我们每天都在刷短视频，玩游戏，看朋友圈，看小说，这些行为看起来是我们的主动行为。

而事实上在我们这个时代，有越来越多“优秀”的产品经理，他们对设下一个又一个的局，把你的注意力和时间，耗在这里。

你或许沉溺于看网络小说，曾经无数次吐槽过其中没有营养，浪费时间，影响视力，却又无数次再次翻开它，无法戒掉

在空闲的休息时间，你或许花费了绝大多数的珍贵时光在抖音，b站等短视频上，感觉控制不住自己，不知不觉一个小时就过去了。

你或许沉浸在网络游戏，觉得这辈子不可能戒掉它了

……

通过仔细操作这篇文章的方法，你可以成功地戒掉它们

你会发现你的整个人生居然可以多出那么多的时间，而这些时间将是你超越身边大多数人的资本。

心理学的研究成果就像是沙滩上的贝壳，一个个非常精美，但是它们是分散的

三年的时间，我通过不断的把这些贝壳捡起来，好用的留下，无用的丢掉，将孤立的知识和技巧编织成了很有用的一套方法论

通过它，我成功戒掉了 网络小说，b站，短视频，漫画，网游

亚当.奥尔特指出，人在戒掉上瘾习惯的时候，被迫拿出意志力的人会最先失败。这是你为什么需要方法而不是蛮干

Part1:先介绍最没用的方法（却是95%的人用的方法）

强行隔离法：

如果你是一个学生，那这个方法就意味着把手机交给你的父母或者同学，想要靠着这样来躲避诱惑。

如果你是一个职场多年的老油条，那这个方法就意味着把手机电脑交给你的家人或朋友

效果不好的原因：

1.复发率极高：

如果你是一个“心灵手巧”的人，你会惊讶的发现无论自己怎样费尽心思的让自己处于没有网络产品的环境，当欲望足够强烈达到爆发时，你总能从别的地方找到新的设备。

如果你真的足够机智，让自己处于不会接触到手机电脑等自己上瘾的源头

那么你确实可以把它戒掉一个星期～三个月。

但是你不可能一辈子跟手机电脑隔绝起来，一个真正优秀的方法是可以让你对于这些东西的欲望降低的长期性方法。

2.这是感觉最难受的一个方法。（新身实验）

你需要忍受强烈的欲望在你心头盘旋

3.如果是咱们主动尝试这个方法，主动交出手机给他人保管还好。

但你如果是孩子的家长，强制让孩子这么做，绝对会引起极大的家庭矛盾——我听说过身边太多这样的例子

我曾经有一个英语老师，对严重沉迷于网络游戏的儿子，从被窝里揪出来，强制性没收手机，后来母女的感情一直都陷入一个很僵的状态

part2:    30天习惯计划法

这是一个看着有点傻，但实际上效果最好的方法。

（为什么是30天呢？如果你想永久性戒掉一个习惯，那么最初的一个月会花费你在整个过程中所需能量的99%。

如果你成功度过第一个月,这个新习惯就会成为一种本能的条件反射,你无须再费力坚持,只需花点精力处理一些实际操作时的小变化即可。）

有时,努力了几个月后,你依然没能成功坚持一个习惯,其根本问题通常还是出在第一个月。

写下计划,作出承诺

带上地图,就能明确方向,不至迷路。同样,在执行“30天计划”之前,把你的计划和承诺先写下来,就可以避免执行过程中的大部分问题。

把你的承诺写下来,存放在某个地方,花不了几分钟的时间,却能成倍提升你的成功概率。

相比于仅仅在脑子里规划,或只是随口说给某个朋友听,将计划和承诺写在纸上有以下几个好处:

·清晰明了,便于执行

·加深印象,时刻提醒

·提供动力,不断激励

（你也可以把它写在自己常用的手机备忘录里——关键是要足够清晰你的目标

范例：

   我承诺坚持：             这个月不看网络小说

时间：2021.10.2-2021.11.2

书写范例（很久没有白纸黑字书写东西的成年人这么做尤其有用，能大大提高自己重视、关注程度，提高成功的概率）：

Part3: 技巧之 厌恶损失

人的大脑根据功能可以分成三个部分：本能区，感情区，理智区

让你感觉到巨大压力、情绪低沉，在生活中备受打击，或者很饿的时候，都会使理智区因供血不足等原因而受到抑制

我们往往主要靠理智——即意志力，来对抗我们的坏习惯，但这经常不起作用，原因就是当你低沉的时候，理智区会受到抑制，你根本无法行使这部分的功能——而“欲望”由感情区控制，它仍然可以无碍地发挥效果。

幸运的是，“厌恶损失”也由感情区去控制。

如果这个月 如果玩网络游戏，你就一定会损失200元，那么当你欲望很强烈时，你也会感觉到有一桶强烈的冷水浇着你，使你不愿意这么去做。

你可以直接跟朋友打赌，但我更推荐你使用软件，比如一个叫做“达目标”的软件

你可以直接在上面设置这个目标

然后每天晚上睡前在上面打卡，确认没有玩网络游戏等

如果你失败了，系统就会自动扣除你放在里面的钱

你甚至可以邀请里面的其他用户，作为你的监督者。

法二：这是一个简单粗暴，但是极其有效的方法

你可以写在纸上或者打印出来

然后发一个毒誓：

我向xx发誓，如果在2021.10.2～2021.11.2xxxx，就捐款xx元，否则xxx（你可以百度搜索毒誓模板，网上很多）

为什么这个土方法这么管用呢？

因为它巧妙利用了人的一点点敬畏心理，以及利益权衡心理

假如你真的在这一个月玩了网络游戏，那么你宁愿捐款100元（自己之前规定的罚金），也不愿突然自己被咒一下

这就形成了，玩游戏会丢钱的强烈损失感——它会让你成功的几率达90%以上。

Part4:技巧之“替换”

