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中文版序 学会照顾你的思维花园

>>分心的人就像是去野餐的孩子，完全不会考虑其他理由或任何危险，只是任由好奇心的引导。

>>这样的人往往充满了矛盾。他们时而注意力超级集中，时而恍惚走神；他们时而表现得任性冲动，时而表现得思虑周全。他们常常会被什么问题卡住，但又往往会突然萌发新想法或新念头。

>>他们虽然存在很多问题，比如分心、冲动、好动，但换个角度来看，容易分心是因为他们对一切都有好奇心，容易冲动是因为他们充满了创造力，好动是因为他们精力充沛。

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第1章 别人眼中的分心者，分心者眼中的自己

>> 走路、听音乐或是在拥挤嘈杂的房间里，都比在安静的环境里能更让你专心。

>> 注意到我从一个话题跳到另一个话题了吗？这就是分心者的特点。

>> 分心者并不是没有专注力，如果他们感兴趣，如果他们的神经传导物质刚好排列整齐，如果他们建立的结构正确，那么他们可以像猎犬一样专注。

>> 分心者特别喜欢高度刺激的活动。

>> 短期计划比长期计划有效，因为短期计划可以把工作分成许多小阶段，这对分心者会很有帮助。

>> 对于成人，最重要的两种“改善”方法就是找对伴侣和找对工作。对于孩子，最重要的改善方法就是减少学校和家庭中的讥笑、嘲讽和责骂，还要鼓励他们的伟大梦想。

>>分心其实很复杂，往往呈现出充满矛盾的特质，它会让你在不同的时刻、不同的情况下有不同的表现。

>>充满矛盾的特质包括：

精神上及身体上有充沛的精力（有时候又非常懒散）。

脑子转得非常快，且容易分心（有时候又超级专注）。

健忘、不擅长做计划及预期事情的后果。

行为无章可循且容易冲动。

创造力强。

比一般人较没有压抑的倾向。

缺乏组织能力（在某些方面又有特别的组织技巧）。

拖延（有时候又表现出“现在非要不可”的特质）。

有时态度强烈、有时态度模糊。

健忘（却又能特别记住某些不重要的信息）。

有强烈的兴趣（有时候又无法产生兴趣）。

拥有独特的世界观。

易怒（但是同时又很心软）。

喝很多酒、抽烟、嗑药或有其他上瘾行为，比如赌博、购物、花钱、性沉溺、食物、网络（有时候又完全不碰）。

不必要的担心（但是需要担心的时候又不够担心）。

特立独行，不肯从众随俗。

拒绝别人的帮助（但是又喜欢帮助别人）。

会重复同样的错误，无法吸取教训。

低估完成工作或到达某个地方所需的时间。

其他多样化的特质。这些特质不一定会随时表现出来，也不会出现在每个人身上。

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第2章 成功快乐的分心人士

>> 高效能ADD成人的7个习惯：

1.做你擅长的事。别花太多时间试图改进你不擅长的事。

2.尽量把你不擅长的事交给别人做。

3.把能量导向有创造性的出口。

4.维持足够的组织秩序来达到目标，重点是“足够”。你不需要有很强的组织性，只要够用就好。

5.请值得信任的人给你意见，并且听他的话，同时尽量忽视那些令你泄气或责备你的人。

6.一定要和几位好朋友保持联系。

7.跟着自己的优点走。虽然你也有缺点，但是要在生活中用你的优点来作决定。

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第3章 测测自己是不是分心人士

>> 这个评量有6个问题，答案请从“从不”、“很少”、“有时候”、“常常”、“总是”之中选择。

我：3分，总是，常常，有时候，有时候，很少，很少；

1.一旦完成计划中具有挑战性的部分，是否很难继续完成最后的细节工作？

2.从事需要组织规划的工作时，是否很难井然有序地执行？

3.很难记得约会或应该做的事？

4.进行需要仔细思考的事情时，是否常常逃避并很难开始？

5.需要久坐的时候，是否常常手脚一直乱动？

6.是否常常觉得自己活动过度，必须做点事情，就像受到引擎驱动一样？

对于问题l、2和3，回答“有时候”、“常常”、“总是”各得1分，回答其他选项不得分。对于问题4、5和6，回答“常常”、“总是”各得1分，回答其他选项不得分。总分达4分或更高就表示你可能患有ADD，应该找医生诊断。

