最近怀着迫切的心情看完了《手机大脑：让人睡眠好、心情好、脑力好的戒手机指南》。

之所以如此迫切是因为我惊喜的发现最近每天使用手机的时间高达七八个小时，姑且不管它是否准确，但也足够震撼，一天不看几千次是不可能有这使用时长的，这也就意味着我人生的三分之一是在使用手机中度过的。

书中提及：“不知道多少人早晨醒来眼睛一睁，第一件事就是找手机。临睡之前也要将手机放在床头柜上最近的地方。我们每天触碰手机的次数高达2600次，醒着的时间里，每隔10分钟就会拿起手机看一看。不仅如此，每3个人中就有1个人（在18岁至24岁人群占50%）会在半夜醒来时也看一眼手机。”

《手机大脑：让人睡眠好、心情好、脑力好的戒手机指南》安德斯.汉森

无论身处何地，我们的视线都无法离开手机，这完全是上瘾的状态。那么手机中有什么让人如此废寝忘食沉迷不倦呢？

我们都知道多巴胺是一种奖赏性物质，它最重要的功能并不是让心情感到愉快，而是让我们选择究竟将精力放置在何处，在原始时代它确保我们产生动力去寻找食物，生存下来。

我们渴望新鲜事物，正如原始时代到处寻找新鲜食物，今天的我们不再需要为了寻找粮食四处迁徙了，于是这样的渴望通过别的形式表现了出来，例如使用电脑或手机，每当点开新的页面，大脑就会分泌多巴胺，于是我们会不断点开新的页面，根本停不下来。

不确定性和对奖赏的期盼，让我们陷入获得多巴胺的快乐中无法自拔，刻。“说不定有什么重要的事情”，这个想法推动着我们不断拿起手机进行确认，于是便出现了每10分钟就得看一次手机，只要醒着就离不开手机的问题。

《手机大脑：让人睡眠好、心情好、脑力好的戒手机指南》安德斯.汉森

现在各种APP，微信、微博、短视频网站、购物网站，大量的技术人员孜孜不倦地在研究人们注意力的流向，通过算法向每个人推送定制化信息，在一次刷新和下拉中，人们总是期待更新鲜更有趣的内容。

还有什么是比手机和IPAD最全能，最能抓人眼球，一次次获取多巴胺奖赏的呢？

多少成人都难以控制的刷短视频完整到深夜，更何况是青少年和儿童。

在iPad研发中担任了重要角色的托尼·法德尔（Tony Fadell）曾表示，iPad对孩子的诱惑力实在太大了。他说：“我从睡梦中醒来，流了一身冷汗。我问自己，我究竟开发了个什么东西？每当我把iPad从孩子手上抢走，他们就会像丢了魂一样，整个人变得非常情绪化，一整天什么事也做不了。”

乔布斯本人也严格限制家中孩子使用电子产品的时间，不过本篇主要讨论过度使用手机对成人的危害，因为父母是孩子的榜样，如果父母本身沉迷手机，孩子也很难不对手机兴趣盎然。

我们可能会好奇为什么这么多有趣的APP都是免费的？如微信，微博、抖音等那么多功能，生活好帮手，居然无需我们支付一毛钱费用。

天下没有免费的午餐，作为普通人，我们最为宝贵的注意力和时间都贡献给了这些APP。

且不说刷着抖音你就看到一个好物推荐，有多少我们本不需要购买的东西都是刷这种APP被种草的，很多消费行为也是被网络引导的，比喝“秋天的第一杯奶茶”，我最近喜爱的香薰蜡烛，满满的氛围感营造都是要花钱的。

只说人每天的时间和精力是定量的，如果给了手机那么多？那留给睡眠、学习、阅读、运动、陪伴家人的时间必然减少。

我们每天在网络上关心世界局势，明星八卦，坊间趣闻甚于关注身边重要的人和事，参加各种网络讨论，仿佛一只瓜田里的猹，窜上跳下，生怕自己错过什么热点。

但事实上，网络上发生的99.9%的事情跟我们并没有太大关系，99.9%的人与我们无关，而我们却用了三分之一的生命去参与云端的热闹。

身心分离必然带来焦虑和抑郁，我们可能以为工作累了回家刷刷手机是休息放松，然而事实却与我们想象中不同。

沙特阿拉伯的研究人员对1000余人进行了跟踪研究，结果显示，手机依赖度和抑郁症之间确实存在密切关联，研究者对这一结果做出的评价是“令人担忧”。同样在中国，频繁使用手机的大学生更容易感到孤独、自信感被削弱，抑郁情绪也更严重。

