民以食为天，每个人的日常生活都离不开一日三餐。但是，你真的了解我们每天吃的食物吗？
一. 你了解自己餐盘里的食物吗
有些人家的厨房贴着食物搭配禁忌图，大部分人都能叫出上百种食物的名字，也有很多人了解蔬菜、谷物、豆类、奶类、蛋类和肉类的营养区别，但还有不少人只是根据从小习得的生活习惯吃饭，从小父母就是这么吃的，医生这么说的，养生堂这么说的，饭店里就是这么吃的，广告上就是这么说的，这种食物吃起来味道挺好........等等。
大部分人对于食物的认识只是在叫什么，能不能吃，好不好吃，怎么吃的层面上。而这种食物有什么营养成分，吃了有什么好处，有没有风险并不清楚，父母不清楚，学校也没教。甚至这些知识连有食品、营养及一些医疗相关专业的人员都说不清楚。
我们都知道，“病从口入”，“人如其食”，“万病始于肠道”，健康的饮食可以促进健康，预防疾病。
过去的食物搭配相对健康安全，有食用油的限制，粮食的定量，那时候吃饭仅仅是为了充饥。但今天情况就不一样了，吃饭变成享受的时候，人们不仅要吃多，还更追求吃"好"。多食过食和偏食会让人更加营养不均衡。
今天出现的营养不良不再是饥荒下的营养不良，而是过饱中的营养不良。大多数人确实对食物是一知半解，在营养失衡下，认为食疗或者通过饮食防病是资深老中医的专长，普通人只能花钱购买这种医疗服务。实际并非如此，饮食属性和生活地点以及地方文化有着千丝万缕的联系，一方水土养一方人的理念就是这样。
每个人都需要学习，了解食物的营养价值、健康价值和食用风险，精心合理搭配和烹饪，自己都可以通过饮食吃出健康，吃出快乐！
在随后的文章中，食与心将开启餐桌上的食物系列，介绍我们餐桌上常见的各种食物，这些食物有什么营养价值，吃了对人有什么好吃，吃多了有没有风险，怎样烹饪更健康等等。
本期食与心将介绍一种深受人们喜爱，寄托了中国人美好愿望，但却经常被不正确食用的食物——红豆。
二. 红豆的营养价值
我们日常食用的红豆，也叫红小豆或赤小豆，英文名Adzuki Beans直接源于日本语的あずき，（日文的汉字是小豆，荅），拉丁名为Vigna angularis，不讲究语言修辞的人直接称为Red Beans（红豆），或Red Mung Beans（红绿豆）。红豆源自东亚，后传播到喜马拉雅一带与当地豆类进行杂交培育，已知最早的考古证据发现红豆出现在公元前4000年的日本。目前世界上有60种以上红豆品种，在30多个国家均有种植。
豆类具有类似于坚果的口感，与其他豆类相比，红豆口感更为温和，苦/涩味更少，因而我们常常吃到的豆包，月饼都是来自于这个品种。
红豆是东亚地区非常受欢迎的一种豆类，有着悠久的食用历史，在日常食物和点心中经常使用。大家熟悉的食物羊羹就是以红小豆为主，辅以栗子的甘甜制成。明明是植物食品，为何冠以羊羹？这里还有个有意思的小故事：唐朝的时候，很多遣唐使从日本到长安去学习，他们不仅学习经文，也学习了各种饮食生活。当年的长安一带饮食多为“最美羔羊”，遣唐使的僧人们知道这种可口的羔羊饮食文化又不能带给禅宗五戒的日本寺庙，于是做了叫做“羊羹"的美食替代，虽然没有羊的参与，这块羹也一定要美如想象中的羔羊。我们熟悉的羊羹（yang geng），在唐都长安的当时发音是yao kang。所以日本语至今使用相同的汉字而用古代唐都的发音。顺便说一下，食与心在日本看到和品尝到的最有名的羊羹是 Toraya（虎屋）的红小豆羊羹。
红豆是一种营养密度高而热量密度低的食物，主要具有以下健康优势：
1. 高蛋白。干红豆中的蛋白质含量可占总重量20%左右，可以与任何肉类叫板！
2. 高纤维。干红豆中的膳食纤维含量可占总重量的11.1%。看看吧，比你以为最高的芹菜和韭菜都高！
3. 丰富的矿物质。红豆含有丰富的钙、铁、钾、镁、锌、磷、铜、锰、镁、硒等矿物质。看看哪样元素是你身上缺少的吧！
4. 丰富的维生素。红豆中含有丰富的叶酸（B9）、硫胺素（B1）、维生素B5、B6、核黄素（B2）和尼克酸（B3）等B族维生素。这些纯天然维生素你是想食补还是片儿补呢？
5.丰富的抗氧化物质。红豆中含有多达29中抗氧化物质，主要是黄酮类，比如多酚和皂苷。
