下性格，收获命运。当时的我不懂这句话的意思，长大后当我每次想改变自己的时候，每次立Flag的时候，最终都会三天打鱼两天晒网，往往坚持几天后就会原形毕露，重新回到以前的生活模式，我曾经试过自己给自己灌鸡汤、打鸡血的方式，也试过通过喜欢年纪成绩优秀的女生来暗示自己提高学习成绩的方式，事实是并不管用。

我用“无知者常立志”、“思想的巨人，行动的矮子”来自嘲，我想变得更好，但是在天性懒惰面前，我往往是输的一方。我因此很苦恼，很痛苦，我开始怀疑自己，变得不自信，这导致了我玩的时候不能尽兴，学的时候 又想着玩，神经一直在紧绷的状态，我知道这样下去我会生病的。

我也看过《自控力》，我知道每个人的自控力就那么多，你每天用一点，它就会少一点，你可能控制自己在图书馆学习了一下午，但是你可能在晚上就抵抗不了暴饮暴食和油腻食物的诱惑，这本书也提出了培养习惯的重要性，因为习惯是一个潜意识自动化的过程，不需要消耗我们宝贵的控制力，这也可以让好的行为和改变可以持续下去。以前的我可能因为看了某个励志视频，第二天就跟打了鸡血一样三更起、五更眠，但这是属于暴力开发自控力资源的行为，这种行为不可持续，而培养习惯则是较为温和，属于可持续发展的范畴。

其实我在大学就看过《自控力》，当时也明白了“习惯”的重要性，但是当时的状态也仍然是三天打鱼两天晒网，等到我工作以后，我发现以前的问题依然存在，我依然改变不了自己，加上工作以后的孤独，这让我更加痛苦（我知道这听起来有点无病呻吟，矫揉造作的感觉，但这确实是我内心的感受）。在与人交往的过程中，我也时不时露出悲观和不自信的表现 ，而我也能感受到自己内心的冲突和挣扎。有个问题很有意思，就是你明知道一个问题的答案是什么，但是你就是逃避它，你反复和别人讨论这个问题或者去找一些更”新颖“，听起来更轻松的答案，如果没有介入，你可能就会一直去寻找这个问题的”最优解“，可事实是没有”最优解“，你还是以前的你，这个问题没有得到解答，你还是没有任何行为上的改变。这个问题的答案也挺简单的，答案就是”逃避现实“，直面现实是痛苦的，人们趋向于通过”创造自我的主观世界“来与现实进行分割，也会通过战术上的勤奋来自我欺骗，安慰自己尽力了，没有功劳也有苦劳。

2021年年末我终于下定了决心，端正了心态，开始慢慢的培养自己的习惯。如果你问我是什么事情让我下定了决心，我想原因很多吧，最重要的原因可能就是自己意识到了时间的紧迫性。工作以后我对 “花有重开日，人无在少年”这句话越来越感同身受，自己现在23岁，是整个人生中最黄金的年龄，可是时光飞逝，20多岁过去后真的就再也回不来了，真的是回不来了！真的是再也再也回不来了！！！如果自己不能趁年轻尽可能的改变自己，也许自己的人生可能就这样了，无法改变、无法进步，从某种意义上说这就相当于我死在了20岁的某个清晨，剩下的人生轨迹早已注定。

二、习惯养成篇

1. 2021年年末我开始培养第一个习惯：早起（6点）

为什么是早起呢，因为我发现早起会让早晨的时间很充裕，让人很从容的去做自己想做的事情，而如果晚起，则会发生赶时间的现象，因为9点得上班，我就必须得赶紧吃早饭和洗漱，然后风风火火得赶去上班，我不喜欢这种被迫的感觉，这让我感觉很不自由。但是早起可以让我可以很从容的去上班，我就会感觉很好，很“自由”（这可能就是随心所欲不逾矩的初级表现形式吧）。

