目标：首次半马

作者：STC 病友

领装备：

［领取］：准备身份证复印件，体检报告（一般赛事方有模版，基本就要心率／血压／遗传病史，很简单）；现场领取芯片，号码簿，其他衣物之类；

前一周：

［训练］：上半周以短距离5-10km，舒适跑；后半周以轻松休闲跑为主；最后一天可以休息

［饮食］：补充糖份，碳水化合物，植物脂肪；可以每天一根香蕉，一个橘子

［休息］：正常，最好模拟比赛当天的作息

前一晚：

［吃饭］：面条，米饭为主，不要吃太多油腻的东西，不吃海鲜类；不吃不熟悉的食物

［休息］：10:00前务必入睡，哪怕躺着，睡不着都可以

［准备］：能量胶2个 （品牌：gu，一般8-15块一根，口味自己选，淘宝有卖），盐丸2颗（避免抽筋，淘宝有卖），比赛穿的衣服（T恤或者背心，务必是速干的），比赛裤子（速干短裤，最好屁股后面有小拉链袋，两侧的没用），跑鞋（平时穿的鞋子，不要穿新鞋，把芯片绑在鞋带上），袜子（一般推荐专业的跑步袜，迪卡侬有卖），帽子（如果下雨或者大太阳，推荐空顶帽），墨镜（一定要跑步墨镜，大太阳天推荐），腰包（看情况，如果裤子里没有袋子，就需要准备腰带，跑步专用的，轻，弹力，防水，可以放手机，补给之类），一次性雨衣（如果隔天有雨），更换的衣物（衣服，鞋子，袜子，裤子，准备一个袋子装脏衣服），跑表充满电，心率带（红外的心率表不需要）；

比赛当天：

`核心要点：对自己之前的训练有充分的信心，享受比赛，感受自己身体的各种反应，思维大可天马行空，不要太在意比赛的种种，安全健康完赛即是英雄！`

［起床］：比开跑时间至少提前3个小时起床

［吃饭］：面条，馒头，面包，水；（开跑前2小时务必吃饭，吃8分饱，不要太胀；）

［准备］：检查芯片，衣服，号码簿，鞋子，随身携带的零钱，交通卡，手机，物料包（装所有物品的包，一般赛事会发，方便你把所有物品装进去，存在那边，一般包外面有一个透明的小袋子，放置你的小号码簿用的，找包的时候用）

［出发］：最好打车或者选用公共交通，开车的话，要选择好停车地点，一般赛事出发点周边，起跑前2小时肯定会封路，比较拥堵，打车或者开车到了附近，走过去就可以了

［存包］：开跑前1个小时，务必把你随身携带的包存在指定的存包区（外套什么的可以脱掉存起来，包括手机什么的，除非你想带着跑），如果天气冷或者下雨，可以把一次性雨衣批身上，即能保温又能防止被淋湿，开跑之后可以撕掉仍了

［上厕所］：早晨起来，吃好早饭，就务必上厕所排空；到了现场，可以找专门的小便点，小便一下；如果实在是排队人太多了，找草丛，红墙，灰墙，脉动空瓶（这个必杀技建议单独咨询STC二营长，他用的道具多）

［上赛道］：都准备好了之后，就可以按照赛事指示，进入半程的集合点，如果不追求成绩，可以站在人少的地方，适当热身一下，拉伸一下肌肉，同时可以找找官方配速员（一般是带气球的兔子，气球上有目标完赛时间），问问他的计划，然后跟着他跑，同时打开gps表搜卫星，开跑前45分钟可以吃一根能量胶以及一颗盐丸

［开跑］：开跑不要着急，跟着队伍慢慢过线，过线的时候按下跑表的开始按钮；前面的1-5公里可以稍微慢一点，以热身为主，不要频繁超人，以免滑倒，后面可以逐渐加速，靠近自己的目标配速，或者跟着兔子匀速跑

［补给］：每5km进一次补给站，喝点水（逐渐靠右跑，然后尽量进前面的补给站，不要停下来走，应该是降速跑，拿稳杯子继续跑，不要一次喝太多，喝得越快越多越没用），每10km吃一个能量胶以及一颗盐丸，用水服

［注意］：注意自己的每公里速度，尽量保持匀速，不要过快，也不要太慢（如果有心率指数，尽量不要跑出你最高心率的90%，危险，也不要低于60%，有点浪费了）；如果觉得心慌，喘不过气来，一定要降速或者变成走；如果发生岔气，降速，加大呼吸深度；如果膝盖肌肉酸疼，在医疗站可以找医务人员冰敷或者喷药物；原则是一旦觉得自己状态不对就要调整，不要死撑

［终点］：终点前1-2km不要冲刺，对最终成绩帮助不大，往往出事最多的就是这个时候；过线的同时按下gps表的停止键，一般终点有人拍照，尽量摆出过线面带笑容的姿势，让摄影师抓拍到你精彩的瞬间，然后离开主赛道，随着人群去领取完赛的资料纪念品之类；找一个空地开始拉伸肌肉，不要立即坐下，适当走一走，拉伸要20分钟以上

［返回］：到存包区找到自己的包裹，换好衣物（避免感冒），准备返程

比赛第二天：

［吃饭］：清淡为主，继续多吃碳水化合物，多喝水，可以搭配一些快速恢复的蛋白粉之类

［运动］：放松性质的慢跑或者慢走为主，帮助肌肉恢复，不要剧烈运动，一般持续3-5天，身体会完全恢复