起床之后
如果是晨跑的话一定要记得在跑前半小时吃一点东西，我的常用食谱是：
1.馒头半个/面包50克
2.牛奶150ML
之后再洗脸换衣服，这样当你做跑前准备的时候，就已经过了15分钟，在跑步时就已经距离了30分钟了。当然跑步之后最好去冲个澡，之后呢正常用餐，那么我的跑后食谱通常是：
1.馒头半个/米粥250克
2.牛奶100ML
3.炒时蔬150克
4.苹果100克
5.肉类50克
跑前热身准备动作
注意：以下动作均需要“收腹+不弓背”的基本姿势下完成
1.头部运动【左右两个方向各10秒；不要着急，慢慢转动。】
头部运动
2.肩部环绕【20秒不间断】
肩部环绕
3.手臂环绕【20秒持续】
手臂环绕
4.大腿内侧拉伸【左右各8次】
大腿内侧拉伸
5.站姿左腿前侧拉伸【20秒持续】
站姿左腿前侧拉伸
6.站姿右腿前侧拉伸【20秒持续】
站姿右腿前侧拉伸
7.左腿后侧拉伸【20秒，每2-3秒缓解1秒】
左腿后侧拉伸
8.右腿后侧拉伸【20秒，每2-3秒缓解1秒】
右腿后侧拉伸
9.左腿小腿拉伸【20秒持续】
左腿小腿拉伸
10.右腿小腿拉伸【20秒持续】
右腿小腿拉伸
11.臀部动态拉伸【左右腿各做10次】
臀部动态拉伸
12.髋关节环绕【左右腿开，左右腿收为一组，做8组】
髋关节环绕
13.弓步转体【左右各10次】
弓步转体
14.早安式体前屈【10次】
早安式体前屈
15.箭步蹲转体【左右各8次】
箭步蹲转体
16.开合跳【共30次，前20次匀速体会前脚掌着地，最后10次尽全力加速】
开合跳
即刻开跑
1.重新绑鞋带
2.打开“悦跑圈App”
3.设定好目标
4.出发！