另外早起在周末中也扮演了很重要的角色，首先周末早起让我觉得时间没有被虚度，自我感觉良好。不像我以前睡到大中午才醒，醒后就会很懊悔，自责，这又通常会导致我晚上熬夜，从而形成恶性循环。早起在周末还有一个大大的好处，就是可以缓解焦虑，每一个学生和打工人盼望周末最重要的理由是什么？我觉得应该是可以好好的睡一个懒觉了，睡到自然醒，睡到太阳晒在屁股上，哈哈哈。这听起来很爽，但是这是有隐藏代价的，代价就是我在周日就会开始焦虑，因为明天就要上班或者上学了，自己睡不了懒觉了，我还得再等五天才能再睡个懒觉，这会导致我再次感觉到“不自由”，这也会导致我在工作日的时候开始盼着周末，从而忘记了五天工作日也是我生命的重要组成部分。这种在工作日的时候开始盼着周末的想法也会让我忽略掉了工作日中的美好和小确幸，因为有啥小确幸能和睡大觉的爽相提并论呢，哈哈。周末早起因为放弃了睡懒觉，所以可以做到模糊工作日和周末的界限，让我不再焦虑，因为每一天都一样，这样我既能享受工作日的乐趣，也能享受周末的乐趣。我不会再盼着时间赶紧过去，而是珍惜每一天，因为每一天都一样，好好的过日子就行，我又不是非得上赶着去阎王殿报道（此处应有笑哭表情）。

我从2021.12.21号开始坚持六点起床到今天2022.01.25号已经有30多天了，期间只有一次是6.24起床的，其他都是在6点附近起床的，在这里我想感谢我在”hope“APP的小伙伴”91“姐姐，在这段时间我们互相监督各自的习惯养成，防止了自己骗自己的行为的发生。我坚持下来了，因为每天得早起，所以每天晚上我也睡得很早，又因为每天起的很早，所以我可以早上起来看书，或者打游戏，或者跑步，不管做什么，我都很开心。按照行为主义心理学的观点，习惯的培养应与奖励联系在一起，但是早起这个习惯让我重拾自信，让我觉得自己是有能力改变自己的，这让我感觉良好，这种良好和自信的心理体验本身就是对我最大的奖励。

另外通过这个习惯我突然意识到了我是一个控制欲比较强的人，之前我都没有意识到这个问题，我潜意识是喜欢掌控自己、掌控生活的感觉，这让我感觉到自己是自由的，但是正如超级英雄电影一样，有正派必有反派，不然电影多没意思啊。我的反派就是”懒惰“，正派就是”控制欲“，它们两个在我的身体中打来打去，我因此呈现的状态就是”间歇性斗志昂扬，持续性混吃等死“，不是西风压倒东风，就是东风压倒西风，但是总的来看，”懒惰“占据绝对上风，现在我给自己的”控制欲“一个理论工具----”习惯养成大法“，这可不得了，这就相当于当年十月革命一声炮响，为中国带来了马克思主义一样。我的“控制欲”通过“习惯养成大法”这套理论开始农村包围城市，一点一点蚕食“懒惰”的疆域，目前前线最新消息就是“控制欲”旗开得胜，攻下了“早起”这个重要战略位置，以此为核心开始慢慢发展。。。

鬼扯了一通，哈哈。当然我也很警惕自己的”控制欲“，因为事物总是一体两面，我喜欢控制自己、控制生活是件好事，它会促使我不断进步和成长；但同时我也要防止自己会下意识的去控制别人，以前的我挺喜欢”说教“，当时的我觉得这不是说教，只是同龄人之间的分享，但是我从朋友那里得到的反馈是你是有种”说教“的感觉，当时我把自己的这种行为归咎于我的分享欲和某种对他人行为指指点点的优越感，现在想来可能最核心的因素是自己潜意识里想控制别人的行为和想法。在人际交往中，有控制别人的想法和行为是大忌，尤其是和伴侣相处的过程中，我以后必须要警惕这一点，免得以后觉得自己为伴侣考虑到了生活的方方面面，为伴侣做了很多事情，陷入了自己真的是宇宙究极无敌好男人的假象当中无法自拔，做这些事情之前，问问自己对方需要这些东西嘛？对方会不会感觉到压力？自己做这件事情是出于爱还是控制欲或者自嗨呢？

通过早起这个习惯对自我有了更深的了解还真是一个意外之喜。

2. 2022年初培养的第二个习惯：每日总结

2021.01.17我开始在做每日总结，早起的习惯已经坚持了20多天，现在早起基本上不需要做心理建设了，听到铃声就醒了，我判断早起的习惯已经初步养成了，不需要额外的自控力，因此我开始培养新的习惯，基本原则就是“保持早起的习惯、培养每日总结的习惯”。

正所谓吾日三省吾身，每日总结的习惯就像是习惯中的牛鼻子，抓住了这个牛鼻子，我就不会持续性的堕落并对此毫无察觉。以前我在改变的时候会记日记，每当我开始找借口不写日记的时候，那就是我开始放弃好习惯的时候。