>> 一般性问题：42题NO，其他YES

1.是否还没读其他部分就直接翻到这一章？

2.不管自己成就高低，是否觉得自己此生成就过低？✔

3.是否比一般人大方？

4.比起一般人是否更难专注在同一件事上，尤其当事情并不是很有意思时？✔

5.是否对自己不满却又无法改变？✔

6.你会是个优秀的发明家吗？✔

7.你能看到别人看不出来的模式吗？✔

8.是否靠直觉解决问题，而不是靠逻辑或方法？

9.“逻辑”和“方法”这样的字眼是否让你有不好的回忆？✔

10.是否很珍惜自己的某些特质，觉得很可惜自己无法一直呈现这些特质让别人欣赏到？✔

11.是否比一般人更不肯放弃、更愿意坚持？✔

12.是否比一般人更重感情？✔

13.是否对气味和碰触特别敏感？

14.坐着的时候，是否常常用手指头敲桌子或是抖脚？

15.是否喜欢猜字、猜谜语以及做自我评量测验？✔

16.是否喜欢骑自行车（即使现在已经不骑了）？

17.是否觉得自己此生取得的成就好像一场意外，似乎是别人帮你完成的，跟自己无关？✔

18.是否表面上看起来很好，但是内心却希望自己能够找到更好的生活方式？✔

19.说话是否很容易离题？✔

20.如果别人说话忽然离题，你是否会很恼火，心里希望他们快点说到重点？✔

21.你是否比一般人喝更多的咖啡或含有咖啡因的饮料（比如可乐、巧克力饮料和茶）？

22.小时候是否经常耳朵发炎？

23.是否喜欢危险或冒险的活动？

24.是否曾经因为拖延而错过机会？✔

25.虽然你很安静，你的大脑是否大部分时候都转得很快？✔

26.比起年纪和你相仿的成人，你是否比他们更有童心？✔

27.是否常常做一件事做得非常好，事后却不知道自己是怎么做到的？

28.经历过重大的事件或取得成功之后，是否比一般人更容易觉得空虚？✔

29.是否不敢相信任何人，很多人都无法看出的虚伪，你一眼就能看得出来？✔

30.是否特别瞧不起伪君子？✔

31.是否特别推崇诚实？✔

32.是否希望大家都更诚实，而不要虚伪？✔

33.你的父母或祖父母中，是否至少有一人酗酒、犯法、赌博，或是患有抑郁症、躁郁症？✔

34.是否常常错过公路出口？

35.读这些问题的时候，是否在偷笑？✔

36.你是天生的辩论家吗？✔

37.从小学到大学的学习成绩是否不太好？✔

38.是否比一般人更容易犯错？

39.是否觉得如果别人了解真正的你，就会否定你？✔

40.在学校是班上的小丑或捣蛋鬼吗？✔

41.是否因为经常迟到或不守纪律而无法毕业？

42.毒品是否可以让你平静下来？

43.是否常常说出让别人觉得很奇怪的话？✔

44.是否有许多不同的兴趣，常常无法照顾到所有你想追求的兴趣？✔

45.别人是否觉得很难让你在应该保持专注的事情上保持专注，即使你也很想保持专注？✔

46.开车是否很快？

47.是否常常感到有一股冲动，想要拥抱正在与你谈话的人，你跟这个人并不熟，而且你对他也没有性吸引力？

48.不管成绩好坏、不管你是否出风头，在学校的时候，你是否觉得自己不在状况中？✔

49.你是个梦想家吗？✔

50.你是否有独特的、与众不同的或是血腥的幽默感？✔

51.你是否能够异于常人思考，但也很难像普通人一样思考？

52.

