《身心合一的奇迹力量》- 训练自我2的方法二：提升专注力 01.今日导读 亲爱的同学们，很高兴遇见你，我是Alison。今天继续为你解读《身心合一的奇迹力量》这本书的第四部分内容。 我们继续来聊如何训练自我2的力量。在前面的解读当中，我们知道训练自我2的力量的第一个方法就是，摒弃旧习惯，建立新习惯。这样做的目的就是，让我们的自我2重新建立主导，不让自我1影响到我们自我2的发挥。今天我们来讲训练自我2的力量的第二个方法，保持专注。 02.保持专注的作用 既然谈到专注，就会谈到专注力，什么是专注力呢？认知心理学上讲，专注力是一种将意识集中的心理过程，由于人脑可以处理的信息量是有限的，因此我们必须有选择地专注于信息重要的一方面，而忽略另一些比较不重要的方面。 我们来看一组数据：在中国，仅有6%的职场人士表示对工作“很投入”。而在美国，也才只有不到30%的职场人士表示全情地投入在工作当中，由此所造成的经济代价达到数万亿美元。这是全球知名咨询公司——美国盖洛普公司做的一项调查。美国加州大学欧文分校的教授研究发现，企业职员在日常工作中平均每3分05秒就会被打断一次，而要重新进入工作状态需要25分钟左右的时间。这势必就会影响我们的工作效率。 其实不难想象，我们日常生活当中，经常就会出现专注力不够的现象，比如说，你打开电脑在写一篇文章，而这时候，电脑弹窗正好弹出一条你看中的衣服打折促销的信息，这个时候，你的注意力很有可能就被打断了，于是你就会放下写作，去逛购物网站，你就无法再专注于写作上。等你回来再写作的时候，就需要花很长时间再次进入你的写作状态。这就很影响我们的工作效率。 再举个例子，我们做菜的时候都会注意火候，如果我们不够专注，一会玩手机，一会看个电视，很可能就会导致菜肴过了火候，菜就不好吃了。 而如果我们能够专注地做一件事，效率就会提高，效率提高了，你就可以创造出更多的价值。股神巴菲特在回答“人生最重要的素质是什么”这个问题的时候，他给出的回答就是，专注二字。 巴菲特有多专注呢？在《滚雪球》这本书里面就记录了股神巴菲特保持专注的一件事情：2004年已经74岁的巴菲特从经纪人手中接过一本厚厚的书，里面的内容是韩国股票的详细列表。巴菲特一直在研究全球经济，他希望能够寻找到被忽略、被低估的国家和市场，在其中寻找值得投资的好公司，这次他锁定了韩国。在确定目标之后，巴菲特便开始一宿一宿地翻阅那本厚厚的书，一页一页地钻研，每一页的每一数字他都不放过。你能想象，这是一个全球最富有的人亲自在做的事情吗？可见巴菲特的专注力是有多么的厉害。就连他的搭档查理芒格都说巴菲特是一部“专注的学习机器”。 03.训练专注力的诀窍一：看 那么如何训练出像股神巴菲特那样的专注力呢？作者在书中以打网球为例，给出了训练专注力的3个诀窍，分别是：看，听，感觉。下面我们一一来讲解。 首先，我们来看看训练专注力的诀窍一，看。作者在训练中发现，加强注意力的最有效的方式，就是把视线放在不易察觉的细微部位上。以打网球为例，仅仅看着网球很容易，而如果要观察网球的运动模式就非常不容易，这就需要学员们专注于观察，这就会使他们注意力更加集中，这样自我1就不会分神去考虑会不会接到的问题，这样就更容易进入专注状态，从而发挥出更好的水平。 其实这种专注状态，我们在开车的时候也能感受到一点点。你看我们开车的时候，眼睛是要看着前方的，这个时候我们注意力是高度集中的，是处在专注状态的，如果我们注意力不集中，很有可能就会闯红灯、看不到前面有行人过马路，甚至酿成车祸。 再比如，我们阅读精彩小说的时候，也会有这种专注状态，由于小说情节太精彩，以至于你完全沉浸在其中，忽略了周遭的其他事情，就连地铁上的报站提醒你都没有听到，导致你坐过站了。 那么怎么训练这种专注力呢？首先找一个安静的地方，拿出你的右手出来，眼睛盯着的你右手，然后用你右手在空中画一个横着的数字8；然后再用你的左手重复画一遍。