作者：（美）S.J.斯科特      （美）巴里·达文波

出版社：台海出版社

出版时间：2018年9月

颠覆传统思维模式的极简法则

引言

你的思维决定结果

        “幸福生活所需要的东西并不多，能否幸福取决于你的内心，取决于你的思维方式。”        

                                                                     ——马克·奥勒留（Marcus Aurelius）

        所有人都曾时不时的有过消极的想法。但如果你经常被这些消极想法所困扰，那么我想你应该仔细地观察一下自己到底在想些什么，而这些想法又是如何影响你的心里健康的。

        你头脑中的内在独白其实是非常自然的心理状态，它一直都在那里，没日没夜的提醒你去处理杂事，因忘记了姐姐的生日而谴责你，让你因近来的负面新闻（比如政治丑闻，环境问题或是最近糟糕的经济状况）而感到焦虑。

        这些想法是你生活中的背景噪音，即使你不是总能意识到它的存在。现在放松一下，将精力集中于你的想法，尝试着去停止它。这很困难，是吧？你可以看到想法是如何源源不断地涌出，一个接着一个，又多余又无用。

        而无论你脑海中的想法是消极的、中性的还是积极的，它们都会扰乱你的思维。就像是在房间放太多的杂物，房间就会乱做一团一样。

        不幸的是，清理你的精神杂物并不像现实中扔东西那样简单。你不能“扔到”一种想法，也不能期待它主动离开。事实上，就像一场永不结束的打地鼠游戏，你的消极思想总是有办法在被拍下去的同时从另一边弹出来。

我们为什么会有消极的想法？

        你的大脑包含约1000亿的神经元，脊髓中有10亿神经元。神经元的联结部分，即负责进行信息传递的细胞突触，它的总数被估计为100万亿左右。我们强大的大脑不断的处理着各种各样的经验，并用思考的方式来分析他们。思想构成了我们所察觉到的真是世界。

        我们可以控制自己的思想，但有时候，思想又仿佛总是拥有自己的意识，反而控制着我们以及我们的感受。思想对于问题解决、分析决策、制定计划而言至关重要，但在你试图积极地想问题时，它就会散漫的像个“野猴子”，总是想把你拽入反思与否定的荆棘丛之中。

        你脑海中喋喋不休的内在对话，会使你脱离当下身边所发生的事情，它故意让你错过宝贵的经验，悄悄计划着破坏你此时此刻的快乐。

        然而荒谬的是，我们总是以为，只要再多想想，我们就能弄明白为什么自己没有像想象中那样快乐与满足。我们试图去确认，是不是只要拥有更多财产、更好的伴侣、更加丰富的经验，我们的欲望就会得到满足，我们就可以安抚内心的不愉快。然而事与愿违，我们越想摆脱绝望，就会变得越绝望。当我们展望未来或回顾过去，试图寻找能够解决当下困扰的办法，过度思考总会使我们感到不安、空虚、激动。

        实际上，几乎所有的消极思想都与过去或未来有关。你经常会发现自己陷入遗憾与担忧的循环中，因不能停止脑内重复播放的“负能量磁带”而绝望。

        你不仅在与自己的思想做斗争，也在和无法摆脱思考这件事本身做斗争。消极情绪循环的时间越久，你感觉越糟。你仿佛变成了两个人，思考者与评论家，一个不断地思考，而另一个则意识到你在思考，并不断地评判这些想法有多么坏。 

        这些思考与评论不断地通过痛苦的情绪影响着我们，我们越害怕、越后悔，就越感到压力山大、焦虑异常、失望不已。有时候，负面情绪甚至会使我们麻痹，夺走我们内在的平静与满足。

        尽管思考是我们众多痛苦的罪魁祸首，甚至让我们感到束手无策，但你无法停止思考，不是吗？你不能随意“关闭”你的大脑，也无法摆脱那些阻止你享受生活乐趣的精神杂念。

        偶尔，我们也会经历些令人意想不到的平静时光。然而大多数时候，我们都在试图抑制内心的杂念，用过多的食物、酒精、毒品、工作、性或锻炼来进行自我疗伤。但这些都只是消除噪音与减轻痛苦的权宜之计。很快，杂念又回来了，周而复始。

        难道我们注定永远是“散漫的野猴子”的牺牲品吗？难道我们必须不断地与思想斗争，并允许它们用烦恼、后悔、焦虑来拖垮我们？难道就没有一种方法让我们的内心得以清净、摆脱消极与痛苦？

        你也许不可能一直让精神家园远离纷扰，但你可以通过影响你的思想，来改善生活质量，提升总体幸福感。思维看起来仿佛是自动的、不受控制的，但事实上，我们的许多思维模式都是随意且刻板的，改变它们就能改善你的生活。

        虽然你和你的思想看起来不可分割，但你确实拥有一个“拥有意识的自我”，能帮助你主动地介入和管理你的思想。你对思想的控制其实远比你想象中的要多得多。当你学会控制你的思想，那扇被不能抑制的杂念所掩盖的，通往浩瀚创造力、灵感、才华之海的门，便会为你打开。

        通过各种正念的练习来养成练习的习惯，你可以减少被思想控制的时间，拥有更多的内在“空间”，来享受心灵的平静与快乐。你将会清楚地划分出什么是你生命中最重要的东西，什么是你不再需要为之付出努力的事情，以及你究竟想用何种方式度过每一天。