53.是否觉得自己思考如此之快，你的心智结构根本跟不上？✔

54.小时候是否多动？

55.开快车是否对你有安抚作用？

56.是否比一般人更能原谅别人？✔

57.如果有人欺负别人，你是否很快就与他采取对立？

58.是否很容易笑？

59.虽然你可能不会那么做，但你是否觉得自己比一般人更喜欢打情骂俏？✔

60.是否比同年纪的人稍稍缺乏统合性？

61.是否喜欢较快的生活步调？✔

62.你是否在希望自己融入社会的同时，却又痛恨随俗？✔

关于工作的问题：

63.别人是否会抱怨说，如果你更用心或更努力，就可以更专注了？✔

64.是否有时候可以非常专注，甚至超级专注？✔

65.是否因为无法想专注就专注而受挫？

66.是否因为你的皮包、桌子或办公室乱七八糟而感到不好意思？

67.你会是一个好的推销员吗？✔

68.你会是一个糟糕的会计师吗？✔

69.即使是不喜欢做的事，你是否也会在有限的时间内表现最好？

70.是否在机场等飞机的20分钟里完成的工作比在办公室6小时里完成的还多？

71.是否觉得奇怪，为什么这么多人不愿意冒险？

72.是否喜欢高度刺激的环境，比如新闻编辑室、股票交易所、急诊室、法庭或足球场？✔

73.是否在某些方面非常有能力，但是不知道如何把这些能力转化为收入？✔

74.是否有时候记忆力超级棒，有时候却很健忘？✔

75.是否有成千上万的点子，但是无法实现？✔

76.自己做主的时候，是否表现最好？✔

77.虽然自己做主的时候表现最好，但是是否认为如果有个助理提醒你会更好？✔

78.是否在危急时比周遭一切平静时更容易专注？✔

80.你以为我不小心忘记了一道题，虽然你注意到了，但是你现在是否已经忘记第52题是空白的？

81.是否喜欢一次做完一件事再休息，而不喜欢中间休息？

82.是否天生是个创业者？

83.别人是否说你很有创造力，或是你很独特？✔

84.是否觉得开会几乎是在浪费时间，而且还很痛苦？✔

关于家庭生活的问题：

85.是否经常晚睡晚起？✔

86.是否常常不知不觉得罪别人？✔

87.你的幽默是否有时被别人认为是羞辱？

88.是否离过婚？

89.是否常常别人还没说完你就知道他要说什么？✔

90.家人是否抱怨说你常常插嘴？✔

91.是否比同年纪的人更有活力？✔

92.以前或现在是否担心过自己喝太多酒？

93.以前或现在是否抽烟？✔

94.是一个特立独行的人吗？✔

95.虽然特立独行，是否曾经遇到过上司或配偶要你从众？✔

96.谈恋爱的时候，是否常常和瞧不起你、批评你、试图控制你的人约会，甚至结婚？

97.别人是否比你自己更能看到你的好处和价值？✔

98.你的配偶是否做大部分需要组织或计划的事？

99.你的配偶或伴侣是否抱怨说他得付出多少努力才能跟你相处？

100.你的伴侣是否常常跟你说他有多么爱你，可是同时会说如果你再不改变的话，他就要离开你了？

101.性生活品质是否因为情感冲突而降低？

102.即使有兴趣，做爱时是否很难保持专注？✔

103.是否觉得自己比同年纪的人对性更有兴趣、性欲更强、更好奇？

104.做这个问卷的时候，是否心里还在想其他的事情？✔

105.做完问卷之后，接下来想做的事是否不是你应该接着做的事？✔

106.内心是否有愤怒与挫折，容易在错误的时机表现出来？✔

107.是否发现运动后能比较专注？

108.是否觉得把想法转换成语言有困难？

109.你的配偶是否跟你说过你是个很难沟通的人？

110.是否有阅读障碍，或是读得很慢？

111.在电脑前原本是要工作的，结果浪费大量时间上网、收发电子信件、玩电子游戏……✔

112.是否很爱孩子，但是觉得读故事书或玩游戏很无聊？✔

113.是否觉得只要可以有某种重大突破，你的人生会好很多，但是又不知道是什么？✔

114.你心目中的理想派对是那种到达目的地后闲话少说，大家一起喝酒、吃晚餐，然后回家这一类型的吗？✔

115.和别人聊天时，是否有时候会努力微笑，认为给出这样的反应已足够了，因为你已经完全不知道对方在说什么了？✔

116.是否很难说明游戏规则，不是因为你不知道，而是因为你受不了一步一步说清楚？✔

117.是否会重复梦到自己在公开场合光着身体走来走去？

118.无论你多努力，是否仍然总是迟到？

119.是否祈祷孩子不要有你那样的童年，或像你现在一样？✔

120.做爱时是否很难沉溺其中？✔

121.是否凡事都很难沉溺其中？如果看到很美的景色，比如日落，即使很喜欢这个景色，是否几秒钟以后就无法继续享受，需要做点其他的事情？✔

122.当你看报纸或用电脑工作的时候，如果有人打断你，即使打断你的是有意思的事，是否有时候仍会非常恼火，虽然你不一定会表现出来？✔

123.如果你已经进展到这里了，你是否自己都觉得很意外，竟然专注了这么久？✔

124.是否很喜欢地下室和阁楼，即使你的地下室和阁楼很乱？✔

125.即使不说出口，但你是否认为自己比一般人更常思考人生中的大问题？✔

126.对于自己缺乏组织能力这件事，你心里是否觉得很丢脸？✔

127.虽然这份问卷的问题很不同，但你是否能直觉地感到其中有一致性，即使无法解释到底是什么？✔

128.如果你已经读过了这个问卷的每道问题，是否在做问卷的中途曾经跟自己这样说：“啊，他怎么知道？这正是我！”✔

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 第4章 对分心的可怕误解

>> 分心会让人专心做一件事，专心到忘记自己是谁、身处何处。我们不是没有专注力，而是专注力会乱跑。我们的大脑不是空的，而是充满了乱七八糟的想法。我们的注意力会不听我们的话，它会跑到自己想去的地方。

>> 治疗分心的目标不是不让大脑跑，而是训练大脑更听我们的话。

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 第5章 分心者内在的不安分

>> 她总是有一点不满、一点点不快乐，有时甚至是非常不快乐，但是不知道为什么不快乐，她找不出外在的原因。她的哀伤来自内在神经系统。真正的抑郁症会持续一段时间，痊愈期也可以维持一段时间，但是这个女人的哀伤可以只有一小时、一天或一星期，然后就会快速恢复。这不是抑郁症，而是ADD的一种症状。

>> 分心者常常不喜欢自己的内在感觉。他们觉得无聊、失控以及无法进入状态。

>> 因为报酬不足症候群，他们无法在一般生活中找到乐趣，所以他们只好用其他方法。他们书写，他们试着用这种困难的方式在一团混乱中创造秩序，甚至美感。这会让大脑分泌多巴胺和内啡肽。其他的文字游戏也会让他们得到乐趣，比如聪明的对话、阅读喜欢的书籍等。