最后闭上眼睛，不用手，在脑海中完成上述动作。这样重复做三组。当我们发现注意力不集中的时候，就可以这样做，迅速将注意力重新集中起来。每天坚持做，可以有效提升专注力。 04.训练专注力的诀窍二：听 接下来，我们来看看训练专注力的诀窍二，听。作者发现，在听上面集中注意力是很有用的，球拍击球的时候，会发出清晰的声音。根据接触点与球拍中心的距离、拍面角度以及在哪里击球，音质上都会产生显著的区别。 有一天，作者在发球中练习这种集中注意力的方式时，发现他用这种方式打得比平时好得多。他能听到一种鲜明的撞击声，完全不同于平时拍面发出的声音。这声音听起来很惊人，球速和准确性也都有所提高。于是他就集中注意力去听这种声音，然后让身体通过必要的动作去重现这种声音。结果那天他发现自己发挥得特别好。这主要是因为，一个人倾听自己击球的声音时，会牢牢记住扎实击球产生的声音，于是身体会趋向于重复产生这种声音的动作。 在很多影视剧当中，我们也能看到这样一些场景，一个小偷在开锁的时候，就会集中注意力在听觉上面，他会仔细地去听转动锁时发出来的声音，正确解锁时锁所发出来的声音和未能解锁时所发出来的声音是不一样的，小偷就是利用这一点来解锁的。这其实就是把注意力集中在听上，专注于这件事才发挥出来的结果。 另外，作者还发现，如果选手在训练中培养出对声音的敏感性，在比赛中就会发现，自己能够自动利用声音，争取重现有力的击球。这种习惯可以使选手打出更多精彩击球。 比如，你在做听力测试的时候，你注意力就会高度集中在听上，这样才能确保你听得准确。再比如，金庸写的《倚天屠龙记》里面，金毛狮王谢逊在失明之后，专门训练了他的听觉，以至于他的听觉十分灵敏，通过专注于听，他就能准确地知道敌人所在的方位。 那么如何训练听的这种专注力呢？比如，我们以前训练英语听力题的时候，老师都会教我们先整体听全文，然后断句听，边听边写。接下来是核对纠错，最后再来整体地听一遍全文，尝试跟读。这样你在训练的过程当中，就会把注意力集中在听上面，这样来训练你的专注力。再比如，我们在听书的过程中，集中注意力听主播重读的部分，那就是文章的重点，然后关掉音频，在头脑中回忆重点，写出文章的思维导图，或者概要等等内容，这都能帮助我们提高注意力。 05.训练专注力的诀窍三：感觉 最后，我们再来看训练专注力的诀窍三，感觉。作者发现，打网球时，视觉上只能看到一两个要素，但还是有很多情况可以通过感觉来体会。更全面地了解身体的感觉，这样就能够使选手更快地提高网球技术。作者举例说，比如以慢动作重现每个击球动作。运动员专门练习每一个动作，把全部注意力放在身体运动部位的感觉上，逐渐了解击球时身上每一寸肌肉的感觉。然后，当选手改用正常速度的动作击球时，也会特别关注某些肌肉的感觉。这样能明显改善击球的力量和时机。 在瑜伽中有一个最重要的技法叫做冥想。人们时常通过冥想来帮助自己集中注意力，管理压力、克制冲动和认识自我。冥想其实就是一种把全部的注意力集中在感觉上，然后保持的训练方式。 关于冥想，在李笑来老师的《财富自由之路》这本书里面有提到一种练习方法，可以快速提升你的专注力，这个方法就是去感觉你的呼吸。你可以试着做这样一个练习：找到一个安静的地方，设定一个计时器，比如说5分钟。然后用你感觉舒服的方式坐好，闭上眼睛，开始深呼吸，将所有的注意力集中在呼吸上。一旦发现注意力转移到其他地方，就要刻意将注意力集中到呼吸上，然后持续深呼吸。经常做这个练习，可以帮助你快速的集中注意力。 06.全身心投入：心流体验 另外，当我们说到专注的时候，就不得不提“心流”，这个被积极心理学家潜心研究半个世纪的概念。什么是“心流”呢？它指的就是当人们沉浸在当下着手的某件事情或某个目标的时候，全神贯注、全情投入并享受其中而体验到的一种精神状态。它是积极心理学家米哈里教授在2004年提出来的一个概念。 