增肌——增长肌肉，从字面上是这样理解的，我们几乎每天都在强调肌肉的作用，但是如何才能有效地增长肌肉（狭义是肌肉的体积，深一点是肌肉的力量、耐力，速度、爆发力，以及良好的伸展性等等），我们每个人去运动似乎都是带着某种目的性的，比如女生大多数想瘦一点，男生有的想减脂可能仅仅是想把腹肌练出来，有的想变得壮一点是让手臂、胸大肌围度增大。而对于我们教练来说，运动上的表现力似乎超越了外观上的改变。
从增肌的角度上来说，运动能力的提高是肌肉绝对力量的增大，肌肉有良好的耐力，爆发力，以及神经对某些肌肉的良好控制力。我们给会员上课，不论是减脂还是增肌都包含有器械抗阻训练，我们都在强调一点：控制。控制出色那么肌肉就有良好的发力感觉，这样就可以锻炼到我们的目标肌肉群。那么如何才能控制好肌肉发力的感觉呢？那就是让肌肉在特定的位置，向特定的方向对抗阻力进行拉伸和收缩。不论动作难或者简单，这些都是可以在训练中逐渐熟悉的，也就是所谓的培养运动模式。
分化训练，目的是让肌肉有足够的强度得到锻炼，还有足够的时间去恢复。我觉得一份好的初级训练计划应该是大小肌群穿插的。
周一：胸、肱三头肌
周二：肩膀
周三：背、肱二头肌
周四：腰腹部
周五：体能
周六：休息
周日：臀和腿
在这一份训练计划里面，是以一周为一个周期，大肌肉群练完之后第二天是相对小些的肌肉群，在碳水补充充足的情况下，身体都能恢复过来（对于减脂，抗氧化剂的补充似乎尤为重要）。只有身体恢复过来做好准备了，我们才能继续训练。
此外，我们还得借助其他的训练方法在具体的训练过程中尽可能刺激肌肉（前提得找到发力感觉），比如维持较长时间的顶峰收缩，还原过程中的离心控制（增加泵感），长距离的位移（募集更多的肌纤维），破坏节奏（增加肌肉的不适应），动作末尾等长收缩和半程收缩等等，这些训练方法比常规训练更辛苦，我们要视会员的运动水平来考虑。
还有就是训练的恢复了，训练期每公斤体重1.5-2g蛋白质要补充到位，碳水化合物占总摄入量的45-50%，碳水的高低gi值怎么搭配，脂肪摄入占比。