>> 文学家和其他有创意的人一样，都是梦想家。创意和梦想的基因似乎也常常出现在报酬不足症候群的患者身上，而梦想家和报酬不足症候群患者之中似乎也有很多患有ADD。ADD核心的不安分很可能就是由梦想基因和报酬不足症候群基因引起的。最好的搔痒方法就是做某种创造性的活动、游戏和运动。冥想和祈祷也可能有帮助。

>> 每次心痒的时候，就做一些需要有创造力的事情。你可以从承认自己很无聊开始，和别人好好聊一聊，这可能会成为一次很有意思的对话。保持人际联系、保持创意出口，是止痒的最佳对策。

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第6章 班尼家：了解分心至关重要

>> 但是，接下来的一年，事情变糟了。苏菲开始抱怨自己的数学和科学不好。“初一时她的成绩开始下滑”。南希说：“她开始和一些不爱读书的孩子鬼混。苏菲对事情不像以前一样热衷了，比如运动。她有时候还会惹麻烦，有一次她和一个女孩子在校门口打架，我只好找老师谈谈。”

>> “我才发现苏菲常常不交作业，每个老师都说她是个好孩子、聪明的孩子，可是她的表现不够好，她没有发挥潜力。他们跟我说，苏菲的成绩时好时坏。”成绩时好时坏是分心孩子的特征之一。

>> 分心者不知道为什么自己的努力有时会带来糟糕的结果，而有时结果又非常棒。别人不懂，他们自己也不懂。

>> 苏菲告诉妈妈：“我坐在教室里就总想出去。我会一直看钟、看窗外，就是坐不住。”

>> 长期失败就如同大量有毒的压力，绝对会伤害心智。这些压力会使智商下降，引起抑郁症。

>> 分心者往往不擅长学外语。

>> 分心的问题并不单纯，分心往往伴随着其他问题，比如抑郁症、焦虑症、强迫症、滥用药物、学习障碍、行为问题和躁动症等。苏菲的个例就包含了抑郁症及躁动症的症状。她对活动失去兴趣、成绩退步、交坏朋友……这都是抑郁症的迹象。

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第8章 欧泊恩家：互相扶持的分心一家人

>> 自己摸索，这是成千上万未经诊治的分心者的必经之路。自古皆有ADD成人及儿童，他们容易分心、冲动、躁动不安。直到ADD诊断之前，他们被认为性格不好、懒惰、任性和不受教。所谓的“治疗”往往就是处罚和羞辱，比如罚站、被老师讥笑或打骂。成人则是被瞧不起，被说成没出息。当然也有人能够靠着直觉、创造力和意志力取得成功。

>> 凯瑟琳则是一个工作接一个工作地换个不停，她总是搬家、总是在改变着志向。她做一切都凭冲动。她似乎没有真正的方向或是想坚持的东西。

>> 无论如何，分心者的内在就是需要一直改变，他们受不了重复的固定生活。儿童可能会选择找人吵架或打架来寻求刺激，以改变内在的感觉。这不是有意识的决定，而是像飞蛾扑火般地控制不住。冲突也是一种改变。吵架比安安静静刺激多了。追求冲突的时候，孩子其实是在不知不觉中追求肾上腺素作为药物治疗。肾上腺素是大自然赐给我们的兴奋剂。当我们兴奋、害怕或想打架、有压力的时候，我们的身体就会释放出肾上腺素和皮质醇。

>> 分心者很早就了解，肾上腺素可以让他们更专注、可以让他们的日子更好过。每当他们无聊、没精神、不自在的时候，他们就会不自主地追求刺激、危险、冲突，甚至打架。这不是因为他们是坏孩子，只是因为他们太无聊了。对于分心者，无聊就像窒息一般令人无法忍受。无聊的时候，分心者会不得不做些什么以便让世界继续高速运转。肾上腺素正是一种方法。另一个改变自己内在感觉的方法就是嗑药和喝酒。分心者比一般人更常滥用药物，或是沉溺于某种高度刺激的活动，比如赌博、性和冒险的活动。治疗需要患者首先承认这些情况，而不是否认，然后寻找其他比较无害的替代方法。合法的咖啡因很有效，但是小心不要服用过量，否则副作用可能很危险。

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第9章 判断是不是分心的7个步骤

>> 1.患者本人（小孩或成人）对以往经历的回顾。除了问题和冲突之外，应该也包括优势和才能，尤其要强调学校的经历。

2.由别人（父母或伴侣）描述患者的以往经历。分心者往往不善于自我观察，他们对自己的印象和别人对自己的印象往往不一致。

3.如果是儿童，要看学校老师的评语，这很重要。

4.查看就医记录和小儿科记录。

5.如有需要，做神经心理测验。

6.如有需要，做进一步的医学检验，比如睡眠异常检查、甲状腺功能检查、血液的铅浓度检查、肾上腺功能检查以及标准脑电图（如果怀疑有癫疯症）检查、是否有食物过敏、化学物质过敏以及其他环境因素过敏现象。