米哈里教授研究发现，很多艺术家在创作的时候，经常会忘记饥饿、疲劳和不适，灵感源源不绝，心灵平静灵活。但是一旦作品完成，他们的兴致马上就消失了，又重新回到真实的世界中来。显然，艺术家们进入了另一种精神状态。在随之而来的扩大研究中，他发现很多顶级的运动员、企业经理人、作家、主持人与演讲者都有这样的体验。这是人类的一个普遍现象，他就把这种现象命名为“心流”。 通俗点讲，心流就是人们全身心投入某件事的一种心理状态，比如你打游戏，逛淘宝，看小说的时候，忘记了时间的存在，忽略了周围的事物，沉浸在其中。这种状态就是处在心流状态。用这本书的话来讲，心流其实就是一种高度专注，浑然忘我的状态。所以你想要产生心流状态，达到巅峰，首要条件就是你必须要保证专注。处于这种状态的人们，创造力会更强。 07.怎样进入心流状态？ 那么具体怎么进入心流状态呢？有三点，分别是，清晰的目标、即时反馈、挑战与技能的匹配。我们分别来讲解下。 清晰的目标和即时反馈是相辅相成的，如果没有清晰的目标，根本不可能得到反馈。因为你不知道自己做到了没有，很多人与心流状态无缘，是因为他的目标不够清晰。 比如说，你健身的时候，如果你告诉自己“每次都尽力做”。这就是一个不够清晰的目标，你的大脑还需要在努力的时候反复思考“是不是尽力了”，这样就很难投入进去。而如果你告诉自己“这个动作，每次做12个，一共做3组，组间休息30秒，实在做不了就放下。”这就是一个清晰的能反馈的目标。 当目标越明确时，人们对于自己能否胜任就越清晰，也越能够专注地努力，而不会左顾右盼、犹豫拖延。而及时反馈，能够帮助人们根据反馈做出及时的调整，避免反复碰壁而消耗热情与精力。所以，你在做事之前可以先问问自己，你的这个目标是不是够清晰，能不能够得到及时的反馈。这样会帮你更高效地处理事情。 进入心流状态还需要另一个条件，就是挑战与技能相匹配。这是什么意思呢？就是说我们选择的目标要与自己的自身技能相匹配，不能过高，也不能过低。如果挑战过高，而自身技能又不够的时候，做事就很容易感到焦虑，而如果挑战过低，自身技能又很强的时候，做事就很容易感到无聊。所以米哈里教授才提出，我们所面对的挑战要和自身技能相匹配，这样我们才能进入心流状态。准确的来说，当难度略高于技能5%到10%的时候，最容易有心流。 那么我们在工作的时候，就可以给自己设计这样一个心流通道，让自己处于心流状态当中。比如说，当工作难度大于你的自身技能的时候，你需要做的不是死命的追赶，而是需要把这个大目标拆分成你自己能控制，能自我反馈的小目标。然后慢慢来精进。 而当工作难度太低了，你做得很无聊的时候，你就需要尝试给自己设定更高的目标，这样才有利于自己的成长。比如说你演讲能力到了一定水平的时候，已经能够做到表达流畅。这个时候，你就可以给自己设定更有挑战性的目标，比如说，演讲过程中能加入段子，把观众逗笑。或者在演讲中加一个故事，升华一下主题。 08.知识要点 以上，就是我们今天要讲的主要内容，现在让我们一起来总结一下。 我们来了解到训练自我2的第二个方法就是保持专注，保持专注可以使我们表现得更加优秀。 那么怎么保持呢？就需要我们大量的刻意练习，那么如何训练自己的专注力呢？我们介绍了三个训练的诀窍：诀窍一，看，比如说当你无法专注的时候，你可以集中注意力看向远方一个目标；诀窍二，听，比如说你打网球或者羽毛球的时候，可以去集中注意力去听球拍击中球的声音；诀窍三，感觉，比如说你可以做冥想练习，集中注意力去感觉你的呼吸。最后我们还讲了“心流”这个概念，什么是心流呢？就是我们全情投入，高度专注的做一件事的精神状态。那么怎么进入心流状态呢？有三点，分别是设定清晰的目标、及时反馈已经挑战与技能相匹配。 以上就是第四部分的所有内容了。明天我们继续来为大家解读《身心合一的奇迹力量》最后一部分的内容，如何打赢自己的内在比赛。恭喜你，又进步了一点点。