【分享嘉宾：木棉树】

【主题：低碳减脂饮食方案】

小伙伴们，大家晚上好。

很开心能在这个我最喜欢的群里和大家做分享，虽然我发言不多，但没事的时候经常会爬很高的楼看你们聊天，不断的从小伙伴们这里吸收能量。

上周正犹犹豫豫不知分享什么时，看到大家在群里聊减肥，刚好最近我也在找方法帮我老公减肥，Bobo老师又提到了饮食术一书，我就认真的读了一遍，总结出来一套低碳饮食减脂方案，分享给大家。

好啦，接下来我们进入今天的正题：

一、首先我们来了解我们身体每天缺一不可的营养素：

1.碳水化合物，它的另一种说法是糖类，今天说的减脂就和它有关。包含在主食（比如馒头米饭）、水果、蛋糕类的点心，甜的饮料（瓶装咖啡，可乐，酸奶等）和一些根茎类蔬菜（土豆，红薯，山药，芋头）

2.脂肪，它包含在一些肉类和烹饪油中。

3.蛋白质，蛋白质非常重要，它是形成血液和肌肉的重要营养素，没有蛋白质就没有生命。蛋白质包含在鸡鸭鱼肉蛋奶大豆海鲜贝类这些食物中。

4.维生素，它包含于水果蔬菜中。

5.矿物质，它包含于奶制品和绿叶菜中。

6. 水，水可以帮助细胞新陈代谢。

第二、肥胖是怎么来的？

以前我总认为是因为吃了脂肪含量高的肉类，脂肪没有被消耗掉，堆积在身体上导致肥胖，但在这本书里指出这样的观点是错误的。肥胖的原因不是油，不是肉，而是糖类（碳水化合物），肥胖是由血糖值上升引起的。现在我知道了我老公的将军肚，还有我肚子上的游泳圈，是因为摄取糖类过剩，多余的葡萄糖转换成了甘油三酯。 

书里讲了一个肥胖机制：这个过程稍稍有一些复杂，我尽量用简单的话来给大家解释：第一：我们每天摄入的糖类会被分解成葡萄糖，让大脑运转。第二步：多余的葡萄糖会被转换成糖原，存储在肝脏和肌肉细胞中。但是肝脏和肌肉细胞的存储量是有限的，再多余的糖就会被转为甘油三酯，这才是肥胖的真正原因。好，我们知道了脂肪是从哪来，下面来看一看。

三、人体机能的燃烧顺序

第一燃烧（糖类）-脂肪-蛋白质 给我举个例子，假设我早上吃两个包子，那这一上午就在消耗包子，到了中午，来一碗米饭一份菜，那下午消耗的就是中午的米饭，米饭消耗完了，马上要到脂肪了，但又到晚上了，晚上再来一碗米饭，就这样刚要轮到脂肪时就被关系户给顶了。所以永远消耗不到脂肪。

四、怎样瘦下来呢

如果我们想减脂燃烧脂肪，就要精准摄入糖原，摄入的量刚好够每天给大脑供能，身体里没有多余的糖原，就会直接燃烧脂肪，这样我们就能快速变瘦。

五、应该如何控糖呢？

刚刚我们说了精准摄入糖类是减脂的关键，那一天要摄入多少糖类？如果是减脂期间，1天糖类的摄取量要控制在60克以下。如果是保持体重，男性1天糖类控制在120克以下，女性控制在110克以下。书里例举了一些食物的含糖量，我拍了照片马上发到群里，大家可以自己换算一下60克的糖类可以吃那些食物，吃多少克。

另外，早餐：午餐：晚餐的糖类摄入比例是5:5:0，越到晚上越要严格限糖。因为晚餐后如果不活动，糖类就会直接存储到身体里。那如果晚餐特别想吃含糖的食物怎么办？马上进行散步 ，把它消耗掉。

当然了，控糖不是说不摄入糖，糖为大脑功能，如果断了糖人就会出现脑子不好使，反应慢等状况。

六、减脂期间的危险食品：。大家可以看一看我刚刚发的图片，确实这些危险食物的含糖量还是很高的。

危险指数第一位：罐装咖啡，含糖的饮料，果汁。

危险指数第二位：加糖的点心。

危险指数第三位：水果

危险指数第四位：米饭，馒头，面条这类主食。

危险指数第五位：糙米，全麦面包，根茎类蔬菜（土豆，红薯，山药，芋头）

排名前3位的危险食品减脂期间不要碰，因为它们很容易让血糖值上升，血糖值上升就引起肥胖。尤其是瓶装饮料和果汁，它们不需要咀嚼，没有被消化过程，喝到身体里后血糖值会迅速上升，早上不能空腹喝果汁也是这个道理。