每天记录自己的习惯培养情况、生活工作经历、再对今天发生的事情做一个总结，这有助于我进行自我觉察，另外每日总结的时候相当于一个负反馈，提醒我今天哪里做的好，哪里做的不好，这样可以督促自己明天变得更好。

每日总结也将承担一个非常重要的任务，那就是将自己的潜意识里的三观和我想树立的三观统一起来，通过每天对行为的反思来纠正自己的三观。

目前已经坚持8天，目前我对每日总结的质量没有太多的要求，想多写点就多写点，想少写点就写少一点，但是一定得保证一件事情，那就是一定得写，否管质量就管形式，将这个变为例行公事。

三、《掌控习惯》书中观点梳理

之前在喜马拉雅听过这本书的介绍，后来我在微信读书上看完了这本书，这本书是一个很不错的工具书，接下来我对这本书做一个简单的梳理和总结。

1. 为什么要培养好习惯？

习惯是自我提高的复利。就像金钱借助于复利倍增一样，你的习惯的效果也会随着你不断地重复而倍增。在一两天的时间里，你觉不出任何不同，但在数月和数年后，你会发现它们产生了巨大影响。只有在过了两年、五年或者十年后再回顾时，你才会发现好习惯的价值之高和坏习惯的代价之大令人瞠目结舌。

图1：随着时间的推移，微习惯的影响会加剧。例如，如果你每天能进步1%，一年后你的成绩会提高近37倍

道理很简单，好习惯就是在跟做时间的朋友，坏习惯就是在跟时间做敌人。关于为什么要养成好习惯，大家其实都知道为什么。这玩意就是常识，道理看起来很简单，但是真正做起来就没有那么容易了。

2. 培养习惯前需要注意的三个问题

（1）潜能蓄积期

在培养习惯的过程中，有相当长时间是感受不到它的影响的，直到某一天，你突破了临界点，跨入新境界。在任何探索的早期和中期，通常都会有一个不如意的低谷区。你期望日新月异，收到立竿见影之效，但让你感到沮丧的是，在最初的几天、几周甚至几个月里，几乎看不到任何明显的变化。你觉得一切都是在白费功夫。这是任何复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。

这是人们很难养成持久习惯的核心原因之一。人们做了一些小小的改变，过了一段时间后没有看到任何效果，于是决定放弃。你会想：“我每天跑步，都坚持一个月了，可为什么我的身体没有任何变化？”一旦这种想法占了上风，你会轻而易举地抛弃好习惯。关键问题是，要想实现有意义的改变，新养成的习惯需要坚持足够长的时间，才能突破并无明显变化的平台期——我称之为潜能蓄积期。

图2：我们经常期望进步是线性的。至少，我们希望它有立竿见影的效果。实际上，我们做出努力后，结果的显现往往滞后。或许在几个月或几年后，我们才意识到以前工作的真正价值。这可能会导致“失望谷地”的出现，也就是人们在投入数周或数月的辛勤工作后，却没有任何看得见的效果，于是会深感沮丧。然而，功夫并没有白费，它只是蓄积起来了。直到很久以后，以前努力的全部价值才会显露出来。

这一点我觉得是真实的，也是我之前很多次放弃好习惯的原因之一，前期投入没有回报，多少会让人心灰意冷，再加上没有合适的激励手段，一个好习惯的幼苗很容易早早夭折。

（2）以身份为导向的习惯培养

为什么沾染不良习惯那么容易，培养好习惯却如此困难？改进日常习惯会左右人生发展的轨迹，其影响力之大超过了几乎所有的事情。然而，明年的今天你的表现会与此时此刻一模一样，没有任何改善。即使有真实的努力和偶尔爆发的十足冲劲，要连续几天保持好习惯往往很难做到。像健身、冥想、写日记和烹饪这样的习惯是保持一两天还行，接下来就成了烦心事。

然而，一旦你养成了习惯，它们就会如影随形，挥之不去，尤其是那些不良嗜好。尽管我们有强烈的愿望，但还是很难戒掉一些不良习惯，如吃垃圾食品、沉溺于看电视、做事拖拉和吸烟。改变习惯之举颇具挑战性，原因有两个：（1）我们没有找对试图改变的东西；（2）我们试图以错误的方式改变我们的习惯。在本章中，我将讨论第一点。在接下来的章节中，我将回答第二个问题。

