我们都因拖延而焦虑，却又在焦虑中拖延。
所谓的简单，那都是忽悠人的，在克服拖延，突破自我这条路上，如果都那么容易，那问题就从来不是问题，也就没必要费这些口舌了。
当你要做一件事时，有没有迟迟不愿开始？当你坐在电脑前，想要开始一天的工作时，是不是总是忍不住先看看八卦新闻等与工作无关的内容？当你坐下来想要看一本期待已久的书时，是不是要先吃些零食，玩玩手机，刷刷微信？当你收到一份任务后，是不是会一直等到时间来不及时，才肯动手？当你终于进入该做的工作时，是不是又会一边做，一边不停地自责？为什么不开始的早一点，下次我一定要做好，然而下次你依然如故？......
如果对上面问题的回答都是肯定的，那么恭喜你，不，是很遗憾的告诉你，你有拖延症。
由于拖延，拖延症患者经常不能按时完成既定任务，工作上容易受领导批评，生活中也麻烦不断。最要命的，是拖延症患者一般不能接受自己的拖延，内心受着极大的煎熬和折磨，往往导致自责、焦虑，信心不足。
拖延症是病，得治。
美国的简·博克（Jane B. Burka）和莱诺拉·袁（Lenora M. Yuen）经过多年的实践研究，终于著成《拖延心理学》一书，向我们系统的介绍了如何克服拖延。今天我们就来学学吧。
第一招：认识自己的拖延
拖延的人总是不堪其扰，被自己的拖延搞得焦头烂额，甚至自责不已。但如果想克服拖延，必须首先让自己冷静、客观，不急不躁，只以一个第三人的身份去观察自己，不去评判，只去清点自己存在的拖延行为和心理。
首先，去体悟自己的内心挣扎。写下自己所记得的2到3个自身的类似经历，其间发生了什么？都有谁？是谁或者什么诱发了你的拖延？你的感受怎样？最后的结果怎样？你可以问问自己这些经历中是否存在着某些共同的主题或模式，你一直恐惧的东西到底是什么？
拿我自己来举例子：我们单位每年都举办论文比赛，还会专门的出版论文集，设有各种奖项。对于一个新入职的人来说，是一个自我展示和突出的好机会。然而我每次都迟迟不肯开始写，坐在位子上看手机、刷新闻，就是不肯打开WORD敲上一个字。但每天下来又总是自责的不行，为啥又没开始写，为啥天天做这些没用的东西。后来我仔细的想了想，其实我就是怕自己好好写了也获不了奖，打击自己的自信心，不写或者不好好写，至少还能说是因为没好好写，所以没得奖，自己反而有安慰。我所恐惧的就是自己能力不行，自己受打击。
然后，去归纳拖延的后果。有拖延就必有后果，包括外在的和内在的。外在的比如：迟迟不肯付的信用卡，导致的信用记录受损；凌乱不堪的卧室或办公桌；工作延迟、受到批评等。内在的后果包括焦虑、紧张，负罪感，压力大，无法集中精神，失眠等身体上的疾病等等。认清拖延的后果，但请不要对自己进行指责，深吸一口气，试着去平息这种指责，并告诉自己：我是要改变，但要冷静、客观的处理。
第二招：“接受”自己的拖延
要想克服拖延，首先得接受他，接受自己拖延的事实。
接受自己的拖延，把它看成是当下的你的一部分，不要一味的自责，内疚。拖延并不简单的是自己的自制力不足，它有着更深层次的根源，有的时候甚至不被我们自己察觉。
家庭是个体形成自身性格、心理、价值观等很多方面的重要原因。家庭成员之间的关系与互动是造成拖延症的主要原因。拿我自己来说，我父母都比较严肃，所以我从小到大都是不太会撒娇的人。长大后，每每遇到和长辈打交道的问题，比如跟自己的导师联系，我都感觉内心发憷，从而经常拖延。又比如好多家长都会这样鼓励孩子：我知道你会成功，任何事情你都可以做成！你是一个非常优秀的孩子！但结果却经常适得其反。原因就是，有的孩子由于害怕自己不能达到家长的期望，就会拖延着不努力学习，他们宁愿被父母批评不努力，也不愿被认为没有价值。
另外一个造成拖延的原因有可能来自于我们的身体。比如执行功能障碍，注意力缺失紊乱症，比如多动症，抑郁，焦虑，睡眠障碍等都有可能导致我们自身的拖延。分析自己到底有没有这些问题，有些身体问题造成的拖延在药物治疗后有可能能够改善。
拖延还有可能与以往的经历有关系，而这种经历有可能以一种无意识的感受或者潜意识来影响我们当下的行为，所以很多人被拖延症困扰，但却找不出自己拖延的深层原因。
总之，对每个人而言，拖延的原因都很复杂，不仅仅是自己能力的不足或自制力较差导致的。经常的自我觉察，不断深化自我认知，对认清拖延的原因很有帮助，也能使我们站在客观的角度去解决拖延问题。
第三招：改变自己的观念
拖延在绝大多数时候都表现为一种恐惧。
有的人恐惧失败，挫败感会极大的伤害这些人的自尊，所以他们经常以拖延来让自己不那么努力，这样即使失败了，也能以自己没有尽全力为借口自我安慰。通过拖延，他们可以让自己活在“如果我努力了，我一定会成功”的这种主观臆想中。
