各位书友大家好，这里是《小谦聊好书》，今天我们继续聊冯雪的《冯雪科学减肥法》。
上期节目我们说，饮食结构天然就好，而且我们对于碳水化合物和蛋白质讲的比较多，这样就容易让你忽略脂肪，但其实脂肪也是很重要的，脂肪是所有生命的基础营养素，在自然界中分为含饱和脂肪酸的脂肪和含不饱和脂肪酸的脂肪。
饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸搭配好比例的话，两者同时摄入，可以减少所有这些慢性疾病的发生。
存在于天然食物中的饱和脂肪酸，对健康并不存在过分的危害，不过，如果摄入过多的话，消耗不掉的那部分就会在体内储存下来，人也就越来越胖。而不饱和脂肪酸则不适合用来囤积储备，一般只能用于身体成分的更新替换。所以，在减肥期间，我们吃进去的脂肪里不饱和脂肪酸占比越高、减肥效果越好。
去哪里找不饱和脂肪酸呢？当然就是各种植物和海洋动物身上了。
植物方面，除了椰子和棕榈，几平所有能榨油的植物榨出的油都富含不饱和脂肪酸。但是，由于不饱和脂肪酸遇热不稳定，非常容易被氧化，有两点需要引起你的关注：
一是生产的过程。在购买植物油和添加植物油的食品时，看见“精炼”两个字，一定要谨慎。精炼植物油的过程涉及高温或化学品，又必须经过除臭处理，不仅不饱和脂肪酸没了，还会残留一大堆化学物。最好的油脂都是物理压榨，只有这样才最接近天然，才可以帮助你减肥。
二是烹饪的过程。中式烹饪惯用煎、炸、炒，高温会对植物油的成分造成破坏。所以，炒菜的话，油温不要太高，别等油冒烟了才把菜下锅，凉拌是最好的。如果特别想吃一次爆炒、油煎，可以使用少量黄油、猪油。别担心，黄油中只有60％的饱和脂肪酸，其余都是不饱和脂肪酸。
最要不得的烹饪方式是拿不稳定的植物油煎炸精制碳水化合物（也就是前面说的高GI食物），比如麻团、糍粑、油条等，常吃这样做出来的食物，会明显增加患糖尿病、心脏病的风险。
除了植物油，鱼类方面，首选深海冷水鱼，如三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼等。当然，如果这些鱼不好买到，淡水鱼、虾也可以。建议每星期至少吃两次，减肥期间可以天天吃，替代一部分自己原来吃的肉。
坚果也是不饱和脂肪酸的重要来源，比如开心果、核桃、碧根果、松子、腰果、扁桃仁，等等。用你自己的手掌量，每天吃一把刚好。但坚果富含油脂，能量很高，吃得过量也会增重。
如果总脂肪量不变，减少饱和脂肪酸的摄入，增加不饱和脂肪酸的摄入，不仅可以吃得很满足，而且因为脂肪的饱腹感很好，还可以减少内脏脂肪，明显调节腹围、改善腰臀比。
除了不饱和脂肪酸，天然食物中的饱和脂肪酸也可以吃一些，坚决不能吃的是——人造的反式脂肪酸。
一旦吃进去的是反式脂肪酸，会产生三个让你难以承受的恶性结果：第一，反式脂肪酸进入身体后，特别容易黏附在血管上，这会导致心脑血管疾病发生的概率增加50%：第二，反式脂肪酸会形成内脏脂肪，增加腹部肥胖；第三，因为反式脂肪酸是人造的，我们的身体没有为它准备代谢的全套方案，无论怎么运动和少吃，它依然会长时间堆积在你的体内。
2018年，世界卫生组织正式提出，全球食品行业需要在未来5年内消灭反式脂肪酸的添加。但截至目前，为了追求口感，延长保质期，反式脂肪酸还是经常出现在蛋糕、面包、饼干、冰淇淋、油炸食物等加工食品里。
怎么才能避开反式脂肪酸呢？还是老办法——看食品标签。食品标签的脂肪那一栏，会标注反式脂肪酸的含量。如果不是零，就别吃了。如果是零，也不意味着里面一点反式脂肪酸都不含——每100克产品中反式脂肪酸含量≤0.3克的话，国家规定可以标注为0。
下面我念一些常见的反式脂肪酸配料的名字，如果你要减肥，发现食品标签上反式脂肪酸标注为0，但在配料中却有以下这些名字，最好别吃，它们是氢化植物油、植物奶油、代可可脂、人造酥油、人造奶油、起酥油、植脂末、植物黄油、植物性酥油、人造黄油、氢化棕榈油、氢化菜油。