7.其他检验。我们的诊所会做定量脑电图。我们觉得除了个案史之外，不论儿童或成人，这都是最有效的检测方法。有些复杂的个案可以做单光子发射计算机成像术。

>> ADD的症状分为两部分：一部分是分心；一部分是多动和冲动。必须符合第一部分或第二部分的症状，才能被诊断。

>> 分心症状：（6项以上特征，半年观察期）

1.在学校、职场或其他活动中，常常不注意细节或不小心就做错事。

2.工作或玩耍时，常常无法保持专注。✔

3.跟人交谈的时候常常看起来似乎没有在注意听。✔

4.常常不能遵照说明完成作业、工作或其他任务（不是因为抗拒或不了解说明）。

5.常常无法规划工作或活动。✔

6.常常避免、讨厌、不愿意参与需要维持心智努力的工作。✔

7.常常把工作或活动需要用的东西弄丢。

8.常常受外界刺激吸引而分心。✔

9.日常生活常常忘东忘西。

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第13章 分心与阅读问题

>> 如果在童年时期未被诊断出分心，那么分心者必须经历许多创伤，比如羞辱、排斥、失败和各种肢体及语言的虐待。

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第14章 分心与上瘾

>> 分心者普遍具有上瘾倾向，可能是因为天生的生理因素，他们无法像一般人那样在日常生活中得到乐趣。

>> 最好的治疗方法一定包括某种建立联结与支持、让人感到不孤单的策略。大部分分心者及上瘾者的心里都隐隐地觉得自己不值得被爱、觉得羞耻，因此在绝望的时候会躲着别人。

>> 有些分心者的负向症状，比如不一致的专注力导致的低成就感、追求危险的刺激性活动、缺乏组织性和缺乏时间管理，都会造成重复出现的负面情绪。长久下来，这些情绪会完全控制住分心者，像噩梦般挥之不去。

有些分心成人无法戒掉自己一无是处的感觉。不论他们取得的成就有多高，他们就是无法相信自己是有价值的。他们对羞耻、罪恶感以及无价值的感觉会上瘾。

有些分心成人做事情永远在拖延。他们可以雇教练、买仪器设备来帮助自己，但还是会拖到最后一分钟才会去做该做的事情。他们似乎对拖到最后一分钟的痛苦上瘾了。

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第15章 如何改善分心最有效

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1.诊断，包括才华和优势。

2.执行5步骤提升才华及优势：

第1步是联结。和老师、教练、导师、督导、爱人、朋友建立联系。一旦你觉得有了联结，就会有足够的安全感，可以进行下一步。

第2步是游戏。你可以通过游戏发现你的天资和优势。游戏包括任何让你兴奋及需要想象力的活动。一旦找到你喜欢的游戏，就要重复去做。

第3步是练习。练习会让你进步。

第4步是掌握技巧，并成为专家。一旦你掌握技巧了，别人就会注意你，会给你鼓励。

第5步是得到肯定与鼓励。这会加强你与尊敬你、珍视你的人之间的联结。

3.教育。

4.改变生活形态：充足睡眠、饮食、运动、祈祷或冥想、正向人际接触

5.结构：结构指的是任何外在的帮助，比如清单、档案柜。用外在的东西补足脑子里缺乏的组织能力。分心者的大脑里分类空间不够，不会管理时间，且容易丢三落四。有很多方法可以帮助分心者记住事情，比如提醒和养成习惯。

“结构”是可以弥补你能力缺失的任何习惯或工具。比如，分心者的大脑不太会分类，他们需要买很多柜子，把东西分类放好。闹钟、钥匙圈、门口放钥匙的储物盒都是“结构”。一回家就把钥匙放在储物盒里，把文件分类放进书柜的习惯也是一种“结构”。有用的工具和好习惯可能比药物的帮助还大。

6.某种咨询，比如生活教练、心理治疗、职业咨询、婚姻咨询以及家庭治疗。

7.各种其他可以让药物更有效或完全取代药物的治疗，比如刺激小脑运动、有目标的家庭教育、一般性的运动、营养咨询和职业治疗等。

8.药物（如果愿意服药的话）。

>> 不论一个人年纪多大，如果他有分心的问题，那么他的才华就比他自认为得多。

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第19章 分心者应该吃什么

每天服用一粒深海鱼油。维C（水果）、维生素B12、叶酸、维生素E、硒、蓝莓、葡萄籽；

可以每天服用综合维生素，但要小心不要过量摄取维生素A、D、E和K。这些维生素会囤积在体内，可能引起中毒反应。

不要过量摄取碳水化合物；

避免任何含有反式脂肪酸的食物，比如花生酱、糖果、蛋糕、饼干、薯片、烘焙用人工脂肪、植物性奶油以及其他加工食物。

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第20章 改善分心的妙方:动动身体、动动脑

>> 你不需要变成职业运动员，每天只要半小时就够了。你也不用去健身房，快走就可以了。

>> 运动不但有预防疾病的作用，也有紧急治疗的作用。假如你正在清理账单或者正在准备考试，却无法专心，那么运动会有很大的帮助。不要选择去冰箱找食物或是喝一大杯咖啡，先站起身交互蹲跳25次，或是楼上楼下跑几趟。你的大脑会重新开机，你会觉得又有能量继续工作或学习了。