图3：行为转变有三层——结果的变化、流程的变化或身份的变化我们犯的第一个错误，是选错了我们试图改变的事情。为了更好地理解我的意思，你可以考虑把变化发生的进程分为三层，就像洋葱一样。第一层是改变你的结果。这个层次事关改变你的结果：减肥、出版书籍、赢得冠军。你设定的大多数目标都与这个层次的变化相关。第二层是改变你的过程。这一层次涉及改变你的习惯和体系：定时去健身房锻炼、定期整理你的办公桌以提高工作效率，以及按时练习冥想。你养成的大多数习惯都与这一层次有关。第三也是最深入的层次是改变你的身份。这个层次是有关改变你的信仰：你的世界观、你的自我形象，以及你对自己和他人所做的判断。你持有的大多数信念、假设和偏见都与这个层次相关。结果意味着你得到了什么，过程意味着你做什么，身份则关系到你的信仰。当谈到涉及培养持久习惯，以及创设改进1%的体系时，问题不在于这层比那层“更好”或“更差”。所有层级的变化都各有用处。关键问题是改变的方向。许多人开始改变他们的习惯时，把注意力集中在他们想要达到的目标上。这会导致我们养成基于最终结果的习惯。正确的做法是培养基于身份的习惯。借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。

图4 ：对于基于结果的习惯，重点是你想要达到的目标。对于基于身份的习惯，重点是你想成为谁想象一下两个人拒绝吸烟的情形。当有人让烟时，甲说：“不用了，谢谢。我正在戒烟。”这听起来像是一个合理的回应，但它暗含的意思是，这个人仍然相信自己是吸烟者，只是正努力让自己有所不同。他们希望只要自己心存同样的信念，他们的行为就会发生转变。乙则一口回绝：“不，谢谢。我不抽烟了。”这个回应稍有不同，但它表明了这个人身份的转变。吸烟只是他们过去生活的一部分，而不是他们现在的生活。他们不再自认为是烟民。大多数人在着手自我提高时甚至不考虑改变身份。他们的想法很简单：“我想变瘦（结果），如果我坚持这种饮食习惯，我就会变瘦（过程）。”他们设定目标并决定他们应该采取什么行动来实现这些目标，根本不考虑激励他们行动的信念。他们从不改变看待自己的方式，也不知道他们的旧身份会破坏新的变革计划。每个行动体系背后都有一套信仰体系。无论我们讨论的是个人、组织还是社会，都存在类似的模式。体系是由一整套信念和假设塑造的，它就是隐藏在习惯背后的身份。与身份不相符的行为不会持久。你可能想攒下更多的钱，但是假如你属于只想消费、不愿创造的人，那么你就会不由自主地倾向于消费而不是努力赚钱。你可能想要身体更健康，但是假如你总是贪图安逸、不思进取，你就会倾向于无所事事，不参与任何健身活动。如果你从未改变支配着你以往行为的潜在信念，你很难改变你的习惯。你制定了新目标和新计划，但是你还是你，并没有任何变化。

真正的行为上的改变是身份的改变。你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。任何人都可以说服自己去一两次健身房，或者吃一两次健康食品，但是如果你不改变行为背后的信念，那就很难长期坚持下去。改善只是暂时的，除非它们成为你的一部分。

在培养习惯前先问问自己，自己想成为什么样的人？长期习惯的培养一定是要和你的身份吻合，就比如我发现自己控制欲比较强，我培养的第一个习惯就是早起，控制自己每天的生活节奏；我还比较喜欢自我反思和收藏回忆，那我培养的第二个习惯就是每日总结，这两个习惯和我自身的性格有关，但再深入下去，这两个习惯也和我的世界观吻合，我想成为一个“觉者”，一个可以活得明白的人。我想一个“觉者”一定可以控制自己，也会进行每日反思总结，不断提高自己的认知。

