✨运动篇

照例先给出我的运动计划:

⭕️一周运动6-7天，每天晚上至家的时候差不多8:30到9:OO了，10分钟热身+20-40分钟无氧+40-60分钟有氧+10分钟拉伸，前后一共80-120分钟，11点开始洗漱睡觉。3个月，除去生理期和特殊情况(加班或推不掉的聚会)，每天如此。

⭕️运动无非就是有氧运动和无氧运动，有氧运动:强度低、有节奏、持续时间长;无氧运动:负荷强度高、瞬间性强。我比较“粗糙”的理解就是:有氧减脂、无氧增肌，当然这肯定不是独立作用的，只是我们一般从主要功能上可以这么简单的理解。

⭕️一般建议无氧、有氧一起做，除非特别胖的，可以第一阶段有氧运动减下来一点之后再加上无氧。并且我还建议无氧运动在前，一是因为做完长时间有氧运动可能会没有力气做无氧，二是有研究表明，先做无氧可以优先消耗掉糖元，这样再做有氧消耗的就是脂肪了。

⭕️我做的有氧运动是跳绳，因为大晚上不方便出去，只能在家运动，买根绳，铺上毯子就可以了如果担心吵到楼下，换成无绳的也行。起码持续40分钟，中间可以休息一两分钟，当然，一开始坚持不了这么久不要紧，慢慢来，总会可以的。我一般运动完会喝一杯粗粮粉排毒的，最近一个月都在吃❤百颐年葛根木瓜魔芋粉❤💕，是朋友介绍的其中一款，富含天然食物纤维就感觉这个对于减肥的效果很不错，我吃了半个月，肚腩小了许多，富含天然食物纤维，有助控制体重，对于排毒的功效也很不错，很喜欢这一款分享给大家。

✨当然，你可以根据你的喜好换成任何有氧运动，只要你切切实实的在运动，运动形式其实并不那么重要。跑步、游泳、有氧操都可以，很多自己在家减肥的姑娘都喜欢跳有氧操，更有趣味性一点，譬如郑多燕的小红帽系列、Insanity.pump it up都是很好的选择。

✨无氧运动的话，给大家推荐一个软件: keep,跟着软件走，每天都有一个运动计划，按时完成就好。我有一段时间就是用这个软件在练，选择适合你的强度，和你想要练习的部位，每天坚持。如果不想跟着app练的话，我的建议是: 卷腹+臀桥+俯卧撑。这些都是只需要垫子就可以完成的。其实无氧运动关键是要看你要练习什么部位的，女生的话，无非: 手臂肚子、臀部、大腿、小腿这些。腹部可以天天练，其他部位隔一天比较好。至于用什么动作练什么部位，这些大家网上多搜一些视频看看，最好是有讲解的，大体主流上都差不多，找一种来练就好。为什么我不给大家找一些动图来看，而是让大家自己去看视频?因为无氧运动不是表面上看这个动作怎么完成，而是你要知道在用哪一块肌肉或肌肉群在发力，然后怎么发力、以什么样的路径来完成这个动作，譬如你在卷腹的时候，你要知道你在练你的腹部，所以是腹部在发力，因此千万不要手使劲抱着脖子往上(我学生时代做仰卧起坐就是这样的,这是错误的! ),另外,你的上半身应该是一节一节离开垫子，一节一节往上卷，这叫卷腹，而不是直起直下，虽然你看动图可能觉得不就是躺着-起来-躺着-起来，但其实里头还是有很多学问的,所以我的建议是，你先搞清楚自己想练哪些部位，然后按照相应的部位找对应的动作，然后给自己排个表，譬如一三五练手臂腹部，二四六练腹

部大腿这样。卷腹可以天天做，其他部位一天隔一天,或者隔两天都行。

✨另外,还要强调的是动作不标准、不到位的话，不如不做，既没效果，还会有伤害。像平板支撑，对练核心肌群是非常好的，但是由于平板支撑动作不标准的很伤脊椎，而很多女生其实撑不了太久，后期腰都塌了还在坚持撑着，这对脊椎伤害太大，所以如果不确定自己动作标不标准的话，我不太建议大家去做，所有的运动都应该以自己不受伤为前提，很多伤是不可逆的。

其实我也认为去健身房有专业的教练指导是更安全、科学、高效的，但实际生活中，考虑到经济压力、时间安排以及一些个人偏好的问题，很多人选择自己在家独立完成“减肥”这项壮举，譬如我，所以我的以上建议都是基于“非健身房版本" 这个大前提的。

✨另外，运动的话，前面10分钟热身，后面10分钟拉伸也非常重要!热身可以帮助你活动开，后面不受伤; 拉伸可以帮助你有漂亮的肌肉线条，这一点对女生很重要，女生肯定不想有粗壮的小腿肚吧? 万不要偷懒不做哦~热身和拉伸的动作网上一搜就有，就不一介绍了。

还有月经期间，建议不练了，因为你本身期间身体状况就差，即使身体状况好的姑娘也不应该在月经期间做高强度的运动。我每次姨妈期间都暂停近一个礼拜，并没有影响减肥效果。但是姨妈之后的第一个礼拜一定要好好利用。

还有减肥期间水一定要喝够，然后不要喝饮料，可以喝茶，很多茶都有助于减肥的。💕