【崔律精时力·睡眠课第3.6讲学习日志】
这是2019年7月27日“崔律精时力”之“睡眠课·3.6 结营” 的学习日志。
1.我今日的收获：
1）回顾了3.5 最后的小贴士的课程内容及小伙伴的实践情况；
2）回顾了第3周的课程内容；
3）回顾了睡眠课的3周课程内容。
2.我在本周的收获：
1）本周除了介绍午间小睡以外，还介绍了各种跟睡眠相关的小贴士，例如入睡小贴士、清醒小贴士、睡眠小贴士等，还介绍了部分睡眠问题应该如何应对。
除了学习本周的课程内容，我对自己的睡眠情况进行了进一步的检视和调整。
2）回顾了睡眠课3周的课程内容，梳理了课程的思维导图。
3.我在本期21天里的成长：
3.1 夜间睡眠
我已经做到的：
1）【睡眠类型】通过测试，我发现自己的自然睡眠类型是蜂鸟型、熊型、中间型，然而，经过2018年3月到现在的睡眠的学习与实践，目前偏向云雀型、狮子型、早起型。
2）【固定时间起床】每天5:30起床，不分工作日和休息日。从5月6日正式开始5:30起床，到7月27日共83天，5:30起床达成57天，达成率68.67%。从6月11日到7月27日（47天）稳定5:30起床，达成天数共46天，达成率97.87%。
3）【睡整数个睡眠周期】&【从起床时间倒推入睡时间】
- 常规睡5个睡眠周期，倒推入睡时间是21:50上床，22:00到5:30共5个睡眠周期。
- 偶尔晚归或晚睡，则睡4个睡眠周期，倒推入睡时间是23:20上床，23:30-5:30共4个睡眠周期。
- 极少数情况下，睡3个睡眠周期，在21天课程中只出现了1次。
数据分析：第27周、第28周、第29周、第30周按周统计分别为33、33、32、33个夜间睡眠周期。其中5个睡眠周期的有20天，4个睡眠周期的有7天，3个睡眠周期的有1天，比例分别为71%、25%、4%。每周都有5天睡5个夜间睡眠周期。
4）【最佳入睡时间】不管睡5个、4个还是3个睡眠周期，都在黄金时间（晚上10点到凌晨2点）入睡。
第27到30周的数据显示，28（用6/29代替7/27）天中22:00前睡觉的有15天；22:00到23:30前睡觉的有11天；23:30以后睡觉的有1天；凌晨12点之后睡觉的有1天。
23:30前睡觉的天数有26天，达成率=26/28=93%。
我可以改进的：
1）【入睡时间】&【睡整数个睡眠周期】
从21天习惯养成记录中可以发现，虽然设置了21:50（23:20）上床睡觉的闹钟，但是准点上床睡觉的比率没有想象得高。在第27到30周的28天中，21:55/21:50（中间调整过入睡时间）准点上床的有13天；23:15/23:20准点上床的有3天。合计16天，占28天的57%。
【问】为什么没有准点上床？
【答】直接原因有两个，一是洗澡、洗漱或其他事情没有做完。二是因为看网络小说，导致不想睡觉。再往前推，发现是因为睡前准备闹钟响起的时候，并没有做到关闭电子产品，开始睡前程序。
【问】如何提高准点上床的达成率？
【答】睡前准备闹钟响起时，不管电脑和手机上的事情有没有做完，都要保存后关闭电脑和手机，开始睡前程序。
2）【睡得长≠睡得好】&【休息日补觉】
每周都有1、2个白天睡得比较多，比如第27周的周二、周六白天分别睡了近3小时、1小时36分钟；第28周周四白天睡了4小时12分钟；第29周周日、周三白天分别睡了1小时45分钟、4小时；第30周周一白天睡了6小时。
