游泳圈，小备胎，其实这都是女性朋友们用来自嘲腹部脂肪堆积的创新词，其实比起男性，女性应该感到幸运，因为从生理结构上说，她们获得肚腩的可能性要比男性低。而女性最容易堆积脂肪的地方其实是大腿和臀部，这与女性的生理特征是分不开的。随着各种“马甲线”“狗公腰”词汇的流行，我们不难发现无论是男性还是女性，都希望自己的腰腹部位能看上去更修长和健美，可腰腹部的脂肪一旦堆积起来，想让它减下去通常可没那么简单。如何有效的甩掉肚腩，绝不是单靠少吃点或做做卷腹能解决的，我们总结了九个非常有用且真实的方法，希望可以帮助为肚腩发愁的你。

第一点：多做冲刺运动

冲刺运动是减掉腹部脂肪最好的方法，因为冲刺运动主要针对的就是腹部脂肪堆积的根源：激素不平衡。那么它是什么原理呢？冲刺训练会引发生长激素、肾上腺素、去甲肾上腺素和儿茶酚胺肾上腺素的分泌。这些激素都直接关系到你脂肪燃烧的情况，它们不仅会帮助我们改善腹部脂肪的堆积问题，而且会提升我们在运动后恢复期的能量消耗。在2008年的一项研究中，研究人员发现超重久坐的女性一周进行三天的20分钟室内自行车冲刺训练，平均减重2.5公斤，尤其是腹部区域脂肪变少。

下次你不妨可以试试实验中的这个方法，八秒钟的冲刺配合十二秒的动态休息，一共持续二十分钟。

第二点：去除不健康的碳水化合物

想减少腹部脂肪要注意去除饮食中不健康的精炼碳水化合物，因为它会影响胰岛素的敏感性。当你的胰岛素较为敏感，也就是意味着它会快速与你细胞结合来燃烧糖做为能量。当你碳水化合物摄入过多，体内就会释放大量的胰岛素，你的细胞无法接受如此多的数量，变得抵抗起来，直接导致脂肪的堆积，首先就会在你内脏器官聚集的腹部进行脂肪堆积。进行一段时间的低碳水化合物饮食会恢复胰岛素敏感性，并让身体重新可以燃烧脂肪作为能量。对于大部分人来说，他们的胃口也会变小，吃的更少，卡路里摄入也更少，这会促进脂肪减少。例如在最近的一个研究中，日本的实验参与者减少了平日饮食40%的碳水化合物，而且剩下的碳水化合物来源都是低升糖指数食物，在三个月后，他们的腹部脂肪平均减少了11.2%。

最好摄入复合碳水化合物，例如蔬菜、水果和豆类，避免添加糖分的精炼碳水化合物。

第三点：多吃蔬菜和抗氧化物

水果和蔬菜会让你的细胞对于胰岛素更敏感，即便你摄入了高碳水化合物食物后你的血糖也会相对较低。例如，如果你将蓝莓加入燕麦粥里，燕麦粥里的碳水化合物就会吸收的更慢，胰岛素的分泌会更少，也就是说你的身体会更多的去燃烧脂肪。

在我们的饮食中，多加入一些绿叶菜和深色水果蔬菜，例如蓝莓、樱桃、黑莓、李子和红甜椒，因为这些水果和蔬菜都含有丰富的抗氧化物质。

第四点：每餐进食高质量的蛋白质

腰腹部常保持健美的一个诀窍就是高质量的蛋白质摄入。高质量的蛋白质通常是来自动物蛋白，乳制品，鸡蛋和乳清蛋白。蛋白质有助于腹部脂肪降低因为它可以减轻饥饿感，让你吃的更少并产生热量赤字。另外，高质量的蛋白质摄入可以让你肌肉更好的保留，所以你的代谢率也可以居高不下。