>> 练习：每天10~15分钟

1.左右手两边各放一张白纸，两手各拿一支铅笔。在右手边的纸上画一条直线，同时在左手边的纸上画一个圆形。重复3次，然后左右图形交换，重复同样的练习。

2.用同样的程序，一边画三角形，另一边画正方形，然后交换左右图形。

3.一边画圆形，另一边画三角形，然后交换左右图形。

4.一边画两个圆形，另一边画一个正方形，然后交换左右图形。

5.一边画两个正方形，另一边画一个三角形，然后交换左右图形。

6.一边画三角形，另一边画正方形，同时用一只脚在地上画圆形，然后交换左右图形，同时也换另一只脚画圆。

7.一边画圆形，另一边画三角形，同时用一只脚在地上画正方形，然后交换左右图形及换脚。

8.一边画三角形，另一边画两个三角形，同时用一只脚在地上画圆形，然后交换左右图形及换脚。

9.一边画三角形，另一边画正方形，一只脚在地上画圆形，同时把头往前点两下再往后点两下。

10.右手画三角形，左手画正方形，右脚在地上画直线，左脚在地上画横线，然后交换左右图形。

>> 小脑刺激练习：每天2次，每次10分钟

站在平衡台（底部呈圆弧形的平台）上练习平衡、连续抛接3个沙包、从一端到另一端转动眼球、单脚站立以及其他许多强调平衡和交换动作的练习。

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第22章 不要让分心的阴暗面伤害你

>> SPIN

S：羞耻心（shame）；

P：悲观主义与负面思考（pessimism and negtivity）；

I：孤立（isolation）；

N：缺乏创造力和生产力的出口（no creative，productive outlet）。

>> 羞耻感不但有很强的伤害力，也会让人无法享受成就，特别是成人。分心成人往往无法接受正面夸奖。如果有所成就，他们会觉得那是别人的功劳或是意外的结果。

>> 孤立往往是羞耻、悲观和负面思考的副产品。孤立会让羞耻感和负面思考越来越严重，最后引起抑郁症、焦虑症、酗酒以及滥用毒品，并让分心者在生活的各个方面都表现不佳。

>> 孤立是慢慢发生的，一开始几乎感觉不到。你会帮自己找各种借口。“这些人太虚伪了。”“他们不想我在那里。”“我太累了。”“我就只想待在家里休息。”“我需要自己的时间。”“我的医生告诉我要避免压力。”

>> 秘诀就是游戏。你可以把任何事情都当成游戏。对分心患者，游戏是天生的能力。好好利用这种能力吧。我说的游戏指的是无论做什么事情，都用创意进行。游戏的反面就是按照规定一板一眼地做。避免SPIN就要靠游戏。游戏时，你会发现自己喜欢反复玩的是什么。

>> 如果卡住了就表示你没找到创造力和生产力的出口。如果你找到这些出口，就不会卡住。一旦找到适合你的创造力出口，就比较容易把能量引到正确的地方了。

>> S：攻击自己（self-attack）；L：攻击生命（life-attack）；I：想象最糟的状况（imagining the worst）；D：不愿意面对（dread）；E：逃避（escape）。

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第24章 摆脱分心带来的痛苦、杂乱和过度忧虑

>> 对于那些直到成年才得到诊断的分心者，过去的经历会不断地让他们回到旧有的习惯和思考模式中。即使有了许多成功的经验，他们还是会惧怕失败。他们还是充满不安全感，无法相信自己已经取得的成就，因此无法真正地享受成功。

>> 

1.最重要的是有个战友——伴侣、朋友、医生、治疗师都可以。这个人要了解你，在你感到沮丧的时候可以指出你的优点。这一点很重要，因为分心患者通常不太会肯定自己，他们太容易受挫及悲观。你需要一位可以信赖的、真正能够接受你的战友，当你有需要的时候，他可以鼓励你。

