威廉·詹姆士（1842—1910，美国心理学家）说：“播下一个行动，收获一种习惯；播下一种习惯，收获一种性格；播下一种性格，收获一种命运。”
坏习惯滋生出恶性循环
① 无法保持身体健康
② 浪费时间
③ 生活节奏被打乱
④ 自我印象降低
⑤ 幸福感下降
为什么总也戒不掉坏习惯？
观点1 习惯引力的法则
观点2 意识与无意识的平衡
观点3 欲望和理性的斗争
没有反弹并且坚持下去就是习惯培养
习惯培养和目标达成并不是同一个概念。
习惯培养与目标达成不同，在于将一定的行动作为自然的节奏，几乎是在无意识的情况下持续进行下去。也就是说，相比结果，要将目光聚焦于行动本身。
比起速效性，能得到持续稳定的结果，是习惯培养的魅力所在。
养成好习惯，产生以下良性循环
① 拿回生活的主动权
② 获得戒掉其他恶习的力量
③ 变得健康
④ 时间充裕
⑤ 工作和生活更充实
⑥ 自我印象得到提升
⑦ 每天都变得愉悦
戒掉习惯的理由不明确，最终只会给自己找借口，然后遭遇挫折。
正因为如此，首先在起跑线上就要重新问自己“为什么要戒掉这个习惯”“真的有戒掉的必要吗”，判断戒掉习惯的理由是否明确非常关键。
真的应该戒掉吗？请通过回答以下五个问题作出判断。
如何提升心灵的能量？那么，如何才能提升心灵的能量呢？心灵的能量不足的表现是筋疲力尽，在耗尽了一天的精力的状态下，很容易输给眼前的诱惑。
下面列举了能量损耗的六大原因。
① 睡眠不足② 空腹③ 压力大、过度劳累④ 身体不适⑤ 停滞不前⑥ 火急火燎针对这些问题，
提供以下六个相应对策。
① 深度睡眠② 按时按量吃饭③ 从容度日④ 预防感冒⑤ 获得成就感⑥ 提前准备
替换三步骤：
Step 1 明确心灵慰藉是什么
问题① 什么时候会有这个习惯？
问题② 做完这个习惯性行为以后，心情变得如何？
问题③ 通过这个习惯得到的欲求或者心灵慰藉是什么？
Step 2 考虑替代方案
Step 3 尝试替代方案
决定习惯性行动的层次
① 彻底戒掉
② 减少量或者时间
禁欲期 【第1周—第3周】——痛苦难耐
三个对策：
对策1 营造杜绝诱惑的环境
① 设想所有可能的诱惑
② 减少或者消除这些诱惑
对策2 将行动可视化
① 用表格来记录
② 用数据来记录
对策3 给破罐破摔设定上限
① 设想会陷入破罐破摔的思考模式的情形
② 思考受挫时的对策
动力缺乏期 【第4周—第7周】——顺其自然
方针 制定成功范例
对策1 设定必胜模式
对策2 制定例外规则
（例）吃得太多设定一周之内摄入卡路里的总量，维持这一周之内的平衡。
（例）熬夜加班时：虽然就寝时间已经超过晚上十点了，但是起床时间要保持一致。即使睡眠不足，这一天也要坚持挺过去。
休息日：周末在家陪伴家人时，可以切换到晚上二十四点就寝，早上七点起床的模式。
对策3 提升动力
八个“动力开关”介绍给大家。
开关1 有魔力的语言
开关2 习惯与梦想
开关3 严丝合缝的时间安排
开关4 计时器效果
开关5 奖励与惩罚
开关6 自我反省
开关7 习惯的伙伴
开关8 向大家宣言
稳定期 【第8周—第10周】——神清气爽
方针 提高实践率
对策1 回顾行动
对策2 彻底斩断坏习惯
倦怠期 【第11周—第13周】——原地踏步
方针 设置变化
对策1 注入刺激
① 更新内容
② 更新替代方案
对策2 计划下一个习惯
（例）计划戒掉熬夜的习惯
（例）计划继续学习英语的习惯
关于行动性习惯、思考性习惯的规划图
全文摘自：《如何戒掉坏习惯》