6. 几乎不含脂肪和胆固醇。
具体的红豆营养成分组成可参考下图。
三. 红豆的健康价值
大量研究发现，红豆对人体有益，经常食用红豆可具有以下16项好处：
促进肠道有益微生物生长。
富含抗氧化物质，抗氧化抗炎症。
促进消化。促进胃肠蠕动，预防和减轻消化问题，比如腹泻、腹胀和便秘。
改善代谢。
预防和改善糖尿病。红豆具有α-葡萄糖苷酶抑制剂作用，可延缓淀粉和糖原等碳水化合物分解，可减少血糖骤升骤降。
促进心脏健康。红豆中丰富的钾、钙、叶酸和膳食纤维有助于舒张血管，降低坏胆固醇和甘油三酯水平，减小心脏病和中风等心脑血管疾病风险。
有助于控制体重。营养密度高，饱腹感强。
促进肝脏排毒。红豆中含有一种很多食物中缺乏的微量矿物质——钼，100克红豆就能满足人一天300%的钼需求。
预防癌症。红豆中的蛋白酶抑制剂可抑制癌细胞生长，常吃红豆可降低大肠癌和乳腺癌风险。
缓解泌尿功能障碍和膀胱感染。
缓解女性经期综合征症状。主要与红豆中丰富的锰元素有关。
预防骨质疏松，促进骨骼健康。红豆含有所有能促进骨骼健康的矿物质比如镁、铜和锌。
有助于提升肌肉含量。
预防出生缺陷。红豆中含有丰富的叶酸，孕期使用可预防新生儿出生缺陷。
改善肾脏功能，预防和改善肾脏疾病。
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预防贫血。红豆含有丰富的铁和叶酸，女性经常食用可预防贫血。
红豆的健康价值总结如下图
四. 红豆的食用注意事项
总体而言，红豆是一种非常健康的食物，但是不合适的红豆搭配和红豆烹饪方法不仅可能降低红豆的健康价值，还可能损害健康。要想充分发挥红豆的16大健康价值，烹饪和食用时需要注意以下几点：
1. 切忌因为好而只吃红豆 必须搭配其他食物，均衡多样化的饮食才能促进健康。再营养再健康再好吃的食物只有一种也无法满足人体的全部营养需求，食物单一化也是营养不良。
2. 吃红豆尽量少加糖，最好不要加糖，更不要加油，可以尝试用栗子红薯等天然甜味食物搭配红豆调整口感。虽然甜的红豆沙/红豆粥口感更好，但热量更高，健康价值大大降低。
3. 一定要吃带皮的红豆，不要滤去豆皮。因为红豆的相当一部分膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质位于种皮，去皮会大大降低红豆的营养价值和健康价值。
4.不要将红豆沙食品和红豆点心等同于红豆食品。红豆类点心中往往含有大量糖、脂肪，甚至可能含有食品添加剂，常吃有害无益。
五. 一周健康晚餐
下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。
Day1. 烤羊排+蒸苜蓿+西红柿+烤大蒜+乳酸菌全麦馅饼
Day2. 蘑菇菜心豆干炖土豆+乳酸菌胭脂萝卜干+乳酸菌樱花菊芋樱花甘蓝
Day3.烤羊排+烤山药+烤西红柿+奶白菜羊肉汤
Day4. 蒿子秆西红柿鸡蛋荞麦面
Day5. 烤羊排+西红柿黄瓜白菜汤+乳酸菌南瓜小面包
Day6.茼蒿紫甘蓝西红柿萝卜丝豆干面
Day7. 西红柿白菜紫甘蓝豆腐粉
认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（羊肉、豆腐、豆干和鸡蛋），主食（乳酸菌面包、乳酸菌饼、面条和粉条），色彩齐全的蔬菜水果（紫甘蓝、白萝卜、西红柿、茼蒿、蒿子秆、奶白菜、白菜、蘑菇、奶白菜、菜心、苜蓿、黄瓜、乳酸菌萝卜干、乳酸菌菊芋和乳酸菌甘蓝）。
对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！
还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。
参考材料：
《中国食物营养成分表》
https://fineli.fi/fineli/fi/index
https://draxe.com/nutrition/adzuki-beans/
https://www.nutritionadvance.com/adzuki-beans-nutrition-benefits/