2.知道自己会有黑暗期。身处黑暗期时不要觉得一切都无望了，要试着找人帮忙。

3.黑暗期一来，马上找那个值得信任的战友，不要一个人面对黑暗。孤立自己是最大的错误。和你喜欢的人在一起，吸收他的正向能量。

4.有个可以信赖的医生，并和他保持联系。如果黑暗期持续下去，他可以调整你的治疗计划，通过药物、饮食、营养补充剂等。

5.用运动、游戏以及创造性的活动来转变心情，不要用食物、酒或任何有害的东西。6.知道不论黑暗期多糟糕，都是会过去的。

7.在黑暗期还没完全过去时，要有应对的策略。重点是要和人保持联系，接触正向能量。

8.趁着心情好的时候，给自己写一封信，等到心情不好的时候读，读这封信给自己打气。

9.在黑暗期不要作任何重大决定。每个分心者都会遇到黑暗期。只要不在黑暗期做出无法更正的错误决定就好。

10.如果你觉得一切无望，你就错了。你是在有毒的心态下，不要相信自己心里说的话。找朋友聊天或看电视，分散自己的注意力。

11.绝对不要独处。跟其他人在一起，并寻求治疗，然后等待这一切慢慢过去。

>> 分心者比一般人更容易担心。部分原因是分心者往往很聪明、很有想象力。这种人就是总会担心。有想象力的聪明人才能想象出那么多值得担心的事情！

>> 不要沮丧，一步一步解决问题。如果不成功，换个方法再试。人生就是在不断地改变计划。不要一天到晚想：“如果当初怎样怎样……”想象力会把你带到黑暗的深谷，并迷失在悔不当初的迷宫里。

>> 分心者面对一个陷阱。我们常常把担心当做娱乐和刺激。满足的感觉过于平凡了，担心则会造成很多痛苦，这也是一种刺激，不愉快的刺激。于是，分心者会被担心吸引，就像有些人会被过山车吸引一样。

>> 如果你是分心者，想一想，你是不是常常想一堆担心的事情来让心神专注？幸福不够刺激，担心才够刺激，但是担心有毒、会令人不愉快、对你是有害的。

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第25章 分心者的性与伴侣

>> 许多分心者反复和错误的对象交往。而最常见的错误就是和有控制欲、很有组织性且喜欢批评别人的人交往。他们需要比自己更能看到自身优点的人，他们需要真正爱他们原貌的人。

>> 分心者最大的障碍其实是自己内心的恐惧。他们担心如果没有人监督，生活就会垮掉；他们害怕如果忠于自己真实的样子，就会一败涂地；他们害怕自己的原貌在这个世界上根本行不通；他们害怕自己太差了，没有人会真正爱他们。所以他们选择有操控欲、爱批评的人作为伴侣。

>> 分心者往往视自己为丑小鸭，觉得自己有问题、无能。他们需要的是真正能够欣赏他们的人，但是他们没办法说：“好啦，今天我想要找个欣赏我的人。”

>> 不要怕表现脆弱的一面。脆弱可以带你进入最深刻、最美好的爱里。不要把自己的脆弱隐藏起来。

>> 分心者从一个刺激跳到下一个刺激，不愿意等待，不想在任何地方待太久，享受当下气氛不是他们的长处。一个刺激紧接着一个刺激，不管是工作、娱乐、运动或谈恋爱。一旦爱情关系稳定下来，分心者的注意力就可能跑到其他事情上了。除非了解分心，了解这些无法停顿、无法持续、无法倾听的特质，否则分心者可能会失去和任何人形成亲密关系的机会。他可能是个很有趣的人，一开始也可能是很棒的性伴侣，但是随着时间的流逝，他开始感到无聊，开始无法专注，他的伴侣最终只好放弃他。

>> 看着他浪费大量时间计划买东西或是看那些低俗的电视节目，然后听他抱怨没时间做他真正想做的事。

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第26章 作者特别分享的小秘诀

>> 1.选对伴侣。找到真正爱你的人。

2.选对职业。不管有没有分心的问题，选对伴侣和选对职业都是快乐的基本要素。弗洛伊德说过，如果你在爱情和工作两方面都快乐的话，你就会是一个快乐的人。但是，分心者往往在这两方面都会犯错误。他们的伴侣或老板常常是喜欢控制和批评的人，一天到晚挑他们毛病，对他们的才华和优点却视而不见。

3.家门口放个杂物盒，回家后把钥匙就放在那里。

4.别期待完美。

5.整理堆积如山的东西。

6.买很多垃圾桶。你需要经常使用它们、经常清空它们。不要只用几个垃圾桶，并把它们塞得满满的。这样既不好看也让人觉得很沮丧。不论是在家或在办公室都用一个大垃圾桶，丢掉的东西越多越好。

7.做你擅长的事情，不要一直希望克服自己的弱点。

8.注意饮食。不要滥用药物或吃太多碳水化合物；饮食要均衡，要吃早餐，而且早餐一定要吃些蛋白质；每天吃深海鱼油，因为鱼油中富含欧米茄三型脂肪酸，还要吃综合维生素。

9.分心者需要有人帮他完成计划。很多人开始会制订一个计划，满怀热情地做一阵子，随后就搁置下来或干脆忘记，而堆积在墙角。如果你发现自己总是无法完成计划，可能就需要找一个人帮你完成。这个人可以是你的助手、朋友或你的生活教练。

