～本期10天体式小结～

瑜伽的体位练习就是一种平衡身体的方法，从不平衡到平衡；从不能控制身体到控制自如，我想这就是瑜伽的魅力所在。

所以不要对自己要求过高，自然平静的对待练习就是进步，让这成为每日生活中的一部分。

【40天初级瑜伽练习计划】已是第10天了，完成了2个循环，这10天跟随着遇见线上宽宽老师舒展全身的瑜伽练习。

练习主题：灵活脊柱，提高柔韧性。

一、金刚坐

跪姿，双膝并拢，脚背贴地

臀部向后坐在脚后跟中间

腰背部向上延展，放松肩部

双手放在大腿上或会阴处

目视前方，放松面部，正常呼吸

开始1分钟，后期逐渐增加到5分钟

二、瑜伽体式猫式也称——猫牛式！是一个模仿猫咪遇到敌人和睡醒后伸懒腰时状态的一个瑜伽体式。拱背是猫，向前延展脊柱是牛。

1、准备姿势:双膝跪地，双手放在垫子上，双手打开与肩同宽，双膝打开与髋同宽，脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地，大腿在髋的正下方与地面垂直，五指分开，压实地面。

2、吸气，慢慢将骨盆翘高，腰向下微曲，形成一条弧线，抬头注视斜上方，眼望前方，不要过分把头抬高。

3、呼气，低头看肚脐，慢慢把背部向上拱起，小腹内收，感受背部伸展。

三、穗姿也叫射手式，射手式可消除胁腹及腰部赘肉，纤细腰围，预防水桶腰、脊椎左右歪斜，亦可按摩内脏，强化肝脏、肾脏机能。

1.坐正，双腿伸直，做深呼吸。

2.屈左膝，左脚跟抵住会阴部，右腿向右侧打开。

3.吸气，左手臂向上抬起，指尖向上，右手放在右脚背上。

4.呼气，左手臂向右侧伸展至个人极限，将头转向天花板的方向，保持3一5个呼吸。

5.还原。同样的方法再做另一侧。

延伸动作：有能力的朋友可以左手去摸右脚的脚背，右手心贴在右脚底。

四、半跪抬高式，这是一个变体，是英雄坐姿与反板式的结合。

1.金刚坐姿开始。

2.双手来到后侧，手指放在臀部后侧，手指尖朝向臀部，手掌根应在肩部正下方。

3.呼气，抬起臀部，让臀部离开地面，吸气慢慢地向上延伸，让臀部远离地面。尽量让胸椎段得到延伸。

4.呼气，有控制、慢慢地放松头部，但是不过后仰，以自身舒适的位置为准，保持3个呼吸。

5.吸气，抬头看向肚脐。

6.呼气，放下臀部。

7.吸气，收回双手，活动手腕。

五、手杖式

手杖式是几乎所有坐姿和前屈体式的起点和基础，可以有效地伸展双腿和脊柱，纠正不良坐姿，让脊柱更挺拔。还能缓解腹部胀气，减轻胃部疾患。这个体式还有助于消除腰部脂肪，增强肾脏。

1.躯干、髋部、盆骨：

1）把臀部向侧向后拉一下，坐骨前端放在垫子上。端正骨盆，建立腰部自然的生理曲度。

2）由坐骨往上延展躯干。

3）让胸骨尽可能远离耻骨以拉长躯干前侧，同时拉高上背部和锁骨。

2.脚：

脚内外侧均匀的向前伸展，内侧的脚球更多向前，而外侧脚球向外回收一点，双脚的感觉有点像开车的时候轻点油门，让脚底垂直地面。

3.腿：

山式的双腿（记住不要压膝盖向下），可以用手把大腿背面肌肉向外和向后拉开，同样把小腿的肌肉向外和向脚跟的方向推开，膝盖和脚踝并拢，大腿根向腹股沟的方向收，大腿骨压向地面，保证大腿的正面正对天花板，膝盖窝压入地板的同时，脚跟也压入地板，去感觉大腿骨下压同时，浮肋展开并向上伸展离开地板。

4.手臂、肩膀：

1）手臂挺直放在身体两侧，如手臂短可放在砖上。无论如何都要手臂挺直，手指朝前。

2）上臂向外旋转以展开胸膛和锁骨，两手压向地板以帮助躯干尽可能向上伸展，肩胛骨压向后背，以协调胸膛的打开，肩膀的顶端向后同时下沉。

六、坐立前屈式

延展脊柱、拉伸腿部韧带、跟腱和髋部肌肉，对肝胰腺和肾脏起按摩的作用，有助于肠胃蠕动，改善吸收系统，缓解疲劳和焦虑，减轻头痛和失眠症状。

1.坐在垫子上，双腿向前伸直。把手掌放在臀部两侧的垫子上，深呼吸几次。

2.大腿肌肉收紧，脚尖回勾，吸气，双手向上举过头顶。

3.呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部前侧，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧或手的大拇指食指和中指分别夹住左脚和右脚的大脚趾。

七、骑马式

（1）双膝跪地，两膝靠拢，使两脚脚趾指向后方，伸直背部。

（2）抬右腿，右脚踩在地面上，小腿胫骨与地面垂直。左腿向后伸展，整条左腿尽力贴近地面，脚背贴地，双手平行垂直于身体两侧。

（3）呼气，向后尽力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，尽量使头、颈部向后仰。

换身体另一侧重复这个体式。

八、山式

1．双脚并拢站立，双脚脚跟和大脚趾相互触碰，跖骨头接触地面，伸展所有脚趾平放于地面。

2．膝部绷直，膝盖向上提升，收髋部，提拉大腿后部肌肉。

3．收腹，挺胸，脊椎骨向上伸展，颈部挺直。

4．不要把身体的重量只放在脚跟或者脚趾处，而要把身体的重量均匀分布在脚跟和脚趾上。

5．山式的理想姿势是双臂伸展过头顶，但是为了方便，也可以把双臂放在体侧。

九、风吹树式

1、山式站立，吸气，手臂向上伸展（单臂、双臂或合十上方，练习者根据自身情况选择），双肩放松；

2、 呼气，身体带着手臂向一侧伸展（注意是侧腰带动运动，不是手臂单独伸展，所以手臂身体为一体伸展，保持手臂尽量在耳朵旁侧固定适当的位置），保持3-5个自然呼吸；

3、吸气，身体带动手臂回正；

4、呼气，还原手臂到体侧，并换侧练习。

十、站立前屈式

1、站立时，胸腔上提，肩膀下沉，肋骨内收，腹部内收，臀部微收，大小腿内侧收紧，大腿前侧收紧外旋上提； 根基稳，双脚踩实地面，十个脚趾头舒展。重心前移使双腿垂直地面；

2、要保持背部延展，以髋部（腹股沟位置）为折点向前屈；

3、坐骨向上，先腹部收紧去贴大腿，再胸部贴膝盖，头颈自然下垂即可；

4、背部延展困难者，可微屈双膝，也可以手抱脚踝或小腿让身体更好的折叠；

5、 每一次吸气，延展背部，坐骨上提；每一次呼气，腹部收紧去贴大腿，胸部找膝盖。