（3）习惯反过来重塑你的身份

你的身份来自你的习惯。你并没有与生俱来的信念。每个信念，包括有关你自己的信念，都是通过后天习得并由经验磨砺出来的。

当然，你的习惯并不是影响你身份的唯一行为，但是由于它们出现的频率很高，从而成为最重要的。生活中的每次经历都会修改你的自我形象，但是你不太可能因为踢过一次球就认为自己是足球运动员，也不太可能因为随便画了幅画就认为自己是艺术家。然而，如果你不断重复这些动作的话，证据就会累积，你的自我形象也将随之转变。随着时间的推移，一次性经历的影响会逐渐消失，而习惯的影响则会日益增强，这意味着你的习惯提供了塑造你身份的大部分证据。如此说来，养成习惯的过程实际上就是成为你自己的过程。这是一个潜移默化的过程。我们不可能仅凭打个响指并做出决定，就能立刻变成全新的人。我们的改变需要一点一滴、日复一日、习惯再习惯的积累。我们自身不断经历着微观上的演变。每个习惯都像是在给出建议：“嘿，也许这就是我之为人。”如果你读完了一本书，那么也许你是那种喜欢读书的人。如果你去健身房，那么也许你是那种喜欢锻炼的人。如果你练习弹吉他，也许你是个音乐爱好者。你采取的每一个行动都是投票给了你想成为的那个人。一两次做法不会改变你的信念，但是随着选票的增加，你的新身份的证据也会改变。这就是为什么有意义的改变无须剧变的原因之一。微小的习惯做法可以提供新身份的证据，从而带来有意义的转变。如果改变是有意义的，它实际上就是重大的改变。这就是微改进本身的悖论。综上所述，你可以看出习惯是改变身份的必经之路。改变你是谁的最实际的方法是改变你所做的。

这一段对我帮助很大，因为在去年的时候我开始想一个问题，我们天天讲三观，比如某某某和某某某三观不合，比如某某某三观不正，可是我自己的三观是什么呢？我突然意识到自己没有明确的三观，这让我感到非常害怕，一个没有明确三观的人，怎么能保证在大是大非、诱惑面前保持自己的底线和原则，因为我不知道自己的底线和原则是什么。于是乎，我给自己明确了新的三观，但是我也清楚我潜意识里肯定有自己的一套“三观体系（本性）”。只是在显意识层次不清楚而已。新的三观和旧的三观（本性）必然会有不同的地方，我就希望可以通过每次做事前问问自己这符合自己的三观嘛，以及每天对自己的行为进行反思总结来潜移默化的改变自己的本性。

正所谓“江山易改，本性难移”，这就充分说明了本性很难被改变，用网上的话就是说“出轨只有零次和无数次”、“犯罪只有零次或无数次”，说实话，我不喜欢这种说法，这完全否定了人的主观能动性，承认了人改变不了自己的现实。但其实，我知道人是真的很难改变自己，这个过程非常困难和痛苦。但是我还是相信本性的改变是可能的，我也将通过习惯培养慢慢改变自己本性，我坚信一个改变自己秉性的人一定是一个出类拔萃的人。

3. 习惯培养的四大定律

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。

总的来说，提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖励，提示、渴求、反应、奖励——并最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。

当你想培养好习惯的时候：

当你想戒除坏习惯的时候：

（1）第一定律：让它显而易见

a. 填写“习惯积分卡”；记下你当前的习惯并留意它们

创建习惯记分卡，把每天的习惯记录下来，一开始没有必要改变任何东西。记分的目标只是提醒你注意实际发生的事，就这么简单。观察你的思想和行为，不要急于做出判断或自我批评。不要因你有缺点而责怪自己，也不要因为你有所成就而自我褒奖。行为转变的过程总是始于自觉。像习惯记分卡这类做法会专门帮你认清你的习惯并认识到触发它们的提示，这使得你有可能以对你有益的方式做出回应。

b. 应用执行意图：我将于[时间]在[地点][行为]。”

人们就何时、何处、具体做什么制定出具体计划后，就会更有可能贯彻执行。很多人都想改掉他们的习惯，但因为缺乏这些明确的细节而不了了之。我们会告诉自己“我会吃得更健康”或者“我会写得更多”，但是我们从来没有明确说出会在何时何地采取这些行动。我们只是任其自然，希望我们会“记得去做”，或者心血来潮时再去做。而执行意图会彻底消除模棱两可的说法，比如“我想做得更多”或“我想更有成效”或“我应该投票”，并将它们转化为切实可行的计划。许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。

设立执行意图还有另一个好处。明确你想要什么并且具体化你实现的路径，将有助于你摒弃妨碍你进步、分散注意力，或让你偏离正轨的事情。我们经常会满口应承七零八碎的请求，因为我们闲得无聊，实在不知道除此外还能做什么。当你的梦想模糊不清时，你很容易整天任由时间耗费在一些琐事上，无暇顾及为了取得成功而必须做的具体事宜，并且总是能给自己这种状况找借口。

c.应用习惯叠加:“继「当前习惯]之后,我将会[新习惯]。”

习惯叠加公式是：“继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。”