第五点：进行力量训练

如果你肌肉量很少，尤其是下半身，你的腹部脂肪会相对较多。这是因为你的腹部脂肪一增加，你的脂肪就会产生炎症标记，造成肌肉损失。当你失去肌肉组织，代谢率也会下降，进而你又会堆积更多的腹部脂肪，你也变得更懒更不想动弹，这么一想，简直就是一个特别可怕的恶性循环。我们建议你可以进行一个全身的力量训练，训练你的肌肉对于胰岛素变得更加敏感，改善你的代谢激素，当你开始不断增加肌肉，你的代谢率就会提升，每天燃烧的热量也会不断的增加。举个例子吧，最近的一项研究发现，当超重的女性进行四个月的训练，她们平均增加了1.2公斤的肌肉和减少了1.75公斤的脂肪，而且近一半的脂肪都是从腰腹部减去的。

第六点：不要跟体重过于较劲

腹部脂肪增加的一个隐患是你的焦虑情绪。对自己身体的厌恶会增加皮质醇水平的提高，当皮质醇水平升高后，你的身体会习惯性的进行内脏及周边脂肪堆积，因为这是一种机体自我保护的反应。另外，当你想减重时会大量减少自己的卡路里摄入，低卡路里饮食会让你时刻小心，紧张的情绪更会引发你的皮质醇分泌峰值，从而让你的饥饿感飙升，特别想吃东西。所以，对你来说特别重要的一件事情是降低自己的紧张情绪，运动会有所帮助，它会让你感受到自己的力量，不用只局限于力量训练或跑步，格斗、瑜伽、舞蹈，你尽可以选择一些自己喜欢的训练来释放情绪，减缓焦虑。

第七点：避免液体形式的糖分摄入

无数研究都显示来自液体糖的危害十分巨大，它只会让你的腹部脂肪大量增加，因为这部分来自液体的热量会直接囤积在你的腰腹部，这些热量多半来自果糖，且只能通过肝部代谢。当果糖在肝部过度妒忌，它会将这些能量以脂肪形式在腹部区域进行堆积。另外，来自液体的热量不会和食物一样在大脑中产生同样的反应，所以我们并不会产生什么饱腹感，结果还照样吃得很多。在西班牙的一个研究中发现，实验参与者每天每摄入100卡路里的软饮料，他们的腰围会增加1.1厘米，你都不用计算器就可以算出吧，十年之后，这个数字有多么恐怖！

第八点：睡眠要充足，改善睡眠节律

大家都知道睡眠不足与高体脂有关，但是你可能不知道具体和腹部脂肪有什么关系。睡眠不足会引发皮质醇的升高，正如我们之前在第六点说到的一样，皮质醇的飙升会导致腹部脂肪的堆积。另外，生长激素是一种防止腹部脂肪堆积的激素，它会在夜间你睡眠时释放，如果你经常睡眠不足，你的生长激素自然会得不到足量的释放。所以我们要非常注意维持自己正常的昼夜节律，按时睡觉，睡前不要进行过于激烈的运动。

第九点：维生素D，经常步行，改掉不良饮食习惯和改善雌激素代谢

除了以上说的八点，其实还有很多因素在影响着我们腹部脂肪堆积的问题。下面我们举几个例子：

足量的维生素D：那些体内维生素D含量较低的女性腹部脂肪更多，在一项海外研究中，研究人员发现那些定期服用维生素D并进行12周力量训练的女性比那些只训练不服用维生素D女性减少更多的腹部的脂肪。

每天保持一定的步行：低强度的运动不是不能减重，它依然可以让我们甩掉一部分脂肪，因为这种类型的运动可以减轻我们的焦虑情绪，并燃烧脂肪。

改掉不良饮食习惯：时不时的不吃饭，或是偶尔来一顿高碳水化合物饮食，总想吃垃圾食品，如何你想减掉腹部脂肪，这些坏习惯都要戒除。

过多的雌激素：无论是因为日常用品中的化学物质摄入过多还是自身的雌激素分泌紊乱，都会危害你的健康和连带造成腹部脂肪堆积。我们应该尽量少用低质量的塑料制品，进行高蛋白质、健康脂肪且高抗氧化物的饮食模式，从而改善体内的雌激素代谢。