查看时间记录，找到小睡（15到30分钟）以外的大睡。
- 7月2日：7:07-9:31 2小时24分钟——周日晚上睡4个睡眠周期
- 7月6日：14:39-15:39 1小时——周五晚上睡4个睡眠周期
- 7月11日：8:32-12:44 4小时12分钟——周三晚上睡4个睡眠周期
- 7月14日：16:42-18:13 1小时30分钟——例假第2天，外出跟朋友聚会，回家后立即补觉，修复身体。
- 7月17日：7:19-10:07 2小时48分钟；14:33-15:44 1小时11分钟——周二晚上外出参加崔律专场拆书，晚上睡4个睡眠周期。
- 7月22日：7:04-9:36 2小时32分钟；13:48-17:21 3小时33分钟——上周的周五晚上（3个）、周六（5个，质量差）、周日（5个，质量差），体力消耗巨大，心力值降低，周一补觉。
总体来看，6天中有4次是上午补觉，而且均超过2小时，最多4小时多；4次下午补觉，3次是久睡到满睡，1次超过3个半小时。最需要注意的是上午补觉，感觉容易控制不住。
行动建议：
- 1）如果前一天晚上睡了4个睡眠周期，或者身体疲惫，那么，第二天安排90分钟的午后小睡。但是，尽量不要安排晨间小睡，而且有条件的话，起床后让自己走出家门，安排一些在外的活动。
- 2）上午补觉超出闹钟定时，很多原因是心理原因，总觉得自己睡得少，觉得自己睡眠不足，闹钟响了会关掉闹钟允许自己继续睡，结果就没有节制了。要想办法改变这种想法。（How？）
3.2 睡前准备
1）【睡前60到90分钟】
常规睡5个睡眠周期，倒推入睡时间是21:50上床，安排的睡前程序开始时间是20:45。
偶尔晚归或晚睡，则睡4个睡眠周期，倒推入睡时间是23:20上床，安排的睡前程序开始时间是22:30。因为考虑到晚归的话22:30可能刚到家。
2）【灯光&电子产品】
晚上7点左右，拉上窗帘，隔绝室外的非自然光线。
睡前程序提醒闹钟响起时，关闭笔记本电脑、关闭wifi、手机置于飞行模式，关闭卧室的大灯，只开卧室的台灯。（用于时间记录和日清单的手机暂时不动）
睡觉时，关闭厨房、洗手间、客厅的灯，手机充电和切换时间记录，手机留在客厅，回到卧室，空调设置30分钟定时，关闭台灯。在黑暗环境中睡觉。
3）【室温&体温】
夏天，尤其是最近室内温度比较高，几乎一直开着空调，大多开27、28℃，睡前将空调降至26、27℃，上床的时候定时30分钟。
如果下午或晚上出门，回到家收拾好后会立即淋浴；如果不出门，会根据3天洗头洗澡洗衣服的频率安排8点左右洗澡。最开始是8:45开始睡前准备时洗澡，但是这样的话，万一想要敷面膜，会导致无法在规定的入睡时间上床睡觉，导致自己产生紧张感，有压力，考虑到这些因素，最近开始尝试更早一点洗头洗澡洗衣服，在睡前留一小段阅读纸质书或做其他事情的放松时间。
4）【睡前例行程序】
现状：20:45关闭卧室内台灯以外的灯和发光电源→洗漱→准备次日早餐、包、衣服，关厨房、客厅大灯→卧室台灯下阅读纸质书或书写→21:40洗手间；客厅手机充电，查看时间记录情况→21:50切换时间记录，回卧室空调定时，关台灯，睡觉
计划：20:45关闭卧室内台灯以外的灯和发光电源→洗漱→准备次日早餐、包、衣服，关厨房、客厅大灯→卧室台灯下阅读纸质书或书写→21:40洗手间→客厅5分钟睡前微运动→手机充电，查看时间记录情况→21:50切换时间记录，回卧室空调定时，关台灯，睡觉