10.找个优秀的会计师、律师或其他专业的人士来处理细节。找有时间观念和能够照顾到细节的人和你一起工作，免得你的配偶一直照顾你。

11.分派工作！把这几个大字写在卫生间的镜子上方，时刻提醒自己。

12.持续使用曾经有用的方法，即让你成功的方法。你可能靠着直觉和意志力取得成功，但是不要懒惰。

13.不要继续使用以前失败的方法。如果同样的工作总是不成功，就换其他的工作吧；如果同种类型的伴侣最后总是会分手，那么下次就找个不同类型的人试试。如果同一个亲友总是伤害你，就避免和他来往。

14.找个你可以信任的人，并听他的话。分心者喜欢固执己见，从而孤立了自己。你可能变得习惯什么都自己来，不听任何人的话。你可能很聪明，可是这样绝对会惹出麻烦。找个老朋友，一个了解你的人，听他的劝告。

15.不要信任所有人。有时候，分心者过于热心、开放、急于行动，因此太轻易地相信每个人。结果是在多次被骗后，分心者变得不信任任何人。试着保持中庸，分心者不喜欢中庸之道，可是有时候必须保持中庸。

16.如果你习惯晚睡晚起，试着使用日出闹钟。这种闹钟会让房间从黑暗逐渐转亮，让你很自然地醒来。

17.允许自己看一些不用大脑思考的电视节目。这是可以让自己重新充电的好方法。

18.完成一个大计划之后，可能会感到失落。每个人都会这样，但是分心者可能会陷入严重的沮丧情绪中，然后开始喝酒、嗑药或进行其他自我毁灭的行为。最好的方法就是知道自己会失落，在这段时间多和朋友、家人联系或经常运动。

19.开车时听有声书，让大脑动一动。

20.制定固定的运动时间，这是非常重要的一点。

21.庆祝胜利。分心者常常在获得胜利之后马上进行下一项任务。花一些时间享受成功是非常重要的。你不需要为得意的大事铺张或炫耀，但是你需要让胜利的时刻深植脑海，以便支持和鼓励自己。

22.让生活中充满提醒你的事物。比如日历、便条、手表、闹钟、电脑以及手机的计时功能，甚至可以是碰触得到的提醒，比如在鞋子里放一颗小石头，提醒自己早上穿上鞋子后要做的事情。

23.心灵食粮。你需要提醒自己，你这个人不错。你可以在衣橱里贴一封别人夸奖你的信，每天早上都看得到；

24.找个玩具。这很重要，请看这个例子：我是医科学生，我花很多时间听演讲、读书以及和病人聊天。听别人说话的时候，我的手需要一直动来动去，而我的解决方式就是玩捏捏球。

25.最重要的是：了解自己。知道自己的缺点和优点，让环境适合自己的优势。你必须对自己有充分的了解，并持续地运用这份了解。分心者很容易忘记自己是谁。

分心者可能会花过多的时间和金钱试着维持整齐的秩序。这个目标不但不实际，而且不必要。分心者只需要保持足够的整齐，以便能够工作就可以了。

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附录 关于分心最基础的27个问题

>> ADD的核心症状是非常容易分心、冲动、静不下来。这使患ADD的成人或孩子在学校、职场、婚姻及其他环境中无法有优秀的表现。

分心者经常有以下特质。

有利的特质：创造力，通常在确诊之前无法完全发挥出来。有独创性，能跳出思维定势。独特的人生观、与众不同的幽默感。惊人的坚持力和毅力，甚至可以说是顽固。热心肠、举止大方。直觉力非常强。

不利的特质：无法把伟大的想法化为行动。无法对别人解释自己的想法。无法长期发挥潜力。他们可能在学校或职场表现得不好，也可能表现得很好，但是他们希望能找到要诀，因为这样他们可以取得更大的成就。

因为受到挫折，常常有愤怒或沮丧的情绪。不善于处理金钱或做财务计划。对挫折的忍耐力低。虽然很努力，表现却时好时坏。总是被不了解ADD的老师或上司视为懒惰、不专心或态度不好。缺乏组织能力。

分心的孩子会把书包和衣橱塞得满满的，而分心的成人则会把所有东西都堆成一堆，这些东西很快就占满了空间。无法管理时间。

分心者总是一拖再拖。寻求刺激。分心者往往会被危险的或令人兴奋的事情吸引，因为只有这样他们才能专注。特立独行（这一点可以是有利的也可以是不利的特质）。

缺乏耐性。容易分心。有时非常具有同理心，有时非常缺乏同理心，要看他专注及投入的程度。无法欣赏自己的优点或了解自己的缺点。

可能有酗酒或嗑药的行为，或有其他成瘾行为，比如赌博、购物、性、吃东西和冒险。

很难坚持完成一件事情。常常没有任何原因就改变计划、改变方向。

无法从错误中学习。分心者常常重复同样的错误。容易忘记自己及他人的缺点。

容易原谅别人，一部分原因是因为他们容易忘记。解读社交信息有困难，因此很难交朋友。常常陷入思考，不论身边发生什么事情。

>> 治疗只有一个原则：找出自己擅长什么，做自己擅长的事。