主题：不再拖延，从去掉“但是”开始

R本片段来自《伯恩斯新情绪疗法》，by拆书家@Friday。

【图书介绍】

◎全球畅销愈500万册，超过20国文字出版，持续畅销30年

◎抗抑郁第1读物！30年来最有效的非药物疗法抗抑郁权威读物

◎据美国精神病协会《诊断与统计手册》标准，本书对抑郁症患者治愈率达70%，且持续3年未复发

◆美国、加拿大精神科医师和心理学家最常“开药方”给抑郁症患者的书籍

◆全美调查中，500名美国心理健康专业人员在1000本自助书籍中挑选最有用的书，本书荣登第1名

◆美国心理类顶级畅销书，荣列《行为医学》“1980年最佳10本书”之一

◆一本可用以自检抑郁程度并自救的指南型心理治疗书

☆ 作者荣获美国心理学会最高奖——贝内特奖

☆在治疗重度抑郁症方面，本书带给患者的疗效不输于抗抑郁药物，且无副作用

☆ 美国大众抗抑郁症自我康复权威读物，30年长盛不衰

☆ 被誉为“20世纪后30年出版的最伟大的书之一”

◆30年来最有效的非药物疗法抗抑郁权威读物！

想知道焦虑、内疚、悲观、拖拉、缺乏自尊心等引发抑郁症的诱因吗？您的福音来了！现在无需服药也能彻底摆脱它们了。在《伯恩斯新情绪疗法》这本书中，享有世界声誉的戴维·伯恩斯医学博士介绍了许多神奇有效的方法，它们可以帮助你迅速提振情绪，建立积极的生活态度：

R·阅读原文片段

《伯恩斯新情绪疗法》

如何避开你的“但是”想法——但是辩驳。你的但是或许代表了你有效行为的最大障碍。在你想要做一些非常有效的工作时，你会用但是句的形式给自己寻找很多借口。比如说：“我今天可以出去跑步，但是......”

1. 我确实累了；

2. 我很懒；

3. 我情绪不是特别好，等等。

如果你确实想激励你自己，你就必须学会回避掉“但是”句。一种办法就是运用“但是辩驳法”。假定是周六，你决定去草坪剪草。这件事你已经拖了三周了，草坪上的草已经长的乱七八糟了。你对自己说：“我确实应该来剪草，但是我刚好没情绪。”把这种想法记入”但是“栏里。现在回头在“但是辩驳”栏里写下你对这种想法的反驳：“一旦我开始做，我就会很喜欢做这件事情。一旦我做完了，我就会感觉很爽。”你的下一个冲动或许会是为自己再编织一个新的借口：“但是做这件事会花去我很长时间。”现在，再用一个新的辩驳来反来反击这个想法，如下表所示，一直这么做下去，直到你没有借口可找为止。

I·拆书家讲解引导（by拆书家@Friday）

有没有心情不好什么事情也不想做的时候？明明知道有许多的事情要做也明明知道这些事很重要，可是就是不想动手，越是拖着就越是不想动，心情焦虑，越来越沮丧。

低落的情绪能一直麻痹人的意志。由于缺乏强烈的动机，做任何事情都会觉得困难，因为做成的事情很少，所以人会觉得越来越糟糕。你不仅切断了常有的刺激与快乐的源泉，而且由于缺乏成果，更加认为自己没有能力。

打破消极的循环，从改变下一个“但是”开始。比如，我今天说要拖地的，但是今天下雨，湿哒哒的。可是下雨天又不是不能拖地，再说今天了拖了，地板干干净净，坐家里看书喝咖啡多么享受。所以我去拖地啦！

A·学习者拆为己用

【A1：（描述自己的相关经验）】

（提醒：最近你有没有什么事情是必须去做，但是你却一直拿一个“但是”在当借口？）

11月做了自由职业之后，时间说是自由其实更不自由，每天起码有七八件必须做的大事，其实有一部分是个人品牌方面的内容，另外一部分是维持我现在生活收入的合作或写稿任务。这么繁忙的情况下，导致我没办法出门去拿已经制作好两个星期的形象照，每天早晨起床时都会想：今天得去天真蓝相馆把相框取回来了，但是我有那么多工作要完成，估计是没时间去了，那还是明天吧。

每天不停重复这样的念头，因为没有完成的事情，哪怕是一件小事，总感觉有根刺横在心上，感觉有件事情没好好完成，反思如果我用“但是辩驳法”来处理这件事，我就能很好处理自己心里的不愉快情绪：

今天得去天真蓝相馆取相馆，但是我还有那么多工作要完成，可是我不去拿回来会整天惦记这件事，影响了我做事情的专注度，再说去的路上并不是不能处理事情，我还是现在就出门去取回来。

【A2：（以后我怎么应用）】

（提醒：从反驳自己的这个借口开始吧，试试用上面介绍的这种“但是辩驳”法吧，并明确自己行动的时间）

目标：这个月用“但是辩驳法”来应对拆书作业的拖延。

行动：重新规划了时间之后，其实确定了每天晚上来写拆书作业的初稿，每次当把班主任发的文档复制到简书后，准备动手写时，心里总在想：我现在开始写拆书作业了，但是我还有其他工作没做完，再说这个作业明天下午6点才截止，要不还是留到明天吧！

明明确立了拆书会是我这个月的主攻领域，相当是我的贡献峰值最大的事情，总会无限拖延，每天其他小伙伴都交完作业我才开始写，于是心里开始慌乱，心情也变得有点低落。打破这种消极循环，其实我可以采用“但是辩驳法”来了解作业拖延：

我现在要开始写拆书作业啦，但是我还有其他工作没做完，可是我现在不马上做完，留到明天就会跟明天的作业冲撞在一起，教练点评因此拖延，明天还需要进行修改，我的任务又感觉增多了，心情也会很紧张。还是现在马上做完，教练呆会点评完我明天一早马上修改，这样明天就能轻松很多了。

为了让自己能够保证现在动手做完，同时关闭网络和手机，等到写完再开启投稿，这样也能保证专注认真投入在写作业中。

店小二

2017.12.8初稿