一、组内讨论带来的收获

今早在小组里我问了队友们关于我最常说的就是：烦死了、气死了、我怎么这么倒霉、还有就是叹气。这个已经变成我的口头禅了。然后想寻求队友的帮助，希望能提供解决的方案。巴比神好心的帮我解决问题。

中午巴比神又根据我早上谈论的完美主义和强迫症的问题，根据她自己曾经的完美主义变化到现在的她——明明知道有一堆事情，也不着急，只是对自己有紧迫感，因为他挑最重要的事做。还有果果也参与进了完美主义的讨论，完美主义只能是内耗自己，只有止耗了才是才是高效能成长的开始。

我又提出自己常犯的错误就是，认为手上的事情都是最重要的，都必须亲力亲为，分不清主次。大家又讨论起了这个完美主义的坑。然后果果给我的意见是试着一天列三个重要的事。巴比神说她现在是奔着自己的目标，一次就一个目标，分阶段完成目标的达成。

然后我又提出，我是做设计的，习惯了一个设计项目完成了才做下个项目，要不设计思路都打断了，习惯了这种方式，所以一般我做一件事肯定是要做完才做另一件事，而且一旦做了就停不下来，除非做完了。大家又都告诉我要把项目分解了，还给我了大大的关于项目分解的博客链接。其实我自己也知道我的问题出在分解。

最后我交了1篇作业，还和大家抱怨了我不会写作。大家又讨论起了关于写作的问题。

这时候，舒队跳出来制止了我，去把作业先做了！他用他的方式提醒大家，他是在积极主动坚持不懈的学习和输出，并且还展示了他连续545天的总结，成长是要付出的，而不是再这里抱怨、内耗。本质还是欠练+既然参加了就好好完成。

舒队的话让我感到非常的羞愧与低落。为了让自己能够走出情绪的困扰，我根据第二天分身术课程给出的情绪处理流程，来处理了我现在的情绪。首先我跳出小我；倾听自己的声音：我感到羞愧与低落，说明我不能接受不好的自己；而任何负面情绪的背后都有积极的意义，我不能接受现在的自己，那么我要变成什么样的自己呢？我现在还处于最底层阶段，我只知道自己要积极主动。

我的价值观还不够明确，所以我分不清主次，那就想办法去找资源，去学习。

我知道自己的分解能力就是一锅粥，那就去尝试啊，练习啊。

我知道自己的写作能力不好，那就去练啊。

所有的这些，数量级不到位，一切都白搭。

而现在最重要的事情就是把作业完成了，何必去扯这些有的没的呢，完全是浪费时间。我完全把大家带入了无限的坑中，就像今天分身术的课程里讲的，我这个消极主动的小我不断的扩大，我不断的抱怨，大家都凑在一起为我解决问题。

像大大课中举的例子：单位里的阿姨特别喜欢在一起抱怨，说的话没有一句有用的，但是她们会一直说下去。我就是那个消极主动的阿姨，用我的大象不断地去攻击队友的小狗。

通过这次事件，充分的说明我的小我太强大，参加这个训练营我来对了，我的提升空间非常的大。

今后的我必须要不断的通过刻意训练察觉自己的小我，并将自己的情绪转化成积极主动，来提升自己。

二、课程笔记

针对情绪的训练：根据情绪训练察觉力

1、分身术训练营——构建一个情绪类的触发器

2、真自由训练营——解决情绪类的困扰

一、本次课程的目的和法则：

1、目的：关注痛点

1）掉入情绪之中无法自控的事情，该如何通过它来觉察情绪

2）了解小我的生长原理

3）理解情绪的简单处理机制（对应的也有复杂处理机制）

4）通过观察情绪来训练觉察能力

分身术的第二法则：静观其变。

不要着急，你的小我比你的理性自我快6秒，如果没有控制好这六秒，很有可能你的大象就奔跑起来，你就无法控制自我了。

1、如何去觉察情绪

案例：

你是否受过强烈情绪的驱使而产生冲动的行为？有

你是否犯过第二次同样类型的错误？有

这里的逻辑是：首先当你第二次还发生这样的情况，说明第一次的问题并没有被解决，情绪被沉淀下来了。未来一旦遇到合适的触发器就会被触发。而触发过程就像甜面包热汤模型一样被隐藏起来了，你根本看不见，如果看不见你就没法觉察，没法觉察又导致你分身术练不了，练不了导致在刺激和回应之间没有选择权，最终导致你总掉入很倒霉的状态中。