有的人恐惧成功，认为成功会剥夺他们现在的一些东西，比如更多的自由时间，或者亲人、朋友、同事之间关系。典型的如好多工作中拖延的人，是为了让自己看起来没有那么努力，从而获得其他人的认可，使自己变得比较“合群”。
拖延症患者在进一步行动前应当先转变自己的观念。把自己从拖延信条中解放出来。
用一种接受自己，承认自己的方式去思考问题，包括去接受自己拖延的这一事实，能够帮助我们客服恐惧。将这些克服恐惧的观念慢慢的植入自己的内心，拖延这件事就会慢慢的发生变化。
第四招：制定明确的目标
明确的、可操作的目标要满足以下几点：
可观察性：目标不是一个口号，也不是对内心感受的描述。比如：用一个小时看完某本书的一章是一个可观察性的目标，而我要好好看书或我要认真的静下心来看书就不具有可观察性。前者可以通过看完了一章进行观察，而后者则没法让别人看到你是否好好看书或是认真的静下心来。
具体性和特殊性：相比于“我要让自己的英语变得更好”来讲，“我要参加近期的英语演讲比赛”更好，而“我要在上午用一个小时搜集以往获奖的演讲比赛讲稿”则更为具体、特殊。目标越具体，越特殊，则越容易让自己找到努力的方向。
可评价性：目标是否完成，以及完成到何种程度，应该是可以被评价和衡量的。目标本身并不是目的，真正的目的是让自己看到在一定的时间里，能够完成哪些事情。目标越容易评价，越容易建立起时间和自我能力之间的桥梁，也会使拖延者建立信心。
目标的最小单位：最小的目标尽量安排在自己能忍受的最长期限里，比如五分钟、十分钟、十五分钟，依个人情况而定。比如对于“我要在上午用一个小时搜集以往获奖的演讲比赛讲稿”这一任务，其最小目标可以安排在五分钟内完成，用五分钟的时间确定以往的获奖的演讲人的名单，并筛选出自己可以联系得上的。对于这一个小目标的完成，能够让自己尝到甜头，继续完成接下来的目标。
每个人拖延的范围不尽相同，对照明确的、可行性目标的要求，可以先制定出自己的目标及其小目标。
第五招：巧用“非计划”时间表
“非计划”时间表是一个每周日程表，它列出所有你必须做的事情。
你需要事无巨细地将你在接下来一周内要做的可以预见的活动写下来，在那些提前知道有事发生并占用时间的钟点上做好标记。非计划表格不要求将应该要做的事记下来，而是要求确认在接下来一周里已经安排好了哪些时间。这样，未列入内容的时间段就成为为完成目标的“可利用时间”。
通过非计划时间表，我们可以分析自己目前是如何利用时间的，以及“可利用时间”是否能够满足达成目标的需要。
接下来要做的就是记录与奖赏。当你在达成目标的方向上工作了半个小时，就在“非计划”表格上吐掉相应的半格。如果工作了一小时，涂掉整个格子。然后将你这个星期花在完成目标上的时间加起来。
为目标工作一段时间后，要记录自己的进步。这样做有几个好处;
第一，当你记录下自己的进步，你就会把注意力放在你已经完成的事情上，而不是老是对自己发誓什么时候开始工作，它能够给你一种成功的体验。
第二，当格子越来越多时，你投身工作的积极性就会更加高涨，你会发现你可能会占用了其他的时间来完成目标相关工作，这是一个良性循环。
第六招：合理排除障碍
拖延症患者必须要意识到的是，以上四步的实施过程也会面临着拖延的问题，你可能迟迟不肯去体会自己拖延的原因，也可能迟迟不能仔细分解一些可执行的小目标，又或者一直拖着不肯去做一张时间表，以下一些小提示可能帮到你。
只管开始做！不要想一下子完成整件事，而是只迈出一小步，要问自己：我可以采取的第一个小行动是什么？
利用接下来的十五分钟：任何事情你都可以忍受15分钟，你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此，不要说：只有15分钟了，我何必去费力呢？而是问：在这15分钟里，我能先做些什么呢？
遇到困难和挫折，不要马上停止，而是问自己：如果这样不行的话，我又能做哪些事情呢？
保护自己的时间，在一个小时间段里，屏蔽那些所谓的“急迫”的事情，告诉自己：我可以在完成这个时间段之后，再去处理。其实，很少有什么特别急的事，是必须在15分钟内处理的。
奖赏一路上的进步。将奖赏聚焦于自己的努力，而不是结果。比如：我又成功的在15分钟内集中精神处理相关的工作，并且已经就目标迈出了几步，我可以做一些自我犒赏的事情。
最后，一定要由足够的信心：你能够做出立即的选择。你可以拖延，你也可以行动。
一旦做到上述几点，拖延的问题基本可以解决了。但不要以为这是一劳永逸，在拖延的问题上，好多人似乎走不出“犯了再改，改了再犯”的怪圈。但是别怕，认真对待自己的生活，认真对待自己的每一分钟，你总会在一次次的“战拖”过程中，找到真正的自己，取得应有的成绩。
没有拖延，一身轻松。