例如：健身。脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装。

不管你如何使用这种策略，创建成功习惯叠加的秘诀是选择正确的提示来启动整个进程。与具体说明给定行为的时间和位置的执行意图不同，习惯叠加隐含着相应行动的时间和地点。你把新习惯融入日常生活时选择何时以及何处会有截然不同的效果。

d. 设计你的环境。让好习惯的提示清晰明了

环境是塑造人类行为的无形之手。尽管我们有独特的个性，但在特定环境条件下，某些行为往往会反复出现。在教堂里，人们倾向于低声说话。在黑暗的街道上，人们的警惕性会比较高，行事谨慎。由此来看，最常见的变化形式并非源自内部，而是来自外部：我们被周围的世界所改造。每个习惯都以特定的环境为依托。

你可以训练自己把特定的习惯和特定的环境联系起来。正所谓一个空间，一种用途。如果你能坚持这一策略，每个情境都会与特定的习惯和思维方式相关联。习惯会在这种可预测的环境下茁壮成长。只要你一坐在办公桌前，注意力立刻就会自动集中起来。当你身处一个专为放松而设计的空间时，身心放松会变得很容易。当睡眠是你卧室的唯一功能时，迅速入睡就不会那么难。如果你想要稳定和可预测的行为，你需要一个稳定和可预测的环境。在所有的事物都各安其位、各具用途的稳定环境中，习惯很容易形成。

       自我控制只是权宜之计，而非长远良策。你也许能够抵抗一两次诱惑，但是你不可能每次都能铆足了劲儿，克服强烈的欲望。与其每当你想正确行事时都要诉诸新的意志力，不如把精力花在优化你所处的环境上。这就是自我控制的奥秘。让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示脱离视线。

(2)第二定律：让它有吸引力

a.利用喜好绑定。用你喜好的行为强化你需要的动作

假如你在做一件事的同时得以做另一件你喜爱的事，那么前者很可能会对你产生一定的吸引力。也许你渴望听听最新的名人绯闻，但是你首先要努力保持身材。通过喜好绑定的方式，你只能在健身房里读八卦新闻或观看真人秀节目。也许你特别想做足疗，但是你首先需要处理完你的电子邮件。两全其美的方案：只有在处理过期的工作邮件时才做足疗。喜好绑定是指“高频行为将会强化低频行为”。

b.加入把你喜好的行为视为正常行为的文化群体

我们倾向于模仿三个社会群体的习惯：亲近的人（家人和朋友）、所在群体（我们所归属的部落）和有权势的人（有地位和威望的）。

培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为。当你看到别人每天都这样做时，会觉得培养新习惯似乎并不难。如果你身边都是健康的人，你就更有可能养成定期健身的习惯。如果你身边都是爵士乐爱好者，你更有可能认为每天演奏爵士乐是合理的。你的文化设定了你对“正常”事物的期望。尽量和那些具备你想拥有的习惯的人在一起，你们会相互促进。

为了让你的习惯更有吸引力，你可以更进一步。加入一种文化，其间（1）你喜好的行为是正常行为；（2）你已经和这个群体有一些共同之处。

没有什么比群体归属感更能维持一个人做事的动力了。它将个体的追求转变成了群体的追求。

c.创设一种激励仪式。在实施低频行动之前先做一件你特别喜好的事

当我们将习惯与积极的感受相关联，习惯就有了吸引力；反之，则没有吸引力。在开始培养难度较大的习惯之前，先做些你喜欢的事情来创造一种激励仪式。比如听听歌、深呼吸三次、摸摸狗等等让你感觉心情愉悦的行为。

（3）第三定律：让它简便易行

a.减小阻力。减少培养好习惯的步骤

试图找到最佳转变方案的努力，比如试图寻找减肥捷径、强身健体的最优方案，以及开展副业的好点子等，很容易陷入困境。我们一门心思地要找到做事的最佳方式，却从来也不付诸行动。对此伏尔泰这样写道：“因追求最佳而丢掉了足够好。”

如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。你不必描画出新习惯的每一个特征。你只需要不断练习。这是第三定律的第一条要点：你需要关注的是次数。因为习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。你重复活动得越多，你的大脑结构变化得也就越多，从而能更高效地进行那项活动。

