在大家的概念里增肌就是吃鸡肉，牛肉等动物制品，而传统的饮食训练也是以肉食为主。
不知大家是否关注过不管是政界、还是文体体界都很多人在吃素，比如美国橄榄球明星跑卫 Adrian Foster、马拉松之王 Scott Jurek、健美先生 Derek Tresize 以及美国前总统 Bill Clinton，全都是素食主义者。
再来看看曾经风靡网络的健身达人 Frank Medrano：看看他的身材每块鸡肉都是实打实练出来的，并不吃肉的差，你问我素食真能增肌吗？我可以很明确的告诉你百分百可以！
我们常说3分练7分吃，那么对于素食者是怎么吃呢？
食材怎么来？
在保证三大营养物质摄入均衡的情况下，你可以任意安排你的食材。
首先，你没有必要小心翼翼地计算和匹配各类蛋白质的比例。只要你在一整天内摄入足够多种类的食物，你就能从各类蔬菜、水果、坚果、豆制品和全谷物中摄取足量的植物蛋白，也就不必害怕身体缺乏某种必需的氨基酸了。
不过，对于素食增肌的健身者，我还有一些额外的建议：
1. 多食用大豆、藜麦等这类富含「完全氨基酸」的食品，毕竟只有完全氨基酸才能最优化增肌；
2. 谷物和豆类建议一起吃，以此相互补充对方缺乏的氨基酸，形成完全氨基酸；
3. 至于蛋白质补剂，市面上也有很多基于植物蛋白、专为素食健身者制成的蛋白粉。
其次是脂肪，它对于身体各个器官的功能运行起着至关重要的作用，也是激素生产的必需品。牛油果、坚果以及各种植物种子、瓜果仁都是不错的选择。
另外，如果你的主食来源是像燕麦、糙米、红薯，以及各类蔬果等未经加工的食物，就完全不用担心自己会发胖。相反，它们能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率，从而促使脂肪燃烧。
那么，解决了食材的问题之后：
每天该吃多少？
对于一个严格遵守训练计划的健身者来说，大约每 1 千克的体重需要摄入 2 克的蛋白质。然后，将总的蛋白质量分成 5 到 6 餐，你就大致能判断得出来每餐需要吃多少了。例如，一位体重 70 千克的人每天大约需要 140 克的蛋白质，平均每餐需要摄入 28 克（按照每天 5 餐来计算）。
的确，这种摄入量比普通人多出太多了，有人担心这会给肾脏带来很大的负担，但是如果你是一个想要通过高强度训练来达到增肌目的的人，就必须让你的身体处于「热量盈余」状态。
对于脂肪，为了防止摄入量过多，大约每 1 千克的体重需要摄入少于 1 克的脂肪。例如，一位体重 70 千克的人每天最好不要摄入超过 70 克的脂肪。
而碳水化合物作为身体最主要及最有效率的能量来源，其重要性非同一般。特别是在增肌期，在保证「蛋白质摄入足够、脂肪摄入不超标」的情况下，应该尽可能多地摄入碳水。甚至，你还能在完成地狱式的腿部训练之后，放心地来一次「高碳水欺骗餐」！
饮食示范
说了那么多，还是来一份接地气的饮食示范吧。一起看看，一个体重 70 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食谱的：
早餐
1.5 勺燕麦片（以蛋白粉勺为准）
1 勺蛋白粉
1 根香蕉
加餐
100g 豆制品
1 个红薯
1/4 个牛油果
午餐
1 块豆腐，1 份炒菠菜
1 份杏仁酱三明治（2 片全麦面包，2 匙杏仁酱）
1 个西柚
加餐（锻炼后）
1 个苹果，1 根香蕉
1 勺蛋白粉，2 片全麦面包
晚餐
1 大份菠菜沙拉
1 份大约 200g 的蔬菜什锦杂粮饭
加餐 一份炒芹菜外加 2 匙杏仁酱
大约摄入量总计：2900 卡路里，150 克蛋白质，450 克碳水化合物，60 克脂肪。
实际上，素食者的增肌计划和肉食者的理念不冲突：
1. 首先，遵循「热量盈余」法则：从各类蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物中摄取足量的植物蛋白，并保证摄入热量 > 消耗；
2. 足够的训练以刺激肌肉的生长，足够充足的休息以保证肌肉的恢复；
3. 最重要的一点：把这件事情持之以恒，日复一日的坚持，伟大的体质需要时间和承诺。
值得注意的是，和荤食者增肌的道理一样，你需要多吃全粒谷物 ，少碰精制食物，特别是一些经过多程序加工的食品。因为越精细的加工，反而越容易把更有营养的「精华」去掉。
最重要的是，你需要改变素食者「营养不良」、「虚弱」的刻板印象，在保证足够多的热量以及大量植物蛋白的摄入之后，他们也可以像荤食者一样保持健康和活力。
