15KM
上个星期从家里回了，给咱自己定了一个小目标
“我下周要跑15KM”
所以，我挑了一个天气还不错的周五去完成了我的这个目标，我很自豪了呢！
当然，这也就是我这几天没有发推文的原因:
我已经累死在了宿舍，瘫死在了床上。
好了，接下来，我就给你们讲一下跑步的一些事项！
就是我跑步的心路历程！
因为跑步比较久了，在前面的5~6公里，我基本都是在自己能力范围内，呼吸正常，步速基本不变。
我呼吸，一般都是鼻子呼气，鼻子吸气。这个样子，基本都会属于我比较舒服的状态。
但是，这个是需要有一定跑步的练习的，小伙伴们慢慢来~
开始变得比较困难的时候都是在7公里开始，那个时候就是会觉得胳膊有点酸，呼吸稍微有点困难。
这个时候我都会调整一下呼吸：
3步一呼气，3步一吸气。
吸气用鼻子，呼气用嘴。
一旦这个7公里这个门槛过去，心里就在想：
”啊，只剩2公里了！加油！哈哈哈哈哈“
这个样子，就会又开始很开心的跑下去了。
当你真的跑完10公里，就会感觉，值了！
我个人喜欢室外跑步，但是因为空间有限，一般跑步都会选择在操场跑。
一是：路型比较平坦，可以放心的跑，不用担心有车子之类的交通问题；
二是：都是塑胶跑道。这样也比较保护脚。
但是就是有一个问题，总在操场跑，会用单调的，所以这个要根据个人，围着宿舍楼下或者附近的公园又或者校园，这也都是可以的。
因为我这周跑的是15公里，我在9公里的时候，转战场地，跑去了校园，同样也是为了转移一下注意力。
不过，我个人还是很喜欢在操场跑步的！
接下来就要步入干货阶段~
一：配速
我的配速，经过长时间的跑步的经验积累，现在已经控制的很好了。基本在前6公里都会比较均匀的。
以下是我跑步的基本的配速情况：
1公里 5‘08”
2公里 5’10”
3公里 5‘15“
4公里 5’17”
5公里 5‘24“
6公里 5’33”
7公里 5‘45“
8公里 5’56”
9公里 5‘39“
10公里 5’30”
基本就是这样的，这个是我在室外跑步的时候的配速，我一般选择长距离跑步的时候都是在操场。
平时在健身房，都是差不多控制在8.5~10的配速之间。
这周跑了15公里，接下来的5公里，速度很明显的就已经慢了下来了。
11公里 6’24“
12公里 6‘27”
13公里 6’34“
14公里 5’59”
15公里 6‘02
对，真的累得不行最后。。。还好我坚持下来了！
其实在之前跑10公里的时候，差不多速度是一样的！
嘿嘿(●ˇ∀ˇ●)，这个差不多就是我的跑步历程！
二：跑步装备
这个，还是要根据个人身体情况来看。
我在上海，这个地方上个星期没有特别冷，我周五跑步的时候就是短袖，短裤。
在健身房的话也是短袖，短裤。
但，慢慢的全国各地都是越来越冷了，我们还是要注意保暖的
对，还有就是要保护好膝盖。跑完15公里下来，膝盖还是有点吃不消的。
虽说我平时跑步都会带护膝。但还是有点吃不消
三：跑步听歌
跑步，不听歌，真的坚持不下来。除非风景很美！但是还是听歌比较爽的。
我跑步听的歌单也都是在网上挥着微博上，那些经常跑步的人给的安利！
我觉得以下这100首里卖弄肯定有你们喜欢的歌！
四：跑步拉伸
跑步之后，拉伸是非常重要的。这个对女生来说，最关键的是防止小腿变粗。同样也可以缓解肌肉酸痛
看！女神都很注重拉伸！
这两张图上的拉伸基本涵盖了全部！可以借鉴一下~
小伙伴们！我们继续加油！我会监督你们的哦！
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