2019-2-2（周六）腊月廿八。阴天，4-15度。

肚脐微动：

行拳、站桩时，第一次感觉到，肚脐有轻微跳动。次数很少，就一两次。

五弓开合：

身体“五弓”同时开合，包括末梢的脚趾与手指，肩肘腕、胯膝踝，一开俱开、一合俱合，开中有合、合中有开。在缠丝功时可以感觉到。

五指开合：

手上就有气感、有发烫的感觉。手指在开合中带着领劲，肩就自然放松了。在双手缠丝功时尤为明显。

脚底受力：

练双手缠丝功，两脚距离在85公分左右时，圈子尽量走得大一点，就可以感受到脚底不同部位受力的变化。开时脚底外侧受力，合时脚底内侧受力；脚跟、脚掌均衡受力，脚趾轻轻抓地。

“慢”是结果：

不是刻意去慢。当你呼吸深长了、气沉丹田了，虚实开合跟上了，拳速自然就慢下来了。

2019-2-3（周日）腊月廿九。阴天，5-12度。

逆顺呼吸：

站浑圆桩时，采取一次逆腹式呼吸，接一次顺腹式呼吸，这样丹田气更加充实。也就是说一次逆吸时气顺督脉往上走；另外三次，两呼一吸都是沿着任脉往下走，让丹田气充实与保持住。

开合的表达：

呼吸时，开吸、合呼；缠丝时，逆缠吸、顺缠呼；身弓脚弓，张吸、弛呼；手指脚趾，吸刚、呼柔等等。

拳理与行拳：

悟拳理但不钻牛角尖；多打拳且在练中悟，这样比较合适，不能本末倒置。就好比是《红楼梦》与“红学”的关系，不好好读原著，却掉进所谓的“红学”中，岂不可笑？

概括与具体：

拳理是一种概括，概括要准确、简洁，能够抓住本质、要言不烦。太极拳如其名，就是在拳架套路中处处体现阴阳、四象、八卦。“具体化”很重要，是理论付诸实践的关键。比如金刚捣锥一式，只要大致知道处处有“阴阳”即可，如“四正四平”就是“具体化”的经验之谈。

正架与具体化

为什么要一遍遍正架？实践证明正架是学拳重要的方法。其实，正架就是将拳理“具体化”，动作技能光是“心知”是不够的，更重要的是“身知”。太极拳需要理论，但是更重要的是实践，多行拳才是硬道理。

2019-2-4（周一）晴天，4-11度。立春，腊月卅除夕。

体会脚底生根

练缠丝功时，整个脚底好像粘在地面上，如同吸盘一样，深深扎根。

体会阳刚阴柔

开为阳、合为阴；手指撑开则刚，合上则柔；所谓阳刚阴柔。

体会快慢相间

快和慢不是问题，关键是快而不乱，慢而不滞。

“展翅”任飞翔

“展翅飞翔式”，幅度可大可小，速度可快可慢，角度前后高低，呼吸深长细匀，骨骼节节贯穿，如同海阔凭鱼跃、天高任鸟飞。

“八段锦”速记

1上托；2横开；3上下；4左右；5头尾；6攀足；7冲拳；8提踵。

打拳有底气

底气来自基本功训练，来自悟拳理、自我观拳，来自持之以恒、用心记录，来自对中华文化美丽精神的仰慕和身体力行。

阳光下打拳

立春了，户外打拳的感觉真好！身体可以舒展开，动作可以放开。轻轻地震脚、轻轻地发力。打完拳全身暖洋洋的，手掌手指都是热的。

除夕遇上立春

春暖花开，万象更新，气象万千；有一个好心情，一切都是美好的。

高僧的处方

面对焦虑、炫富、残忍、偏执等现代心理疾病，高僧的处方是：一心不乱；恳切至诚；衣食无忧；虚空来去；悲欣交集；一念放下，万般自在；殊途同归，有趣豁达。

这处方可以化为具体行动，就是心平气和、以意运动的太极拳。

2019-2-5（周二）己亥年，正月初一。阴天，7-14度。

丹田气与忘息

站浑圆桩，气沉丹田之后，接顺腹式呼吸，丹田灌满气，嘴巴微开，然后忘息。

间或做逆腹式呼吸，督脉上、任脉下，沿督脉往上时膈肌很有力，气流节节上行。

八段锦与拉伸

可以起到伸筋拔骨的作用，结合逆腹式呼吸，可以起到外练筋骨皮、内练精气神的作用。

不过也不要过度用力，早晨做得用力过猛，右肩胛骨里面的经络有点拧着了，松松好了。

一稳二领打太极

一个“稳”字做到了吗？其实还没有。“稳”可以衡量立身是否中正，尤其是在动态中。“梢节领劲”做到了吗？这还更难做好。太极拳要打得有韵味离不开“一稳二领”。

2019-2-6（周三）正月初二，晴天，6-17度。

体会“开中有合”

站浑圆桩时，两手胸前抱球，内开外合，有张力、有气场。缠丝功时，手掌打开时，大拇指与小指相合。开中有合、合中有开，在开合中形成浑圆劲。

体会“阳极生阴”