一个习惯再不好，再负面，它都其实体现出你的一种内在需求

比如吃不健康食品坏处很多，但这些食物确实能让你填饱肚子，享受味道，打发时间。

而替换理论就是让你培养一个替换的习惯，替代之前的习惯，满足同等的需求。

如果吃垃圾食品可以满足你的口腹之欲，让你填补空虚。那么你应该找一个可以给你带来相似（哪怕只是有一点点相似的）满足感的替代习惯。

比如你可以开始自己找几家提供健康食物，但又非常好吃的餐馆。

我们家楼下曾经有一个保安，他一天的工作就是坐在那里，只要坐够时间，就算是上班。

他每天都在不停地刷剧，看网络小说。

对于他来说，如果要戒掉刷肥皂剧，那么他将会面临一个巨大的时间真空地带，在那段空出来的时间里，他不知道该干些什么，而如果他不清楚该干些什么来替代的话，就会用重复那个默认的选项——刷肥皂剧。

刷肥皂去虽然既浪费时间又降低智商，但他确实满足了保安对于打发大量时间的“内在需求”。这个时候他可以找一些有趣好看，自己感兴趣的实体书，作为打发时间的新东西。

这样他戒掉刷肥皂剧，难度就会大大降低。

有时候一些坏习惯还会包含着娱乐的需求，休息的需求，社交的需求——你需要尝试去识别它

Part5:阶段地图——提前知道可能遇到的挑战。

每开启一个30天计划，就像是到一个新的地方旅行，你很容易感到迷茫，不知道在什么地方可能会遇到危险。

这个时候如果有一份地图就会好的多。

这几年我尝试了无数个30天计划，发现大多数的计划会经历这样几个阶段：

全速起跑期

·疲惫放缓期

过渡期

稳定期

前三天：全速起跑期

在这个期间你会遇到最大的阻力，但同时你也有有最大的动力。

你可能不太习惯突然的改变，但通常会高度专注的行动。

这几个阶段最需要注意的是调整自己的节奏，避免透支精力，昙花一现。

4-10天：疲惫放缓期

一般来说，这个阶段会异常的艰难，也是80%失败发生的阶段。

在这个时期最开始的动力跟杠精已基本消耗殆尽，但执行计划的阻力却仍然巨大

动力转瞬即逝，但阻力仍然会在这段日子里持续。

你需要放松自己，可以多进行外出散步，有更充足的睡眠，鼓励自己熬过这一个最艰难的阶段。

过渡期：10-20天

这是一个你会感觉比较开心了的阶段——你开始逐渐适应新习惯，阻力开始逐渐降低了。

你会发现它比原先执行起来容易得多。

这个阶段存在两个隐患：

1.习惯变得容易坚持了，人也容易忘记。你需要多加通过一些手段提醒自己执行计划，否则你会下意识放松警惕

2.你通常会在这个时间遇到一个偶然性的障碍，但却足以威胁到这个计划。

比如一个网友突然给你发了条微信，招你去玩网络游戏。

20-30天：稳定期

如果你之前均按照正确的方法执行计划，那么这个阶段通常是最轻松的。

你会感觉似乎已经成功了，这个阶段更像一个收官考察，测试一下习惯是否已经成为常态，无需在严格控制下执行。

在这个期间你需要努力，使习惯最终成为自然。

一个30天计划，如果失败一次，需要重新从第1天重新来过。一个中间失败过的30天计划 比一个重新从第1天开始的30天计划要糟的多。

Part6:原理之 连锁效应与分离策略

通过几年戒除网络产品的实践，不难发现——所有对于网络产品的沉迷，都遵循环环相扣的触发。

微信查收朋友的信息查收的久了→去刷朋友圈，刷朋友圈刷的久了→想去B站看新鲜资讯， B站看久了→想看看 B站旗下的漫画软件，漫画看久了→想去看改编成这个漫画的小说，小说看久了→想去打游戏……

一般情况下，网络产品总是会呈一定的连锁反应。

因此如果你是想戒掉其中的一样，那你也应该小心谨慎的把手机放在自己的工作位置远点，减少刷其他东西的时间

推荐做法是：把最让你上瘾和难以自拔的2-3个网络产品放在头一个30天计划里一起戒掉。这样做的话可以防止他们互相强触发。 

分离：如果某个网络产品含有你极其强烈的需求，以至于多次无法戒掉

那么你应该将其识别出来，找一个不那么好但可以替代它的习惯。

比如，如果某个小说蕴含着你对于爱情的期待与向往，你非常难把网络小说戒掉，那么你可能需要找到能满足你对于爱情需求的漫画（相对来说没有网络小说那么容易上瘾），然后你就能把它戒掉了。

代偿：这是一个你在实际操作中必须注意的现象。

如果你正在戒掉网络游戏，那么对于其他网络产品，比如漫画、网络小说等，你的欲望会比以前明显强烈。

你需要干一些其他事情来分散自己对所有网络产品的注意力。

总结

这篇文章，只有当你开始实践里面讲的这一个方法，你才能真正理解我在说些什么

否则它对你将没有任何的意义

最后，我想用三体的作者刘慈欣说过的一句话来结束

离开享乐的温床，把我们的眼睛从各种屏幕上抬起来。

人类的目标应该是广阔的宇宙，而不是眼前的虚拟世界。

参考资料：《如何改变习惯》-斯科特.杨

  《行为上瘾》-何圣君

如果你觉得我的回答有用，可以搜索关注我自己建的一个微信公众号：Life思索

我会接下来几周，只是在上面发布新的心得以及方法

你也可以直接在公众号上询问我问题