现在，你应该已经会规划自己的每日三餐了，但我还是要提醒两点：
第一，早饭一定要吃。科学发现，同等条件下，吃早饭的人体重更易下降，而且，减肥期间加入一定能量的早饭，会更好地降低全天总能量。不要把两块饼干、一根能量棒，或者一个鸡蛋当成你的早饭，符合标准的早饭要更接近你的午饭，是一顿有均衡营养的正餐。
第二，睡前3个小时内不要进食，所有睡前三个小时内的进食，都会增加一天的能量蓄积。身体需要2~3个小时来消化吸收食物，只要你醒着，即便不动，食物的能量也会通过基础代谢消耗掉。但如果吃得太晚，吃完就睡，能量就会囤积下来。所以，哪怕是一天摄入同样的能量，晚吃也比早吃囤积得多。
最后我们说一个比较靠谱的饮食方案，就是轻断食。
注意，轻断食可不是断食，它是一种饮食治疗方式。医学上，轻断食有一套基本的规定动作：
第一步，规定轻断食的频率。
经典的轻断食方案有两种：
一种是轮替方案，也就是轮着来，今天轻断食，明天正常饮食，每周轻断食不超过3天。
另一种是"5+2"方案，一周当中任意两天轻断食，其余五天正常。可以是连续断两天，也可以是间隔断两天，都行，都有效。
第二步，规定什么时间吃。
很简单。轻断食这一天，所有的食物要在6~8个小时之内吃完。
只有这样，才能保证我们的细胞充分感受饥饿，启动修复和新生的程序。至于这8个小时，是从早上8点到下午4点，还是从中午11点到晚上7点，你都可以自由选择。
第三步，规定吃什么。
在轻断食这一天，不是说除了水之外什么都不能吃喝，而是说，你需要把摄入的能量控制在一个很低的范围内，一般是500~700大卡。男性可以适当多一点，女性可以少一点。摄入一定的能量，不仅能帮助人体修复损伤的细胞，还能让你在第二天控制住暴饮暴食的冲动。
不过，同样是500~700大卡，选择吃什么、不吃什么，可是大有讲究的。来一杯拿铁，加一块蛋糕，差不多就是500大卡，已经达到了轻断食的能量限制要求。但是，这么吃不仅营养不均衡，很快还会让你饿得发慌。
那么、该怎么选择呢？
首先，选择GI低的食物。这样血糖升得会比较慢，可以让你饿得慢一点。
其次，保证每千克体重1克以上的蛋白质摄入。蛋白质充足，人体免疫系统才能正常工作，人才不容易生病。可以选择低脂牛奶、鸡蛋、瘦肉等食物作为蛋白质的来源。
最后，保证维生素和纤维素的补充。可以把各种颜色的蔬菜、水果拼在一起吃，像苹果、蓝莓、猕猴桃这些能量低的水果都不错。更简单的，可以考虑来一片复合维生素。
做到了这些，就可以减肥，但还需要注意两点：
第一，在轻断食的初期，大多数人都会出现饥饿、烦躁和注意力下降等反应。别担心，这些反应几乎会在1个月内完全消失。根据冯雪的临床经验，大部分人可以在4~6周后感受到明显的身体变化，比如睡眠质量改善、肠胃不适缓和、痘痘减少，而更强的记忆力、更好的情绪控制能力与平和的心态等精神层面的改善，则会在8周左右出现。
第二，有些人群不适合轻断食。如果你的体脂率已经低于19%（男）、25%（女），大概率你就不会从轻断食中得到好处，反而有可能导致营养不良。如果你不满20岁，你不要来尝试轻断食。如果你是孕期或哺乳期的妈妈，轻断食也和你无缘。患有其他疾病的人群，则请在医生的指导下开启。
至于网上的其他方案，比如每周连续断食两天以上、每天摄入能量250大卡以下，或者每周断食超过4天等，要么是不能减肥，要么是有很大风险，要么是还没有医学上的研究证据，你就别拿自己当小白鼠了。
说到这儿，我们就把饮食管理说完了，下期节目我们来聊聊运动管理，下期见！
1.《冯雪科学减肥法》，冯雪著；
2.《给国人的医学减重指南》，陈伟著；
3.《吃饱了再减肥》，康军仁著；
4.《你可以睡得好》，克里斯·伊济科夫斯基著.
