我们每个人都想要大二头肌。但是如果你刚刚开始训练，你也需要意识到三头肌的重要性。这将教你三头肌，以及训练它们的最好方法!
重要性
仅仅训练肱二头肌，你的手臂就不会那么大，看起来也会不成比例。手臂的三分之二是由三头肌组成的，所以你需要集中精力训练它们，来刺激手臂的最大化生长是有道理的。
三头肌的每一部分
你应该注意三头肌的三个部分。它们是长头， 内侧头和外侧头。我们不会对这些东西进行过多的剖析，但是让我们简要地描述一下这些训练对你有什么帮助。
如何训练
首先，重要的是要注意，如果你想要正确地训练，只关注你的手臂某一块肌肉都不是一个好主意。你需要确保你有一个整体平衡的计划，让你的整个身体成长。这样你的整体形象会很好，而且这将有助于你长期增加手臂的尺寸。
当训练三头肌时，不要陷入过多的孤立动作的陷阱。是的，孤立动作是诱人的，它们给你一个强大的泵感，它们比复合动作更容易。然而，想要真正加强和使肌肉增长，这意味着大量的复合动作。
什么时候训练？人们普遍认为，在其他“推”的训练之后再练三头肌是有益的。三头肌将和胸部或肩部放在一起训练。这是一个很好的进一步加强三头肌的方法。这种方法多年来一直有效，它能帮助你的三头肌快速生长。这种“预疲劳”的方法可以让肌肉更好的生长。
锻炼三头肌的每一部分的不同动作
长头
对于三头肌的长头，有几个动作直接针对这个部位。针对这一部位的一些最有效的训练动作是:
平板头上杠铃弯举
哑铃过头弯举
坐姿曲把杠铃过头弯举
内侧头
针对三头肌这一区域的一些练习包括:
窄距杠铃卧推
双杠臂屈伸
斜板哑铃头弯举
外侧头
对于外侧头，试试下面这些:
俯身单臂哑铃屈伸
平板哑铃头后弯举
绳索下压
这些训练动作中的复合动作
这些是能使三头肌全部或多头活动的动作。这些可能是对你的整体体质最有益的好方法。通过复合运动，你的三头肌将会承受更多的重量，变得更强壮。强壮的肌肉代表你可以获得更大的纬度。
非常有效的动作:
窄距杠铃卧推
(我们已经说过三次了，但这真的是很重要的动作)
臂屈伸(有很多种变化)
绳索下压
(改变你的身体位置、手的位置，以及你离滑轮有多远)
把这些动作一定要加入训练计划
那么训练三头肌如何开始呢?如上所述，这些动作将是你为全身所做的整体训练计划的一部分。这些是必须遵守训练法侧：
不要忽视侧面和长头。
在孤立动作前先做复合动作
更改每组的最多次数范围。
保证高强度训练
一个三头肌训练的计划
窄距平板卧推 4组×8
臂屈伸 3组×10
平板头后弯举 4组×10
绳索下压各种变化 4组×12
提示
每隔几周，你应该改变训练动作的选择。这意味着你要不断地刺激肌肉使其生长。在不同的时间有不同的重点。
1.肘部
在许多肱三头肌练习中，肘部惯性伸展是要避免的。确保每个次都控制着手臂的位置。如果你不能控制肘部的伸展，可以先降低重量，试着掌握每个动作的节奏。
2.组和次数
在你的训练中，你总是需要改变你所使用的套路和动作。在一段时间内，坚持一套训练计划是非常有益的。然而，如果你正在改变你正在使用的重量和次数，让你的肌肉将不断地离开他们已经适应f的舒适区。这才意味着你在不断地成长。
3.泵感
这是一种很有趣的感觉，如果使用得当可以提高你的成长速度。记住，产生“泵感”可以用来让肌肉充满血液，并且已经被证明可以增加肌肉的大小。这并不是在整个训练过程中都要用到的方法，而是在训练结束时，要把肌肉练完。每一组的重量都变轻了，这时要找到这种“泵感”。
上面所说的为你训练三头肌打下良好的基础。从长远来看，最能帮助你的是不断努力练习、坚持不懈和学会聪明方法。那么现在就开始吧!
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