其实踢猫效应，它是对现实生活场景的一个抽象模拟，时刻发生在生活中各种各样的场景下。你如果没有对这些场景进行有效的觉察，很容易深陷其中。

但是如果跳出来看（跳出来就是分身的状态下），你可以在任何一个环节中把你中断，只要中断，你的理性就会重新发挥力量。而不能中断的话，小我会特别凶猛的再次出现。

比如：比如你在外面对人温文尔雅，而回到家里就无法自制，时不时就发脾气；平时一个很好的人，碰到某个事情时就突然就爆炸了，等等。

出现上面情况的关键点：就是来自于小我的奔跑。

2、小我的生长原理

目的：通过理解小我是怎么产生的，来慢慢学习和大象的相处。

小我究竟是什么？究竟是怎样产生的？

1）小我并不是与生俱来的，是一个基于恐惧而形成的自我，这个自我和自己是绑定在一起的，我和小我永远也不能分离的。慢慢扩张形成的。

小我刚开始就像小狗一样，我们可以控制他。但是在成长过程中，随着我们一直拿着不安全感、各种负面情绪去喂养他，慢慢小狗就会越长越大，小我有自我强化能力，任何的负面情绪、卸责任、简化思考、逃避现实等都会导致小狗的长大。小我生长速度是无法限量的，喂的足够多，会比大象还大。一旦他发作起来，一旦你的大象奔跑起来，你就完全没有办法控制他了。

所以即使遇到很小很小的失望也会让大象疯狂的大发脾气。

尝试问问自己是否是这样的人，身边是否也有这样的人？我就是这样的人，而且我周围这样的人很多。

2）小我的另一个特点：消极主动

别人的情绪很难攻击到理性的自己，但是负面的情绪会立刻很容易触发你的小我。

推荐一本书《不抱怨的世界》，书中有个原理：你越抱怨，大家就会越凑在一起抱怨。

比如单位里有一群阿姨，特别喜欢在一起抱怨，说的话没有一句有用的，但是她们会一直说下去，你要是进去你的小狗就会被喂养大。

3、情绪的简单处理机制

在人的底层情绪有两种：爱和怕（恐惧）。爱可以生成有益的情绪，会让你变得更好；恐惧会生成无益的情绪。

列表是一种很好的触发器提醒机制，他会告诉你，你会遇到哪一类触发器。（技巧：可以把这些列表打印出来，放在醒目都地方时刻提醒自己去觉察小我。）

常见情绪类的2大类，四小类：

常见情绪列表

这里是把情绪当成触发器来使用的。只讲下情绪的简单分类方式。

情绪的本质是一种能量。当你发火之后你会觉得很累，因为你的能量消耗很大。这种能量是有方向的，如果你的能量的方向和你的理性自我的方向是相反的，那你就会特别不舒服，会产生内耗。

一个人幸福与否的标准：不在于他取得的成就，而在于他是否有内耗。如果他内耗了肯定不开心不快乐。

情绪处理流程5部法：

1、觉察：感知一下：你怎么了，发生了什么事情，瞬间分身把小我分离出来。

非常好的分身法：随手拿起一个东西，两只手一起拿在你的面前，和他对话：xxx，你是我的小我，我看到了你，你怎么了，我感受到了你的情绪，你有什么可以跟我说说。

2、倾听：用理性的我来听。

3、理解：理解透小我给你说的是什么

4、调整：下面重点讲这一步。当你已经听到小我有情绪后，该如何去应对。

5、行动：

只有弱者才表现出坚强，强者都是温柔的。

今天重点就讲如何调整情绪的能量和大小：

核心观点：

任何负面情绪背后都有积极的意义。任何行为背后也都有正面积极的意义。

你的经历是包袱还是财富是由你自己决定的。情绪也是一样的。关键看你这么看待他。

举例：

1、愤怒：它的能量特别高，它会造成巨大的伤害。但是如果你换个角度看：愤怒是给你力量来改变你不能接受的情况。

2、失望：是两种情绪：对自己，是不能接受自己的不好；对他人，是企图控制他人但是失败了。

1）如果是对自己：那么就问问如果不能接受当下的自己，那你想变成什么样子呢？

2）如果是对别人：那么问问自己为什么要去控制别人呢？世界是多样的，为什么要别人和你完全相同呢？

——帮助自己找寻背后的意义。

3、焦虑：找不到方向，找不到目标。感觉所有的事情都不好了。它指向未来，让你不知道你怎么了。根本静不下心。

焦虑背后的意义：

1）你遇到的事情特别重要，你需要格外的关注和照顾。

2）焦虑也说明你拥有的能力和资源都不够了，你需要抓紧时间去提升能力，找寻资源。

4、悲伤：他背后的情绪是失落，对失去价值之后的一种情感宣泄。比如：丟东西，失去亲人等等。他会要告诉你：要从失去中获得智慧，去珍惜你所拥有的，帮助你反思什么才是需要我要去珍惜的。

