随着马拉松热潮的不断飙升,越来越多的人加入到跑步中来,谁让我们天生就会跑呢…今天给大家分享关于跑步最重要的6项基本原则。
1、姿势,姿势,姿势
重要的事情说三遍,跑步最基础的同时也最重要的就是姿势,“天生就会跑”没错,在我们4-6岁的时候是跑步运动模式最好的时候,由于随着年龄增加,学习,工作,休息中大量不良身体姿势,带来了我们运动模式的代偿,甚至改变,“肌肉可以很强壮,但如果它不能再合适的时机工作,在强健的肌肉也没有用处,我们的身体在讲故事,让身体向你诉说…我们过多的在讨论“步长&布频&配速…产生速度,但是…速度的首要条件同时也是最重要的条件是【姿势】,简单的说姿势是什么呢?就是在关节灵活稳定的同时配合肌肉产生的一种运动模式。
2、触地点靠近质心
听到更多的讨论是脚如何落地,但很少有听到讨论脚落在什么地方。我们先来看几张照片,
上面这张图片将可以更清晰看到落地脚与质心之间的关系。
3、身体在正确方向上移动
这个要点就比较好理解了,简单的说我们可以从两个方向来观察,一个是跑步【侧面观】,从侧面我们可以看到跑步过程中身体是否出现过多的上下波浪起伏,就好像跳着跑。在侧面观我们要重点观察以下几个点a、足触底模式,b落地点与身体质心位置,c、摆动后期膝关节的位置,d、摆动期髋屈幅度,e、胸,躯干的位置,f、头部和眼睛的位置。另外一个面是【背面观】也就是额状面的观察,这个时候我们需要重点关注以下几个方面a、步宽,b、脚的位置,c、髋关节的稳定性,d、躯干的位置,e、肩胛骨。所以我们需要通过以上因素的累加来优化你的跑步模式。
4、协调,圆形抛物线运动
为什么说跑步是一门艺术,因为,跑,人人都会,想要跑好不但需要充足的体能,还需要用心用脑,想要跑好,需要好水平的神经肌肉协调性,把握精确的时机,在肌肉平衡的状态下发展跑步专项力量,同时能做到运动分离。
跑步是一个【摆动-负重-推进-摆动】周期性的自然循环,这就意味着前一个运动非常影响下一个动作。理想的跑步模式看上去是什么样呢?运动轨迹又是什么样呢?看下图
5、触地时间更少
想要获取更好的步频来提升配速的时候,大家有没有考虑过自己的触地时间呢?当每一步的触地时间增加0.01秒,一个马拉松下来会增加多少时间可以清楚的算出,现在网络上看到的几种落地方式有足跟落地,前脚掌落地,全脚掌落地…大家仔细一分析就可以知道结果…以后连载会给大家拿出数据视频进行分析。
6、跑步的量,强度&密度
在跑友圈里听到最多的一句话就是“这月你跑量多少?”几乎大家都在用跑量来衡量一个跑者的能力。但大家最后有没有去分析,这个个月下来的跑量哪些是有效的,哪些是无效做工消耗呢?例如最普通的LSD(长距离慢跑)不仅仅是长距离慢跑这么简单,有了长距离做为基础,关键在于“慢”上,到底要多慢?每个人都不一样。所以跑者对自我训练的量,强度,至关重要。