人类的天性就是遵循最省力法则：当在两种相似的选项之间做决定时，人们自然会倾向于需要最小工作量的那一个。习惯需要的能量越少，它发生的可能性就越大。

从某种意义上说，每个习惯都妨碍着你获得真正想要的东西。节食是健身的障碍。冥想是感觉平静的障碍。写日记是思路清晰的障碍。实际上习惯本身并不是你想要的。你真正想要的是习惯带来的结果。障碍越大——也就是说，习惯坚持起来越难——你和你想要的最终状态之间的阻力就越大。这就是为什么要让你的习惯变得简单至极，只有这样才能让你即使不喜欢它，也会坚持做。如果你能让好习惯简便易行，你就越有可能坚持下去。

b.备好环境。创造一种有利于未来行为的环境

或许更有效的方法是减少家里或办公室内部的呈现的阻力。我们常常试图在高阻力环境中培养习惯。在和朋友聚餐时，我们却要严格按规定饮食。我们试图在乱糟糟的家里写书。我们玩着充满诱惑的智能手机，却奢想注意力集中。

✧ 想画更多的画吗？把你的铅笔、钢笔、笔记本和绘图工具放在桌面上，触手可及。

✧ 想锻炼身体吗？提前准备好你的健身装、运动鞋、运动包和水瓶。

✧ 想改善你的饮食吗？周末清洗并切好一堆水果和蔬菜，分装在容器里，这样你就可以在整个星期内随时吃到健康食品。

这些都使你可以比较轻松自如地养成好习惯。

c. 利用两分钟准则。缩短你的习惯所占用的时间,争取只需要两分钟，甚至更少

即使你知道应该从小处着眼，第一步也很容易迈得太大。当你梦想做出改变时，你会抑制不住地异常兴奋，一时头脑发热就容易贪多嚼不烂。我所知道的对抗这种趋势的最有效的方法是使用两分钟规则，也就是：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”

人们经常认为，读一页书、冥想一分钟或打个销售电话都是小事一桩，没什么可大惊小怪的。但此处的重点不是做一件事，而是把握住萌芽的习惯。事实是，你首先要确立一种习惯，然后才能不断改进它。如果你掌控不好养护习惯幼苗的基本技能，那么你就不大可能把握好与之相关的细节。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。

几乎任何宏大的人生目标都可以转化为两分钟的行为。我想健康长寿→我需要保持身材→我需要锻炼→我需要换上我的健身服。我想有幸福美满的婚姻→我需要当个好伴侣→我应该每天做些事情让我的伴侣生活得更轻松→我应该准备好下周的食谱。

每当你努力要保持一个习惯时，你都可以采用两分钟规则。这是让你的习惯变得简单的方法。

d. 自动化你的习惯

当然，有很多方法可以让好习惯招之即来并戒除坏习惯。那些方法中比较典型的就是让技术为你服务。技术可以将以前艰难、恼人和复杂的行为转变成容易、轻松和简单的行为。它是确保正确行为的最可靠和最有效的方法。

这对于那些因偶尔为之而难以养成习惯的行为尤其有用。你必须每月或每年做一次的事，比如调整你的投资组合之类，发生的频率之低不足以形成习惯，于是技术就派上了用场，可以“记得”帮你做这些事情。

当然自动化的缺点是，我们满足于一件接一件地做些不用费脑子的事，再也不想抽时间做些稍有难度但最终更有意义的事。

(4)第四定律:让它令人愉悦

a.利用增强法。完成一套习惯动作后立即奖励自己

为什么有人明知道吸烟会增加患肺癌的风险，还会这么做？为什么有人明知道大吃大喝会增加肥胖的风险，还会这么做？为什么有人明知道不安全的性行为会感染性病，还会这么做？一旦你弄明白大脑给奖励排出优先级别的原理，也就得到了明确无误的答案：坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。吸烟的风险可能会在十年后才发作，但它缓解了你当下的紧张情绪，满足了你对尼古丁的渴望。从长远来看，大吃大喝有害健康，但在当下满足了你的口腹之欲。无论是否采取了安全措施，性爱都能让你立刻享受到快感。假如真的染上病，那也是几天或几周，甚至几年之后的事。

换句话说，你要在当下为良好习惯付出代价；你要在将来为坏习惯付出代价。

大脑以当下为重的倾向性意味着你不能依赖良好的愿望。当你制订计划，如减肥、写作或学一门外语，你实际上是在为你未来的自己制订计划。当你预想着你期望中的未来生活时，很容易看到采取具有长远利益的行动的价值。我们都希望未来的自己过上更好的生活。然而，当决定性的那一刻到来时，即时满足通常会胜出。你不再代替梦想着更健康、更富有或更快乐的未来的你做选择，而是倾向于优先满足希望养尊处优、及时行乐的现在的你。一般来说，你从一项行动中越快享受到乐趣，你就越应该质疑它是否符合你的长远利益。

