最近两次训练连续跑出好成绩。前天的10公里第一次跑进40分钟（39:45），今天又在半马中突破1小时30分钟（1:28:48）算是前面八周训练的一个不错的结果。总结一下是为了下一步更好的提高。
1. 提高步频是一个很重要的环节。一般情况下，我的步频只有160多，但是这两次训练，我采用了高步频，10公里训练步频达到180，半马步频也达到177。效果是明显的。而且脚底反复出血泡的地方，今天也不严重。看来小步伐高步频是应对马拉松一个很有利的策略。我一直习惯于大步伐，不仅跑得慢，而且跑得累。以后要慢慢适应调整。
2. 减轻体重也很有效果。最近一个月体重下降3公斤，从75.7到72.7。我觉得这也是一个重要原因。曾经看到一篇文章说日本的研究表明马拉松每降低一公斤体重可以快三分钟。我觉得体重的下降除了提速以外还可以有效降低受伤的概率。至少我今天脚底打泡的情况就好多了。
3. 注意力量训练也是很有帮助的，包括上肢的力量训练。我每周大概做两到三次力量训练。每次包括两组深蹲，每组30个。这是真正的深蹲，不能自己骗自己。另外还有大量的俯卧撑，每次86个，包括30个标准的，20个宽距的，12个高架腿俯卧撑，18个斜坡俯卧撑，再加5-6个钻石俯卧撑。经过训练，跑步时能明显感觉上肢的带动很有力。
下周开始有大量速度训练，周末的LSD路程更长，基本达到30公里，如此坚持8周。希望能更上一层楼，保持这种状态，9月底有可能破三。