5）我可以改进的是：
睡前足浴。昨天看到一个帖子说夏天也要足浴，可以去寒，打算试试，还能起到睡前降温，帮助入睡的效果。
睡前微运动。时间和动作可以同已经养成习惯的晨间微运动。
睡前远离电子产品：
研究结论：睡前看2小时的电脑屏幕，就可以明显抑制褪黑素的夜间释放。晚上看PAD与看纸质书相比，人们需要的入睡时间更长，夜晚睡意更少，即使睡相同时间也更容易感觉疲惫。
我的现状：17:50到20:45，大概会连续使用3小时电脑。这会不会是我跟别人睡相同时间但是更容易感觉疲惫的原因呢？
我的计划：除了必须用笔记本电脑或手机的场合（比如与朋友线上视频交流），用阅读纸质书、梳理想法、清空大脑想法等代替晚上使用笔记本电脑。或者，安排一些短时间的外出活动，不需要采用4个睡眠周期的活动。
3.3 醒后唤醒
1）【两个闹钟】我没有使用这个小贴士。因为我睡觉时将手机放到了客厅，如果安排两个闹钟，势必需要在第1个闹钟响起时去客厅关掉，否则闹钟会一直响，感觉很烦。如果这时候回到卧室继续睡，感觉怪怪的，不继续睡吧，还没到计划的起床时间。总之，不想面临这种两难的境地。
2）【多晒阳光】&【防晒】过去都只有夏天涂防晒霜，春秋天和冬天防晒霜都收起来，防晒做的不够好。计划以后一年四季都要涂防晒霜。涂完防晒霜再涂隔离霜。如果阳光强烈，记得打遮阳伞。
计划：早晨去小区散步，多晒阳光。
3）【早餐咀嚼】每天早晨都吃早餐，早餐时间一般在6点，洗漱、微运动和晨间日记之后，直播间学习微课之前。但是，我属于那种吃饭很快的人，虽然知道不管是从健康还是减肥角度都最好要细嚼慢咽，但是没有去刻意练习，所以咀嚼次数还是很少。
计划：想办法提醒自己在吃早餐时多咀嚼；选择天然需要更多咀嚼次数的早餐；晨间小睡前后安排水果，上午安排一次零食，增加咀嚼的次数。
目前亲测有效的是用洗水果、吃水果、烧热水、泡茶代替晨间小睡。
4）【早晨运动】洗漱后做5分钟的晨间微运动，第27到30周的28天，全部做到，达成率100%。
5）【晨间例行程序】&【早晨运动】&【早晨淋浴】
现状及计划：洗漱→室内微运动→晨间复盘→早餐→睡眠课学习→阅读营学习→三选一（小睡、水果+泡茶、小区散步+淋浴）
3.4 日间小睡
1）【躺着睡 vs 趴着睡】如果在家的话，就躺着睡；在办公室的话，趴着睡。（PS：因为现在临时在同事的办公室办公，办公室改造时将一个小沙发搬到了那间办公室，最近同事不在，我在办公室午休时会选择蜷着腿在沙发上小睡25分钟。）
2）几乎每天都有至少1次日间小睡，其中晨间小睡和午后小睡为主（常规），傍晚小睡极少。
3）直播间听课后晨间小睡15分钟
实施结果：7月8日到25日期间，做到15分钟小睡的有11天，其中第28、29、30周分别为4天（周日无，周一和周四没做到）、5天（周三没做到，周六无）、2天（周日和周二无，周一没做到）。
检查：经验是小睡前将手机放到远离床铺的地方，比如客厅，比如卧室的书柜上。
4）午后小睡25分钟
实施结果：7月8日到25日期间，做到10到25分钟小睡的有9天，其中第28、29、30周分别做到4天、4天、2天。其中刚好25分钟午睡的有6天，其中第28、29、30周分别做到2、2、2天。