我们对即时满足感的偏好揭示了一个关于成功的重要事实：因为我们天性如此，大多数人整天都在寻求及时享乐的机会。人们倾向于选择即时享乐的事，回避延迟满足的事。如果你愿意等待回报的到来，你将面临更少的竞争，通常会获得更大的回报。能坚持到取得最后胜利的人终究是少数。所以在训练延迟满足的过程中，凡是长远地看能带给你回报的事，你可以给它添加一点即时快乐；凡是不能的，你可以添加一点即时痛苦。

b.利用习惯追踪法。记录习惯倾向,不要中断

习惯跟踪法是衡量你是否养成习惯的简单方法。它的最基本方式是拿一份日历，划掉你例行公事的每一天。例如，如果你在周一、周三和周五冥想，就在上述日期上打个叉。随着时间一天天过去，那本日历会忠实地记录下你的习惯的轨迹。

总而言之，习惯追踪具有三方面的功效：其一，创建视觉提示，提醒你采取行动；其二，内在激励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想失去它，以及其三，每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会享受到满足感。另外，习惯追踪提供了视觉证据，证明你在把自己塑造成为你特别想成为的那类人，这本身就是一种令人感觉愉快的即时、内在满足的形式。

c. 决不连续错过两次。如果你忘了做,一定要尽快补救

不管你的习惯多么有条理，总有一天你固有的生活节奏会被意想不到的事扰乱。世上不存在完美。你开始培养某种习惯没多久，意外不期而至。你病倒了，或者你不得不出差，或者你的家人需要你抽出更多时间陪伴。每当我遇到这种情况，我都会试着提醒自己严格遵守一条简单的规则：绝不错过两次。

假如有一天我错过了，我会尽可能快地接上。错过一次健身会发生，但我不会连续错过。也许我偶尔会吃一整块比萨饼，但接下来我就要吃健康餐。我不可能做得完美无缺，但我可以避免第二次失误。一个习惯周期结束后，我会紧接着开始下一个周期。初犯不会毁了你。真正要命的是随之而来的不断重复的错误。错过一次是意外。错过两次是一种新习惯的开始。赢家和输家之间的差别就体现在这里。任何人都可能有糟糕的表现、糟糕的健身安排或者某一天工作没干好。但是当成功人士摔倒后，他们会迅速爬起来。一个习惯偶尔被打断并不可怕，只要能迅速接上即可。

我认为这个原则实在太重要了，因此即便我不能像我想的那样做得很完美，我也会坚持不懈。很多时候，我们在培养习惯时会陷入全有全无的怪圈中。问题不在于出差错，而是如果不能做完美，就干脆不做的错误想法。你是真的没有意识到在你情绪低落（或忙碌）的日子继续做有多么可贵。错过的日子对你的打击大于成功的日子对你的帮助。如果你从100美元起步，那么50%的收益率会让你达到150美元。但是接下来只需亏损33%就能把你打回100美元的起点。换句话说，避免33%的损失和获得50 %的收益具有同等的价值。查理·芒格（Charlie Munger）就曾说过：“复利的首要规则：除非万不得已，否则永远不要打断它。”

这就是为什么“糟糕”的健身做法往往是最重要的。懒散的日子和糟糕的健身保持了你从以前的好日子中积累的复合收益。简单地做一些事，如十次下蹲，五次冲刺，一次俯卧撑，真的是任何事，都不容小觑。千万不要无所事事。不要让亏损蚕食你的复利。此外，健身时做什么并非头等重要的事，关键是你想成为严格遵循健身计划的那种人。当你感觉好的时候，锻炼很容易，但是当你情绪低落时仍然坚持锻炼，哪怕做得比平常少，重要的是你坚持不懈的表现。去健身房练五分钟不太可能提高你的表现，但它会重申你的身份。

不管你如何衡量你的进步，习惯追踪提供了一个简单的方法来让你的习惯更令人满意。每一次测量都给你提供了一点证据，证明你前进的大方向是正确的，并以自己出色的表现为傲，享受到略嫌短暂的即时快乐。

四、总结

以上我给大家讲了讲我的心路历程、以及目前培养的两个习惯，另外我还对《掌控习惯》这本书中的重要观点做了梳理，希望这些内容可以给像我一样寻求改变的小伙伴提供一些价值，各位加油，让我们都可以不断进步、不断成长，从而成为更好的自己。