现代快节奏的生活方式，让每个人都倍感压力。有数据显示大约12%的男性和20%的女性都会在人生的某个阶段患上抑郁症。面对这样的现状，本书作者提供了正念认知疗法，通过坚持练习，可以有效地帮助被抑郁困扰的人们。

好，接下来我们来说这本书的核心内容。我将从三部分为大家讲解：一、引发抑郁的成因；二、应对抑郁的正念练习；三、八周正念认知疗程。

第一部分：引发抑郁的成因

生活中烦恼不可避免，为什么有的烦恼转瞬即逝，而有的却积攒成为长期的痛苦呢？心理学家研究发现，我们对烦恼的反应，可能会把短暂的伤感转变成为持久的不满。

当我们感到烦恼时，负责生理躲避、屈从或者防御性攻击的大脑环路便被激活了，这时我们会想方设法的摆脱悲伤。这种面对烦恼选择逃避的方式被称之厌恶反应机制。它会让我们将自己封闭起来，生活圈子变得越来越小。

除了逃避，面对烦恼我们还经常不停自我反省，心理学家把它称之为过度沉思。这个模式下我们会迫切找出自身缺点和解决方法。但这只会让我们始终停留在不愉快的想法上，最终陷入情绪中无法自拔。

厌恶机制和过度沉思是将短暂烦恼变成长期抑郁的元凶。我们需要一种全新的模式去面对烦恼。作者经过多年研究发现，“觉察”能有效改善抑郁状态。其中有意识地关注并且对事物不做评价的觉察最为有效，这种觉察能力被称之为“正念”。通过正念我们可以从反复的沉思中解放出来，不再陷入更加痛苦和抑郁的深渊。既然正念的方式如此有效，到底该如何操作呢？接下来我们一起看第二部分：应对抑郁的正念练习。

在本环节我们将一同学习3种正念练习法，来帮助我们解决日常生活中的抑郁问题。通过正念练习，我们会利用思维、心灵、身体和感官的全部资源，更加智慧地去关注事物。

除了这3个核心练习，书中还详细讲解了多个正念练习法，大家可以自行阅读并进行尝试。接下来请跟随指导语，一同完成每个步骤，感受正念练习的魅力吧。

练习一：正念式呼吸

1、沉静

选择躺在床上或找一个舒服的位置坐下来，用1-2分钟感受身体与外界挤压的触感。

2、关注呼吸

把注意力放到腹部，体会在呼吸的过程中腹部的生理感觉变化。不需要控制呼吸节奏，让身体呈现自然状态。

3、应对思维游离

当思维游离时，不必紧张，轻轻地把注意力拉回到呼吸。

除了对呼吸的关注，我们还可以做进一步延伸，接下来一起看第二个练习：呼吸空间技术。

1、进入觉察

可以坐着也可以站着，闭上双眼，然后将觉察导入内部经验，自问：“我此时此刻的体验是什么？有什么想法掠过脑海？现在的心情如何？此时此刻的身体感觉是什么？“。

2、集中

将注意力集中到呼吸的生理感觉上来，近距离地觉察腹部的感觉。跟随着呼吸的全过程，将自己锚定于当前的状态。

3、扩展

现在将觉察的范围从呼吸扩展到全身的感觉中去。如果觉察到任何不舒服，请通过深度呼吸，将它们消融在每一次轻柔而开放性的呼吸中。可以在呼气时对自己说：“没关系，不管它是什么，既来之，则安之。”然后，尽量将这种觉察扩展到接下来的每一个时刻中去。

呼吸空间技术不是一次短暂的休息，而是将觉察导入现实的一个机会，让我们和所面对的困境建立完全不同的联系。除了与外界保持关联，我们还需要通过正念去觉察身体的每个角落，接下来一起看第三个练习：全身扫描。

仰面舒适地躺下来，轻轻地闭上眼睛，感受身体和床垫的触感和压力。

提醒自己这是一个“进入清醒”的时间而不是“进入睡眠”的时间。如果担心睡着，可以睁开眼睛或者采用坐姿来进行练习。

把注意力放到腹部，用几分钟时间，随呼吸注意腹部的起伏变化。

在保持对腹部觉察的同时，把注意的焦点转移到左腿，顺着腿部一直到脚部，然后再延伸到每一个脚趾上。

在准备好的情况下，尝试在每一次吸气的时候，体会气息流向全身，通过左腿一直到达左脚趾。而呼气的时候，则体会气息从脚趾上流回来，顺着左腿和躯干从鼻孔出去。用这种方式呼吸几次。

在某次呼气的时候，把注意力从脚趾转向左脚底部，轻轻地去探索脚掌的感觉。接着把注意力放到脚的其他部位，比如脚踝、脚背，然后继续扫描全身，依次在身体的每个部位停留一段时间。

当你注意到身体的某个部位紧张时，可以通过深呼吸来消除这种感觉。扫描完成后，用几分钟时间体会下全身的感觉。

全身扫描让我们能敏感的觉察身体变化，通过身体来觉察情绪状态。

以上三种正念式练习，会帮助我们停留在当下，而不会任由思维将我们带往某个不想去的地方。可以把我们从反复的沉思中释放出来，不再陷入苦痛和抑郁的深渊，更坦诚的面对自我情绪。

到这里呢我们已经学了三种正念练习方法，那么该如何系统的使用呢？接下来一起看第三部分：八周正念认知疗程。

现在开始每天拿出1小时，循序渐进的使用以上正念练习方法，最终学会与身体、情绪相处。练习的前提是要确定已度过抑郁症最严重的阶段。好的，那么接下来我们一起来看具体内容吧。

第一周

练习“全身扫描”，注意练习过程中保持清醒状态。每天选择一件事情，尝试用正念的方式去觉察自己的思维和情绪，比如刷牙、吃饭等等。

第二周

除了“全身扫描”，在一天的某个时间，练习坐姿状态的正念式呼吸，大约10分钟左右。在上周的基础上，新增对生活事项的关注，比如每天觉察生活中发生的一件快乐的事情，并记录下来。

第三周

将“全身扫描”换成正念式瑜伽训练，要记住在力所能及的范围内尝试。本周开始每天增加3次呼吸空间练习，同时去觉察一件不愉快的事件，并记录下来。

第四周

继续进行正念式瑜伽以及每天3次呼吸空间练习。开始尝试在日常生活中，对不愉快事件做有意地回应。

第五周

暂停正念式瑜伽练习，有意地在脑海中想象出一个困境，利用身体冥想来温和地探索。同时继续每天3次呼吸空间练习。

第六周

保持3次呼吸空间练习，当面对不愉快情绪时，使用呼吸空间练习专注于自己当下产生的想法，并关注它的变化。

第七周

每天40分钟，把正念式瑜伽练习和全身扫描练习结合起来，并尝试其他两到三种正念练习。

第八周

重温所有正念练习。

八周的正念认知疗程会帮助大家积累足够的技巧和经验去保持练习的动力，让我们拥有解决抑郁的智慧，拥抱当下的每一刻。

说到这呢，这本书的内容基本已经讲完了，下面我们一起来总结一下：

首先，我们了解到正念的觉察是能改善抑郁的有效方法；其次，我们一同学习了三种正念练习方法，它们从不同维度帮助我们更好的活在当下；最后，通过八周正念认知疗法的学习，我们更系统了解到如何应用正念练习，来解决日常生活中抑郁的困扰。

以上就是《改善情绪的正念疗法》这本书的主要内容了。通过正念疗法的实践，相信大家能更好的面对自我情绪，活在此时此刻。