以右手单手缠丝功为例，右手到一号位时，大拇指“领”到了极点，所谓阳极；自然转入小拇指“领”，进入“生阴”的状态；右手到了三号位，小拇指“领”到了极点，谓之“阴极”，转入“生阳”。到“阳极”时接“顺缠”合，到“阴极”时接“逆缠”开。

体会“八段锦”顺序

1上托；2横开；3上下；4左右；5头尾；6攀足；7冲拳；8提踵。

大致顺序是：上肢；腰脊；手臂；腿脚。结合呼吸，牵一发动全身。

“两手托天”与字桩

八段锦第一式，向上吸气，两手托天从头顶往下时，尽量放慢速度，可以结合字桩，“大”字桩与“小”字桩，可以多次逆腹式呼吸。

“上举下按”与金鸡独立

八段锦第三式，原来是两脚踏实；也可以做“金鸡独立”，两种处理感受不同。

打拳关注到细节

在打老架一路时发现的问题，可以加强单招的基本功训练。以上的体会都与基本功和细节有关，落实了这些细节，打拳的质量明显有提高。八段锦可以作为热身运动，很不错的。

阳光下打拳爽

春日融融，阳光下打拳很舒服。小区健身点特别安静，一个人打拳是享受。韧带拉松了，打拳更舒展。震脚与发力动作小有进步。

2019-2-7（周四）正月初三，小雨，3-12度。

懒扎衣桩与单鞭桩

实腿撑，虚腿蹬。胯关节，实腿合，虚腿开。上下相随，开合同步。

生命的子午线

任督二脉被称作生命的子午线。胸腹任脉，背脊督脉。借助逆腹式呼吸，让生命的子午线打通并循环起来。

后上前下、吸领呼鼓

任督二脉谓之小周天。借助逆腹式呼吸，后上、前下；吸领、呼鼓。吸气时收小腹、虚领顶劲，内气从身后沿着脊柱向上；呼气时保持虚领顶劲，内气顺胸腹而下到丹田，小腹鼓起。

丹田蓄气与三收一领

打通任督二脉，难点是在会阴与长强穴。此时丹田要蓄足内气，运用逆腹式呼吸，吸气时小腹内收，同时收胯、收肛，并保持虚领顶劲，内气就可以轻松通过尾闾，沿着脊柱而上直达百会穴。

2019-2-8（周五）正月初四，阴天，1-4度。

五点不到起床了

有足够的时间练“站功”。懒扎衣桩、单鞭桩拳架低一点，腿上更受力。

浑圆桩，逆顺呼吸丹田气充盈，内气循环起来了。缠丝功，肩肘腕节节贯穿。

“八段锦”结合进来，“站功”内容丰富多了。八个经典动作，加上呼吸很舒服。

收势时，做“展翅飞翔式”，运动量可以自控，意犹未尽。

2019-2-9（周六）正月初五，阴天，2-4度。

体会“梢节领劲”

“梢节领劲”才能“不懈”；“梢节领劲”根节才能松下来。看来松而不懈的关键是“梢节领劲”。手掌要“舒指”“坐腕”，头部要“虚领”。松而不懈，领才不懈。

平稳与虚实

打拳要能做到“四平八稳”，这跟身体重心有关。比较难的是在虚实倒换中保持重心。一虚一实、一重一轻，是渐变而来的。

偏马步与弓步

虚实转换时，前者走的是弧线，后者是直线。偏马步的身法更加灵活多变。

一逆上托多顺下

八段锦第一式：两手托天。双手相合上托，与逆腹式呼吸的吸气同步，收小腹收肛，吸气深长，双手过头顶。两手慢慢打开向下时，可形成“大、小”字桩，可多次顺腹式呼吸，气沉丹田且多次灌气，小腹充实且力沉脚底。

2019-2-10（周日）正月初六，阴天，2-5度。

两个规律一个特殊

如何太极拳养生？一是拳理、原则不能违背；二是符合身体的骨骼、肌肉、经络、呼吸等规律。每一个人都是独一无二、无可替代的，要知道自己想要什么、能要什么、该要什么。坚持两个规律和一个特殊，养生才能自觉自由自在。

改良八段锦

八段锦是中华传统养生瑰宝。理解八个动作的用意，自己就可以得心应手地练习。我的体会是伸筋拔骨、呼吸深长，外练筋骨皮，内练一口气。

扎实单招桩

懒扎衣桩、单鞭桩属于四大母式的内容，是经典动作。今天站了中低桩，让腿部力量多一点锻炼。

调速缠丝功

缠丝功是经典动作。可以用不同的速度，慢速时呼吸深长细匀；速度略快时想象自己是在单人推手。知道拳理之后，快慢高低总相宜。

老架一路好经典

打套路是综合，老架一路七十四式非常经典。在套路中体会太极阴阳、虚实开合，连绵不断，行云流水。一套拳下来，全身热腾腾暖洋洋的，感受到生命的温度和喜悦。