10分钟告诉你如何拉伸开腿部后侧的韧带?

如果不是从事舞蹈和体操,需要增加关节活动幅度,其实成年人的大众健身,很少涉及到拉韧带。你觉得自己柔韧性不好,很多拉伸的动作做不下去,于是你要拉开大腿后侧的韧带。

韧带弹性不可过度拉伸,过度拉长会使关节稳定性变低,易损伤,其实大腿后侧柔韧性不好跟肌肉的柔韧性有很大关系,对于一般健身者而言,拉伸不仅仅是韧带,其实更需要拉长的是相关肌肉,也就是大家日常所说的拉伸。

拉伸不是跑步后随便压压腿这么简单,这也是一门很系统的学科,主要是为了增加人体关节的柔韧性。柔韧性、力量和耐力是构成体能的基本素质之一。发展力量和耐力的方法大家都很熟悉,而发展柔韧性通常是要通过各种拉伸方法来达到。

既然问到大腿后侧,小歪就系统的说说大腿主要肌肉的拉伸。总的来说,控制和活动膝关节的大腿肌可以分为两类:前腿肌群和后腿肌群。

一、前腿肌肉群

大腿前侧肌肉发达的话,简单来说,就是现在很流行的人肉榨汁机。

从肌肉构成来看,是这几块:

主要由股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌组成,统称为股四头肌,

主要是伸膝肌。

二、大腿后侧肌群

大腿后侧直观来看,是这个地方

从肌肉构成来看,是这几块:

大腿后侧肌群亦即腘绳肌,由股二头肌(biceps femoris)、半腱肌(semitendinosus)、半膜肌(semimembranosus)组成。其中股二头肌又分为股二头肌长头和短头,股二头肌长头起于坐骨结节,短头起于股骨粗隆线外侧唇下部。

腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称,是主要的屈膝肌群之一。

接下来介绍股四头肌和腘绳肌主要放松方式,动作将围绕着伸和屈这两个动作展开。

一、大腿前侧(股四头肌)的拉伸

1、跪姿

2、站姿

3、躺姿

4、被动拉伸(教练或者康复师帮你)

二、大腿后侧(腘绳肌)的拉伸

1、站姿

2、坐姿

3、抬腿姿

4、平躺姿

5、被动拉伸(教练或者康复师帮你)

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拉伸提醒

1.呼吸

不要憋气,很多初学者拉伸时候容易憋气。拉伸时候,我们应该保持身体的放松和自然呼吸,更多的氧气可以帮助身体更好的燃烧脂肪同时加快新陈代谢。

2.时间

千万不要过度拉伸,时间不要过长。通常,一个拉伸动作维持10-30秒就可以了,总共的拉伸时间一般在10-20分钟即可,合适的时长可以使得肌肉充分拉伸,如果这个时间仍然继续拉伸,只能适得其反,严重的会拉伤肌肉和韧带。

3.感受

拉伸的动作基本上都差不多,但是每个人的身体条件不同,柔韧性差很多,要根据自己身体的感受随时调节动作和时长,不要一味勉强自己,以免弄伤肌肉。

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本文中的图片引用了《运动拉伸实用手册》和《牵拉解剖指南》,非常好的两本书,欢迎大家阅读。

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