七、糖类中毒

有的小伙伴说水果富含维生素和矿物质，是有益于身体健康的食物呀，减脂期间为什么不能吃？因为水果中含有果糖，会被转为脂肪存储在体内。但是不减脂的小伙伴们还是要吃水果的，吃水果最好的时间和方法是：早餐后吃，上午吃，最好慢慢的嚼。书中提到了一个糖类中毒的概念，大家有没有这样的感受，当我们累了的时候都想吃点甜的食物，这是为什么呢？是因为呀我们吃了甜的东西血糖会迅速升高，人就会产生兴奋感，幸福感。但是血糖升到最高值时就会急剧下降，血糖下降了我们就又开始疲惫，困倦，又开始想吃点甜的东西了。以此陷入一个想吃甜食的循环，所以大家要警惕糖类中毒。在读到这个概念时，我就想到我老公，他就是糖类中毒。他现在西安出差，大家都知道西安的面食种类丰富，而且很诱人，比如说各种面，臊子面，油泼面，各种馍，肉夹馍，羊肉泡馍，哎呀想想都流口水。他每天在单位吃食堂，食堂里面食非常丰富，一天我问他你今天都吃什么了，他想了想说早晨，烙饼面条，中午包子面条，晚上粥和泡馍，我一听，完了这一天吃了这么多主食，不胖才怪。他就是总想吃主食喝甜的饮料。他真的特别需要控糖。

八、进食顺序和次数

吃饭的进食顺序非常重要，保证“蔬菜-蛋白质-糖类的顺序，比如我们在吃火锅时，应最先吃各种蔬菜，第二吃肉类，最后再吃主食，这样可以抑制血糖的上升，也许还能剩下一部分主食。少食多餐也很重要，因为一次吃过多食物容易导致血糖大幅度上升，造成肥胖。假设今天一天我需要吃12个饭团，一种方法是早中晚分3次吃完，每次吃4个。另一种方法是，分6次每次吃两个。哪种方法更好呢？第二种，因为这样血糖值更稳定，体重可以下降，工作效率也会更高。当然不是建议大家一天吃六顿饭，告诉大家养成定时一日三餐的好习惯，也可以在上午10点钟，下午3四点钟吃一些水果，干果，酸奶这样的小零食。(这是给保持体重伙伴们的建议，减脂的伙伴还是要忍一忍。）

九、有益健康的食物

书中列举了10种有益身体健康的食物，在这里给大家推荐4种

1. 橄榄油是100%有益的，有实验证明和橄榄油一起摄入糖类不容易变胖。

2. 海藻和蘑菇

比如：海带，裙带菜，木耳和各种蘑菇，这类食物富含丰富的维生素矿物质和膳食纤维，而且几乎不含糖类，大家可以尽情食用。

3.蓝莓，水果中最为推荐蓝莓，它富含花青素，防止衰老，还富含丰富的维生素，含糖不多，可以放心食用。 

4.生的食物，尽量吃新鲜的蔬菜，因为可以将丰富的营养全部摄入。

建立以蔬菜为主的饮食观念。

如果能坚持做到位，一定会瘦下来

十、减脂期间如何吃呢？

今天的重点来啦，根据书中作者的观点和网上找到的一些资料总结出了一个简单的减脂餐单：

早饭：每天一个鸡蛋（可煮，可蒸）

      牛奶一盒

      其它薯类杂粮

午饭：肉类100克

      蔬菜200克

晚饭：肉类100克

      蔬菜200克

这不是一个标准的餐单，而且每个人的体质也不一样，仅供大家参考，根据实际情况去增加减少自己的食谱。在朋友圈盗图发给大家，就是这样少油少盐的减脂餐。

下面是减脂期间的温馨提示：

每天我们必须要摄入的营养素：

1、碳水：刚刚我们反复提到减脂的关键是精准摄入碳水，要精确在60克以下。

认真减脂的同学可以在家里备一个小秤，刚开始的时候可以称一称，称过几次就会对吃多少食物有数了。

减脂期间，如果在食堂或外边吃，可以准备一碗清水，在清水里涮涮再吃。

在减脂初期，最好是用根茎类蔬菜来代替主食，因为它们富含维生素C且含糖量低于主食。

2、多吃绿叶菜，菜市场买到的青菜都可以。（可以做成蔬菜沙拉，或炒青菜）

3、摄入蛋白质，（包含蛋白质的食品有鸡鱼虾肉蛋奶大豆海鲜贝类）

4、一份菌菇类小菜（凉拌木耳，裙带菜，炒蘑菇）要注意保证每天吃不一样的主食蔬菜和肉类，每天换着样做，保持营养均衡摄入。

5、把食用油换成橄榄油，每天不超过15ML，盐不超过5克。

6、每天要喝2000ml的水，因为水可以降低血糖值并帮助细胞新陈代谢。

7、减脂期间最好不要吃水果，水果会增加糖的摄入量。

8、不要吃肥肉，各种肉皮，腌制类，熏烤类，动物内脏。

书上也提到了运动，不可否认运动是非常健康的生活习惯，但正确的顺序是我们先通过低碳饮食法减重，然后再去运动。

今天的分享接近尾声了，低碳饮食减脂方案，营养搭配均衡，不需要节食，坚持下去，一定会瘦下来。这也真的是很幸福的减肥法，决定给我老公试一试。

里边的一些饮食习惯也适合不减脂的伙伴们，吃东西尽量少吃高糖高油食物，对健康是非常有益的。书里还有一些其它非常好的饮食方法，有兴趣的的小伙伴可以自己读一读。

今天的分享就到这里，谢谢大家的聆听。