5、痛苦：谁痛苦，谁改变。如果痛苦还不改变，那么他背后一定有利益。你为了这个利益付出了痛苦的这个代价。

需要去反思是否需要去升级你的人生了，此时优化已经不好用了，这样就可以找到成长的突破口。

6、纠结：是对价值观的不清楚，你到底觉得什么事情重要。A也重要，B也重要等等。

对策：必须要澄清内心对价值的判断，必须要澄清自己的定位。

7、委屈：是无法表达愤怒时产生的感觉。

情绪没有忍不忍的说法，要去看到背后的积极意义。委屈是小孩子对父母的情绪，投射到了现在。委屈告诉你，你要成长了，要肩负起责任了。

8、后悔：是不能直面现实的表现。后悔告诉你，你的选择已经得不到最好的结果了。那么下次你的改进方向是什么呢？

9、压力：是由于你之前的准备不足造成的。要么你选择承载他，要么你选择等待，要么退一步重新准备。承载、等待、重新准备这三种选择他们的目的都是为了让你弹的更高。

压力更重要的是告诉你，你生活在恐慌区中，说明你要升级了。

分身术训练营是依次加深的，语言是最外显的，情绪是其次，信念是本质。

我们有一个信念：你拥有快乐成功的能力。你不要觉得你自己的情绪是你无法处理的。

你的经历是包袱还是财富完全取决你自己，你觉得是财富，那你一定能从中找到积极的意义。

关联一个资源：李中莹老师的《重塑心灵》，其中对负面的情绪有具体的介绍。http://blog.sina.com.cn/s/blog_b1ee3f600101szhc.html

4、通过观察情绪来训练觉察能力

观点：小我是根本是无法被控制的，小我是需要倾听，交流、引导的。越控制你的能量越大。

比如：大象正在奔跑，你直接去挡他的话，后果会怎么样呢？

今天主要讲明明知道不对了，但就是做不到怎么办？

明明这个词一旦出现，就说明你仅仅是知道，但是没有做到。知道到做到之间是本质上的差别，是从后知后觉，到当知当觉的转换。需要几年甚至十几年的训练和修行才可以达到这个阶段。

---涉及到觉察（分身术）的四个阶段，从下往上看：

阶段一：不知不觉：没有参加分身术之前的状态：小我绑架理性自我的状态，理性自我没法和小我分离，独立出来。

阶段二：后知后觉：后知后觉的原因是因为你仅仅停留在知道有分身术，需要觉察，但是你的能力不够。

1）能力不够，就必须用刻意训练的方式来补充，否则你的能力很难提升。普通训练的效果是低效的。

2）在后知后觉这个阶段经常会被情绪困扰，因为你的认知已经跟上，但是能力没有跟上。所以会产生焦虑的情绪。处理的对策：心甘情愿的告诉自己，我就处在后知后觉的阶段，我要直面这个现实，通过刻意训练我会进入到当知当觉的阶段。

阶段三：当知当觉：这个阶段：事情一旦发生，你可以瞬间分身。表格就在脑海中，帮忙你快速处理当下的情绪。

阶段四：先知先觉：在事情发生前，就知道会发生什么事情。

互动：你觉得先知先觉在这个地球上是否存在？

你就是一个可以先知先觉的人：你知道你自己究竟是谁，知道自己究竟可以干什么。

比如：1、过马路会先看看车，因为你知道不看可能被撞。2、吃饭时会先吹一下，因为你知道不吹可能被烫。3、你知道迈左脚后迈右脚。4、你知道提到你专业内的东西会马上知道下一步要做什么。

之所以交流先知先觉这部分，是要告诉你：不要被小我所束缚，不要觉得事情你做不到，不要认为只有神才可以做到。每个人都可以做到先知先觉。

推荐一个经典：《般若波罗蜜多心经》——讲的就是觉察。

作业的要求：刻意训练，是非常精准的训练。今天只关注情绪，语言就不看了，专注的，刻意的训练才能带来能力的提升。