你觉得养成一个好习惯，需要多长时间？

市面上有很多关于XX天养成好习惯的课程，有说10天的，还有说一个月的，其中最让人信服的是21天养成一个好习惯。

这背后主要是一个美国的医学博士麦克斯威尔·马尔茨提出的，在他的研究中，他发现改变心理意象需要至少21天。

所以有不少人，就把这个理论照搬到了习惯养成中，于是XX天养成好习惯就成为了“畅销品”。

但这并不等同于，培养一个习惯就需要21天。

没有人不想养成好习惯，可是问题就在于如何养成好习惯？

其实，习惯的养成并没有明确的时间，这主要还是看你想要养成的习惯种类，本身强度，而且个体之间的差异也会影响耗时的长短。

因此我们与其纠结于究竟需要花多长时间来养成一个习惯，倒不如静下心来去研究下习惯养成的原理。从源头上理清，会更有利于我们掌握好习惯养成的精髓。

一、不明白习惯养成的原理，就别想养成好习惯

在这之前，有必要带大家认识一下大脑的生理结构。

假如你现在被一个彪形大汉给挑衅了，对方说“你多瞅了他女朋友两眼，所以要找你干仗。”这个时候，大多数人的选择可能都是尽量避免直接硬刚，毕竟身形差距摆在那里。

但你知道为什么到了这种关键时刻，你却能这么理智的原因吗？

答案就在于我们大脑的前额叶皮质，它正好位于额头和眼睛的后方。别看虽然体积不大，但它却控制着人的行为、想法、注意力、决策和情绪等等。

所以当面对不利于自己的状况时，你会做出理性的决定，全是它在起作用。

大脑中除了负责自控的前额叶皮质外，还有个区域叫做基底神经节。它是大脑叶皮质下一大块灰质的总称，位于大脑白质内部。它的作用是储存感觉信息，以此来指导运动、学习等。

举个例子，我们每天早上起来都会先刷牙洗脸，然后吃早饭。这些行为都是下意识地就完成了，就好像我们进入了自动运行模式一样，不需要思考。

这背后其实基底神经节在起作用，我们的每一次行为都会被神经元所记录，经过无数次的重复后，基底神经节就会将其存储，然后形成一个稳定的模式。

敲重点了！

当某个想法或是外界因素触发该行为时，基底神经节就会将其自动地、机械地重复“播放”，这就是我们常说的习惯。

总结一下，前额叶皮质负责自控系统，运行时需要消耗一定的意志力。而基底神经节主要就是重复每天的行为，并最终储存为各种习惯。

因此我们也就能理解，为什么大多数人总是“三天打鱼，两天晒网”。根本原因还是前额叶皮质和基底神经节之间的相互“较量”。

当你刚加完班回来，除了疲惫的身躯外，前额叶皮质同样也很疲惫，这时它的作用就会大为减弱。于是，虽然前两天你还跟打了鸡血似的，下了班就往健身房跑。

但此时此刻你就会纠结：今天还要不要去？

这其实就是基底神经节在同前额叶皮质的较量中占据了“上风”，它会简单粗暴地告诉你，不用那么麻烦，重复之前的行为就好了。因为那样最省力。最终，在坚持了两天后，你还是屈服于困难和诱惑，选择了宅在家里葛优躺。

二、习惯的养成很简单，就靠六个字

习惯到底是如何运作的？

查尔斯·都希格在其著作《习惯的力量》中为我们揭示了一个重要的过程——习惯回路。

“大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。

第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。

第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。

第三步则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。”

简单来说，每一个习惯的养成都离不开六个字：暗示-行为-奖励。

拿我自己来说，我如今养成的写作习惯其实是源于刚进公司时，领导身边缺个会议记录的人，于是当时我自告奋勇的做了这件事情。

结果就是第一次的会议记录就做得特别好，因此还得到了领导的当面夸奖，所以下次有会议的时候我都会第一个举手来做记录的活。再往后领导一有重要的会议就都会把我带在身边，渐渐地我也成为了领导身边的“红人”。

