第四阶段  核心力量训练

1

热身：内八字转外八字深蹲，拜式伸展，

动作：俯卧撑+过头深蹲100,仰卧举腿100,波比40,跳绳200

拉伸：股四头肌，腘绳肌，胸大肌，腹直肌

2

热身：弓步侧伸展，pvc绕杆

动作：火箭推12,窄距俯卧撑12,俯卧双曲腿15,单手过头弓箭步左右16,伸展跳14

拉伸：

3

热身：仰卧起坐，(仰卧单腿蹬)，平板支撑半蹲四方向垫步

动作：跑步

拉伸：

4

热身：毛毛虫式，熊爬，

动作：葯球翻转12,仰卧举腿8，仰卧起坐俯卧撑（仰卧起坐过头深蹲）8,深蹲开合跳15

拉伸：

5

热身：拜式伸展，毛毛虫式

动作：直拳，勾拳组合15min，高抬腿9min，举重物训练10min

拉伸：

6

热身：髋关节拉伸，pvc绕杆，弓步压腿，

动作：波比4min，俯卧撑6min，火箭推4min，仰卧举腿3min高抬腿1min，跳绳1min，葯球翻转3min，重物抛举5min

拉伸：