今天是2020年的倒数第三天了，时间过得真快，一眨眼又到年底了。
还记得今年立过的减肥flag吗？有没有完成自己的目标，有没有变成更好的自己。
这个公众号很多读者基本上都是因为想减肥而关注了我。
今天就和大家聊一聊，新手小白应该怎么减肥才能快速瘦下来。
01
首先一定要学会判断自己肥胖的原因！
我们不得不承认，这个世界是不公平的。很多时候易胖体质是基因决定的，其次才是受后天环境以及自身行为习惯的影响。
如果我们的母亲、小姨、外婆或者父亲、奶奶、姑姑，这些近亲的体型偏胖的比较多，那么在同样的饮食条件下，我们肥胖的概率会比那些近亲都是瘦子的人高很多。
这类人减肥一定是比其他人辛苦的，而且期望不宜过高。除非你愿意付出比别人更多的努力。
如果不是基因问题，则需要判断自己是内分泌失调还是饮食不当导致的肥胖。
内分泌失调导致的发胖又分为：压力胖、生病胖、生育胖。这些情况都需要专业调理，让激素恢复到正常水平才能开始减肥。
而饮食不当导致的肥胖是最容易减的。只要调整饮食结构，改变不好的饮食习惯，加上适当运动就能轻松瘦下来。
02
其次要学会设置合理的减肥目标！
根据自己的身高体重，设置一个总目标和几个阶段性目标。
例如我的身高体重的163.5cm，减肥前体重是125.3斤，总的减肥目标是30斤，第1个月的减肥目标是10斤，第2个月是8斤，第3个月是5斤，第4个月是3斤，第5个月是2斤，第6个月2斤。
具体的方法和技巧：
1、如果不是超大基数的减肥，月目标不宜超过10斤。
一般月瘦超过10斤，都必须严格控制饮食和保持高强度的运动。而体重在短时间内急速下降也容易导致身体出现自我防御的情况，具体表现为代谢变慢，囤积脂肪，储蓄能量保护自我，甚至还会导致生理期出走，大批量脱发！
建议第1个月目标设置在8-10斤之间。这是比较容易实现的，对增强我们的信心也非常重要。
2、阶段性目标要基于身体的实际情况逐步递减。
因为随着体重的下降，我们身体能够被减掉的脂肪会越来越少。如果我们每个月都是以10斤为减重目标，那么同比上个月我们饮食要更加严格，运动也加量或者加强，才有可能实现这个目标。而且就算开始两个月可以保持月瘦10斤的速度，也容易激发身体的自我保护机制，不利于后期的减重。
另外如果长期无法达到自己的目标，也很容易让我们产生沮丧的心情，从而导致减肥焦虑的产生。
所以除非是“狠人”，对自己有超标准的要求，比如能坚持每天运动2小时以上，严格控制每餐的摄入量，否则不建议大家每个月都设置那么高的减肥目标。
03
再者减肥的重点是饮食，管住嘴才是成功的关键。
如果你的减肥总目标超过10斤，那么饮食绝对是能让你瘦下来的重点。
有过减肥经验的人应该都听过“七分吃，三分练”这句话，其实对我们普通人来说吃的比重还要更高。
那么应该怎么样合理调整饮食呢？网上有很多减肥的方法，随便搜索都一大堆。我也没有一一实验过，所以没有办法评判那个好那个不好。
在这里我只分享我自己的，那就是坚持低碳低脂:
早餐：一个鸡蛋+一杯牛奶+一个玉米+一个苹果
备注：燕麦、红薯、南瓜等主食都可以替代玉米，猕猴桃、西红柿、柚子等水果可以替换苹果，另外可以适当加点蛋白质，如鸡肉丸、虾仁、酱牛肉
午餐：主食一拳+蔬菜一碗+肉一碗
晚餐：蔬菜一碗+肉一碗或者低脂汤一份
备注：蔬菜除土豆、红萝卜外都可以，建议水煮或者少油清炒；肉类可以吃鸡胸肉、鸡腿、鸡翅膀、牛腱子、牛排、鱼肉、虾等，不建议吃带肥肉的部位，煮的过程也不要太复杂，最好的少油清炒、或者无油干烤，以免摄入过多的脂肪和调味品
我的减肥饮食重点是控制碳水也就是主食的摄入量。日常生活中把大米换成粗粮，如杂粮饭、燕麦、番薯、玉米、南瓜。同时为了保证身体的营养需求，在早餐中可以加入少量的精粮，如包子、低脂饺子，或者在杂粮饭加入适当的大米。建议每周的饮食中至少保证2-3天是有吃到精粮的。
另外肉一定要吃够！只有蛋白质补充到位，代谢才能保持正常的水平。而且多吃肉饱腹感也强，能长时间抗饿。很多人一减肥就觉得自己容易饿，就是因为光吃水煮菜，没有吃够肉的原因。
其次水果不能代替蔬菜。因为水果的糖分含量较高，而膳食纤维相对较少，如果用水果代替蔬菜，很容易导致摄入量超标或者便秘的出现，这样的饮食很有可能越吃越胖。
我发胖有个很重要的原因就是太爱水果了！
至于零食当然也是可以吃的，但不要每天吃。另外要记住控量，吃多少买多少，绝不囤货。
我的秘诀是学会主动给自己制造麻烦，即食的东西都不要放在视线范围内，最好是藏起来。如果每次想吃东西都需要花十分钟才能找到它，那么你很有可能会因为嫌麻烦而选择不吃。
大餐也是可以吃，但是要记得少喝奶茶，少吃糖油混合物，比如蛋糕、糖油粑粑之类的，这类食物反式脂肪酸脂肪较多，代谢需要的时间长。建议多吃瘦肉和青菜，频率最好不要超过一周一次。另外聚餐完第二天饮食要清淡，多喝水，多运动。
04
最后一定要学会管理好自己的心态。
1、认清现实，管理好自己的预期
如果你的减肥目标是10斤以上，那么请做好长期作战的准备。除了本身就是瘦子的人，很少有人减肥是一周就能成功的。什么周瘦10斤，月瘦20斤，大部分都是为了吸引大家的关注，故意夸大的。
试想一下，没有专业人士的指导，没有严格的饮食和运动安排，一个月瘦20斤真的可以实现吗？或者换句话说，你真的可以连续30天严格管住自己的嘴，迈开自己的腿吗？
退一步来说，你确实可以做到严格要求自己，但你的身体是否又能适应得了这种急速的改变呢。
欲速则不达，很多时候我们之所以失望和焦虑都是因为没有认清现实，对自己期望过高。
2、学会延迟满足，管理好自己的欲望
我们必须承认，人是有欲望的。不管是谁，对美食都存在天然的渴望。这是正常的，但如何合理满足自己的欲望呢？
我个人建议是学会延迟满足，当下特别想吃的东西不必着急马上得到，而是把美食当做自己减肥阶段性成功的一种奖励，每瘦5斤、10斤满足自己一次。
很多时候，我们要尝试主动去管理自己食欲，慢慢地戒掉暴饮暴食的习惯。
05
月瘦10斤真的不难，只要找到合适自己的办法。
不用完全照搬我的，根据自己的情况慢慢摸索吧。就算失败也是为了下一次的成功做铺垫，我们要做的是不断总结经验，相信自己。
加油！
