跑步不仅仅是只靠双腿双脚的运动，我们每向前跨一步，就会动用到身体各个部位大大小小的肌肉。如果你想跑得更快、跑得更健康，就需要加强训练自己的全身性的肌肉群。因为强大的核心力量能给予你跑步前进的动力、稳定性，有助于提高体能和耐力。

多数跑者只是喜欢跑步，然而如果你想要更好地减少损伤风险、提高跑步能力的话，力量训练是日常训练中不可忽略的部分。跑步对肌肉力量要求非常高，这里所说的肌肉不止是腿部肌肉，还包括臀部、髋部、背部、腹部以及上肢。

充分的力量训练，可以对关节和伤病部位起到稳定的保护作用，让你远离跑步伤病带来的困扰。今天，小编就给大家讲解一下，跑者在训练间隙可以做哪些力量训练吧~

上肢力量训练

有人说跑步上肢力量并不重要，可有可无，其实在跑步运动中，好的上肢力量可以帮组我们跑得更快更持久。设想一下，如果博尔特把手踹进口袋跑能跑得那么快吗？答案肯定是不能。上肢在跑步中起到平衡、助力和协调的三大作用。

大家都知道手臂的摆动和腿的迈步是同频的，在长跑后程让你去控制酸胀的双腿不容易，但是控制你的双臂就容易多了。很多跑友跑步上肢力量不足，靠腰部来平衡身体转动的惯性，时间一长就会腰痛。那么，跑友在日常该如何训练我们的手臂力量呢？

1.原地快慢速摆臂

通过原地的摆臂，体会摆臂的正确姿势。可进行快慢相结合，例如1min的正常摆臂+1min的快速冲刺摆臂，在训练中控制自己的身体不要左右晃动，模拟真实跑步最后冲刺阶段，合理的控制自己的呼吸，注意不要憋气。

2.原地负重快慢摆臂

手持哑铃，进行负重摆臂，也可进行快慢相结合，或者结合负重练习，例如：1min哑铃负重摆臂+1min无负重快速摆臂。

3.俯卧撑训练

选跪姿俯卧撑、窄/宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、单腿俯卧撑等各类俯卧撑练习，跑友可根据自己的能力选择合适的动作训练上肢力量。

4.臂屈伸训练

可选择凳上屈膝臂屈伸、直膝臂屈伸、单腿屈/直膝臂屈伸，选择合适自己的动作练习。

下肢力量训练

双腿在跑步中的重要性，毋庸置疑了，但是估计大多数人只知道撒腿就跑，其实不然， 腿部力量训练是跑步训练的基本内容，所以跑友想跑步更加轻松，避免伤痛，提升跑步成绩，腿部力量训练必不可少。

也有很多人很好奇，是不是健身房里那些天天撸铁深蹲，腿部肌肉发达的人跑步就会很快？答案是否定的。因为深蹲是双腿对称的运动模式，而跑步是双腿交替的动态运动。

其实腿部后群的肌肉和跑步的关系最为密切，所以在平时的腿部训练中要注意在大腿前侧肌肉的训练后还需要加上后群肌肉的训练，包括臀部、大腿后群、小腿后群。

1.深蹲训练

可选择动态深蹲和静态深蹲训练。例如靠墙静态深蹲，加强大腿肌肉群力量辅助膝盖痛康复。此外可进行负重哑铃/杠铃的深蹲训练，注意慢蹲快起的节奏，起身的时候速度稍稍加快，体会腿部爆发力的感觉，在进行大重量训练时注意保护。

2.桥式训练

常见的有仰卧挺髋（臀桥），训练大腿后群和臀部力量。桥式可以演变成各形态的训练，例如：单腿仰卧挺髋、瑜伽球挺髋等，或者跑友可以将提踵训练加入到挺髋中，在单腿挺髋后加上提踵的提膝训练。

3.箭步蹲训练

常见的有徒手前后箭步蹲，或者哑铃/杠铃箭步蹲，跑友可在进行8-10次箭步蹲后，进行快速的冲刺或者高抬腿训练，训练对乳酸的控制 。

4.登山者训练

以俯卧撑姿势开始。将右膝向内收起，然后再伸出。将左膝向内收起，然后再伸出。双腿交替，在保持良好登山姿势的同时尽可能快速地移动。做3组，每组做10次，左右一起算1次（即左1步右1步计做1次）。

核心力量训练

所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆肌群以及下背肌这一区域。

核心肌群是跑步动作的基础，提供动力和耐力以及稳定性，并减少伤痛的发生。有些跑友在跑步时重心不稳定身体左右晃动，有些跑友后程喜欢挺胸撅屁股，这些都是核心力量不稳定的变现，最终还会导致腰酸背痛等症状。

此外腰腹力量的训练也非常重要，加强核心稳定性和腰腹力量能让我们跑步更加顺畅。

1.平板支撑

平板支撑是核心训练的基础动作，可以演化成各种形态的动作训练，如平板支撑平移、摸肩平板支撑、高位平板支撑登山跑、后抬腿平板支撑等，这些都可以根据跑友自身的运动能力选择进行合理的训练。

2.超人式训练

从趴在地上开始，此时你的四肢要向外伸展。将头、左臂和右腿抬离地面约5英寸（约12.7cm）。保持3拍后放下。头、右臂和左腿重复。每边各做10次。

3.卷腹训练

仰卧卷腹、交替卷腹、左右触足卷腹、侧卧卷腹等动作，可以训练我们上腹和侧腹部的力量，在跑步中能更好的稳定我们的身体，不至于跑步后程腰酸。

4.举腿训练

仰卧举腿、剪刀腿、45°角举腿等各类举腿动作主要训练下腹力量，防止跑步时下腹力量不足，导致跑友的撅屁股跑。

5.后背训练

比如TRX核心训练、瑜伽球核心训练，通过各类运动器械辅助并提升我们的核心训练强度和效果。另外后背的训练也很重要，大家可以通过练习山羊挺身，俯卧游泳式来锻炼后背力量和训练竖脊肌。

摘自：迈路士户外运动   https://www.sohu.com/a/169382767_695647