        本书划分为四个部分，你可以利用它们来针对性地改变生活中那些使你感到压力的方面。具体来说，我们将讨论下面这些话题：

1.整理你的思绪。

2.理清你的生活。

3.处理你的人际关系。

4.整理你周围的事物。

我为什么需要读这本书

常常感到自己被焦虑、消极、无益的思想所困扰。

对无法停止消极的强迫性思考而感到沮丧和困惑。

愿意通过改变生活中的优先级，来学习如何管理和理解自己的思想，让思想不再支配自己的生活。

第一部分     整理你的思维

人为什么产生消极思想

“不是每天增加对自己的要求，而是要每天减少，减去那些不必要的东西。”

                                                ——李小龙

消极思想成因

成因一：生活压力

        压力过大是许多人感到生活不堪重负的首要原因。事实上，信息过载、生活杂事以及过量事物与信息带来的无尽的选择而产生的压力，都可能会引发一系列的心理健康问题，如广泛性焦虑、惊恐发作和抑郁。

        伴随这些压力而来的是你对生活无止境的担忧，这甚至会反应在你的躯体上。据美国心理学会的研究表明，你可能会在倍感压力的同时出现头疼、胸闷、肠胃不适、肌肉酸痛、抵抗力下降、睡眠质量下降等一系列问题。

        当生活太过紧张和复杂，我们的心理就会寻找逃生通道。过度的投入、过量的负能量、过多的选择都会引发不那么健康的应对反应。

成因二：选择悖论

        更多的选择会让你获得更好的结果，但不会让你更开心。

成因三：杂物太多

        我们已经成了手机的奴隶，我们更愿意快速地获取即时信息和线上娱乐，而放弃了与现实世界的互动，拒绝了本应该更美好的亲身体验。

        无关紧要的东西不仅会消耗时间和精力，还会让你产生一系列负面消极的想法。

        整理杂物或缩减耗费在数码设备上的时间，能有效地帮助我们消除一部分消极情绪。但排除这些物质干扰后，仍会有许许多多的其他原因让你陷入担忧与后悔的漩涡。

成因四：消极偏见

        “为了让我们的祖先能够得以存活，大自然母亲在大脑进化的过程中设置了三种经常能够欺骗我们的错误：过高地估计恐惧的威力；过低地估计机会的成功率；以及过低地估计自己在面对恐惧与机遇时的才能。”

                                                     ——里克·汉森

        那么消极偏见是如何影响你的思想的？消极偏见意味着你和焦虑、过度思考之间有着非常顽固的联结，这使得你在面对负性刺激时，所感受到的往往比实际更加消极。你会觉得威胁更有威胁性，而挑战则更具有挑战性。

        正念通过对你的大脑进行再训练，使你能够摆脱那些思考未来的杂念，将注意力集中在当下。当你能够集中注意力，你将不再依附于自己的思想，你只会简单的处理当下正在发生的事情。

四种整理思绪的习惯

排除杂念练习一：专注的腹式呼吸

“感觉就像风中的云一样来来去去，有意识的呼吸就是我的锚。”     —  释一行禅师

呼吸四原则：1、不要坐在办公桌前或窝在沙发里；2、有意识地用鼻子呼吸；3、吸气时用腹式呼吸；4、注意胸式呼吸和腹式呼吸的区别。

有意识的呼吸时冥想练习的基础。

养成腹式呼吸好习惯，遵循的7步骤：1、确定一天中深呼吸的时间，早晨或是睡前；2、选择一个安静的空间；3、将计时器设置为10分钟；4、坐姿   莲花座或是在椅子上坐直；5、慢慢吸气；6、吸与呼之间间隔两秒；7、慢慢的、平稳的、完全的把气呼出去。

排除杂念练习二：冥想

        “冥想不是为了让你的杂念平静下来，而是为了带领你去往那份本来就存在的宁静，那份被脑海中无数想法所深埋的宁静。”           —迪帕克▪乔布拉（Deepak Chopra）

华盛顿大学的一项研究表明，冥想可以提升工作效率，提高注意力。

麻省大学医学院的一项研究表明，冥想可以通过多种方式提高你的整体智力。

通过十一个步骤养成冥想的好习惯：1、找一个安静的空间来进行冥想练习；2、为练习顶一个具体时间；3、冥想的过程中不要倚靠在椅子上；4、确保远离一切干扰；5、设定10分钟的计时器；6、保持脊柱直立；7、闭上眼睛或者目光向下凝视；8、将意识集中于呼吸；9、把注意力集中在呼吸的感觉上；10、不要让思想抛锚，坚持过后自然会水到渠成；11、慢慢的成为一个旁观者，去观察所有的声音、感觉、情绪、思想是怎么产生又如何消逝的。只观察不评论。

专注的腹式呼吸和冥想可以通过每天的瑜伽练习来实现！

排除杂念练习三：驯服消极思想

“无论你认为自己能行或是不行，你都是对的！”         —亨利▪福特（Henry Ford）

六种策略驯服你的思想：1、作为一个旁观者；2、给思想命名（将自己和思想分开）；3、说不（陷入焦虑循环时，简单的发出声音说“停”）4、橡皮筋魔术；5、找到你的触发器（找到共通的焦虑）；6、分散你的注意力。

排除杂念练习四：新思想替换旧思想

有四种方法可以帮助我们用建设性的思维来填满大脑空缺，避免思维重新回到旧模式里。1、挑战旧思想，替换新思想（用积极地事件提醒大脑）；2、学会接受，把自己放在一个允许你采取正确和有用行动的状态里，来停止精神上的反驳；3、进行有效的思考（确定目标是一个好方法）；4、设定一个焦虑计时器。