《手机大脑：让人睡眠好、心情好、脑力好的戒手机指南》安德斯.汉森

手机偷走了我们的时间，让我们以为自己在网络上与更多人建立联结，实际上却减少了人与人之间面对面交流的机会，让人感到孤独。

偷走了人们用于学习、睡眠、运动等减少抑郁同时提升自己的时间，让人失去生活的掌控感，从而削弱自信。

在所有偷走人们时间的APP里，除了购物和玩手机游戏的，社交媒体是非常重要的内容，例如微信，原本只是一个通信工具却成为攫取注意力和时间的黑洞。

人类多数都有“试图不断窥视身边人和事的欲望”和“想要谈论自身的欲望”。

牛津大学进化心理学家罗宾·邓巴（Robin Dunbar）的研究表明，人具有和大约150个人建立关系的能力。有趣的是，在从前狩猎采集的时代里，我们的祖先就生活在人数上限约为150名的集体中。

但人们的微信好友却可以高达几百甚至上千人，按说这样应该让我们远离孤独，然而事实并非如此，频繁使用社交媒体的人其实更容易感到孤独。

与过多的人建立联结超出了人类建立关系的极限，会让人感到焦虑和压力，而且由于缺乏线下的联系，人们建立的浅层关系更显脆弱。

事实上，对线下实际与人接触，投入时间越多，越可能觉得自己生活得不错，而在社交媒体上消磨的时间越多，生活质量就越可能变差。

根据研究人员针对社交媒体上流传的数万条新闻展开调查结果显示，虚假新闻不光被更多的人分享，传播速度也更快，而真实新闻的传播速度要想赶上虚假新闻，至少需要多花费6倍的时间。虚假新闻更具煽动性，不必顾忌真相。

《手机大脑：让人睡眠好、心情好、脑力好的戒手机指南》安德斯.汉森

也就是说我们花费了大量时间来使用的社交媒体可能不仅对于建立良好联结助力甚少，甚至攫取我们注意力的竟是假新闻和经过人为加工，带有极大个人感情色彩，甚至是带有偏见的二手玫瑰。

同时碎片化的信息和咨询极大损害了人们的专注力，瞬时满足也让人们很难从事需要延迟满足的活动，例如写作一部长篇作品，科研项目，写一篇学术论文，都需要人能长时间专注投入。

据国外科学研究显示，放弃或减少使用社交媒体能有效改善心情，总的来说，花在SNS、网购、YouTube视频以及电脑游戏上的屏幕时间（screen time），都会使人情绪变得低落，根据时间的长短呈阶段性变化。相反，与人交际、享受运动或经常弹奏乐器、参加其他活动等，则有利于改善情绪。

综上，过度使用手机和电子产品的危害显而易见。

那么如何改善呢？

1.运动起来

运动有助于提高我们的思维能力，使注意力更加集中、记忆力得到提升，同时增强人的抗压能力。许多人持续承受着压力，无法很好地集中注意力，在爆炸的信息海洋里苦苦挣扎。对于生活在这个时代的人们来说，运动就是明智之举，甚至可能是最棒的选择。

2.把手机放在手不能及之处

无论我们是在工作、阅读或是在跟朋友聊天，或是入睡前，只要手机近在手边，人们总难以抵制多巴胺的渴求，或者强制按捺，但很难全然投入到眼前的活动中，从物理上隔离可能是个不错的方法。

3.删除具有吸引力的APP

假如你特别喜欢刷视频、微博或是逛淘宝，不妨试试卸载这些APP，重新下载这些APP那一分钟的延迟，也许就能让你减弱一点打开刷刷刷的渴求，如果能彻底删除当然更好。

4.对于必须使用的，精简不需要的功能

对于微信这种目前与外界深度链接的通讯工具，建议分析自己的使用需求，如果刷朋友圈让你情绪波动，耗费大量时间，不如试试在发现页关闭。尽量避免随意添加好友和进群热情讨论，很多话题你不必参与，很多咨询也无需及时获得，因为你会发现，一些人其实只是表达情绪和发表偏见，很多信息真的跟你没太大关系。

5.改造一片荒地的方法是种上鲜花

找到心中真正热爱的事情，给自己的热爱分配更多的时间，也许是阅读、运动、种花、唱歌、演奏乐器，不拘是什么，只要能让你投入和专注都可以，但前提是暂别网络，沉浸在此时此身此刻的现实世界中。

6.固定时间查看微信和其他联络工具

要相信微信获取时间的时效性其实并没有那么强的时效性，真的很急的事情，大家还是会打电话的。所以大胆的试试，每天固定时间查看微信而不是每五分钟看一眼手机有没有新信息，这样也能减少很多无效信息摄入，减少使用手机的时间。

这应该是我写公众号以来最长的一篇文，希望记录一下自己的所思所得和所想，更重要的是能真正改变自己使用手机的习惯，也希望能对朋友们有点儿用。