检查：经验是如果想要的是小睡，那么尽可能不要躺在床上睡，趴着睡更容易起来，躺着睡容易睡得久。只有当前一天晚上只睡3、4个睡眠周期的时候，第二天才安排90分钟的满睡。
3.5 睡衣
检视：夏天不分家居服和睡衣，如果不出门，从早到晚包括睡觉都是同一件衣服。
计划：去无印良品、优衣库等购买一套夏天的家居服，选择宽松、材质舒服的衣服即可。
3.6 课程学习
1）【直播课】从只学习一个直播课（阅读营）到开始同时学习两个直播课（睡眠课+阅读营）。
4月的精力升级课将课程直播时间提前到6点，后来又增加了6:30的阅读营，4月份因为这个变动，以及清明节假期后的倦怠，导致没有跟随学习这两个专栏的课程，直到6月份计划从阅读营第7周开始跟随直播学习，同时补课。
后来因为第7周崔律去日本旅游，实际是从阅读营第8周的课程开始跟直播，稳定后，又跟着睡眠课的直播，感觉挺不容易的。同时也感觉人的适应力是无穷的。
2）【日清单】日清单的微课学习任务的例行程序化。
在只听一个直播课时，会在第1天直播学习当天课程，上午完成学习日志，第2天直播听课前先回听昨日课程。后来变成2节直播课后，将回听提前当课程直播当天。调整情况如下：
刚开始：洗漱→微运动→晨间复盘→早餐→睡眠课学习→阅读营学习→小睡→完成阅读营的学习日志→上午行动管理→回听阅读营→休息→完成睡眠课的学习日志→回听睡眠课。
后来：洗漱→微运动→晨间复盘→早餐→睡眠课学习→阅读营学习→小睡→完成阅读营的学习日志，回听阅读营→上午行动管理→完成睡眠课的学习日志，回听睡眠课→休息→机动时间→10:45步行，食堂午餐→步行到办公室。
3）【课程数量】除了直播之外，每周会同时补课，补课的顺序是阅读营时间主题第1到3周课程（同直播课第7到9周）+笔记术第7周课程（直播课第8周）、关系力第4到6周课程（同直播课第10到11周）、21天精力升级课第1到3周课程（同直播课第12到14周）。
除了周日外，少的时候每天学习2课，多的时候学过6课……经过对比发现，每天学习3到4课消化吸收效果比较好。学5、6课的时候脑力消耗过大，晚上基本不能做其他事情。
最佳配比：上午2课、下午2课，各专注3小时。
4）【点赞及互评】晚上在小打卡的2个学习圈子中各点赞至少3人的学习日志。但时间不定，傍晚外出参加活动或布置场地时，会在去的交通上点赞，回来的交通上比较疲惫，点赞比较少。如果在家的话，8点左右点赞的次数比较多。
我可以改进的是：不光点赞，增加评论；固定小打卡点赞和评论的时间。
4.任何想说的话：
睡眠课告一段落了，这是我重启微课学习后的第2个专栏课程，与阅读营同时进行，且早晨6点开始。
如果不是主题是睡眠课，是其它更有难度的课程，我可能不会学习这个专栏。因为当时阅读营的新课和补课同时进行，刚调好醒后程序，学习睡眠课会给自己增加新的学习任务，更需要我重新调整我的醒后程序和日清单。
现在我很感谢这个专栏，因为它不仅让我巩固和拓展了睡眠的知识，检视和改善了自己的睡眠情况；同时，也让我发现改变自己的醒后程序，改变自己的学习流程没有想象得那么难，很多时候只是以为很难导致自己不去做。这给我的启示是要即使有畏难情绪，即使怕麻烦，也至少给自己2、3次的尝试机会。做做看，会打卡一个不同的世界。
5.推荐课程
To 想要改善自己的睡眠质量，培养更好的睡眠习惯的小伙伴，
强力推荐崔律美美哒的睡眠课和其他精时力课程哦。你一定会有很多收获的，相信我，没错的~