这个过程中，当有会议要开时，这就是在给我暗示；然后我就会做出记录的行为，并且因为我的出色表现得到了领导的夸奖，这又将促使我更好地去做会议记录这件事情。

用笔在纸上记会议记录的这个习惯，我一直保持到了现在，仿佛就是我的下意识行为，一听到重要消息，我就会忍不住做好总结。

还有一个非常出名的实验，估计不少人也听过。

有人每次给狗喂食物之前，他都会用蜂鸣器等设备人为地制造一些噪音。经过多次的重复之后，他发现即使没有让狗看到实物，但只要听到蜂鸣器的声音，那只狗都会不自己觉地留下口水，仿佛就跟肉已经到了嘴边一样。

对于狗来说，蜂鸣器的声音就是暗示，而肉就是奖赏。所以在将响声和喂食物吃这个行为相结合并重复几次之后，狗就会发现其中的联系，并进而采取相应的行为（流口水）。

这就是著名的巴甫洛夫“条件反射”实验，在实验中，他还指出如果是一个系列的条件反射则会导致动力定型。

动力定型指的是长期重复某种行为，从而形成稳定的条件反射活动模式，具体表现为动作习惯。巴甫洛夫认为，动力定型是人的习惯的生理基础。

因此这也是我们大脑非常神奇的地方所在，试想一下，如果我们做的每件事情，无论大小都需要让前额叶皮质来进行掌控和管理，那无疑会消耗大量的精力。

但有了基底神经节的帮助，让我们建立起习惯回路的模式，这样只要按照下意识就能轻松完成某个事情，几乎不用消耗什么精力。

前面说到的起床后先刷牙洗脸再吃早饭，晚上睡觉前要关灯，打开电脑前先按开机键...这些都是习惯回路。

由此可以看出，习惯养成的原理就是将某个行为方式通过不断刻意的重复练习来形成习惯回路。

所以我们也可以进一步展开说，假如你坚持不了几天，养成不了好习惯，那不是说明你天生就是懒人，而是你重复的次数还不够。

三、偷偷告诉你，习惯养成的三个“秘密武器”

前面我们说了习惯养成的原理以及习惯回路这两个重要的理论基础，那么接下来我们就进入到具体的“操作”。

01 四象限法则，分清主次

你有没有这种感觉？自己一天到晚非常忙碌，但是却总是有做不完的事情，明明很努力去做，却还是被领导批评做事不用心。

这种“瞎忙”的状态就是由于你没有对当前的情况来做一个重要性和紧急程度的评估，没有搞清楚做事的主次顺序，所以才会在执行的过程中陷入越忙越乱，越乱越忙的“死循环”当中。

这时我们就需要借助四象限法则把紧急、不紧急、重要、不重要四个标准做一个排列组合，然后分别归入到“紧急且重要”“不紧急但很重要”“紧急但不重要”“不重要也不紧急”四个象限。

对于紧急且重要的事情，比如领导临时给你安排了一个做PPT的紧急任务，不要拖延马上就去做。如果你有一点拖延的想法，这个工作完成的效率就会大打折扣，因为人是很难在有心理负担和时间紧迫的情况下，还能做到高质量的交付的。

对于不紧急但很重要的事情，比如你想通过写作打造个人IP，这不是一个立马就能实现的目标，所以需要我们有计划地重点去做。

例如根据个人优势做好个人定位后，接着就要每天坚持创作高质量的垂直内容，还要研究和分析数据，学习一些运营的技巧等等，日拱一卒，才能从量变到质变。

紧急但不重要的事情是最具迷惑性的，大多数情况下可能只是一些无关痛痒的小事。例如篮球队少一人才能打比赛，朋友给你打电话让你立马顶上，这个事情紧急吗？当然紧急，但并没有重要到你必须放下手头上的重要工作去做。

不重要也不紧急的事情，比如玩两把王者荣耀，作为偶尔的放松当然没问题。但千万不要沉溺于其中，尤其是当你的队友不断怂恿你多玩几把时就要推掉。

所以在习惯的养成当中，也要学会辨别哪些才是我们需要重点花时间和精力来做的。

每天的行程安排中：

首先安排重要且紧急的事情，留出足够的准备时间来做；

其次花更多的时间来做第二象限的事情，做好执行计划，每天按量完成。比如想要成为签约作者，那就每天花个半小时去研究平台调性和拆解文章，日积月累终会有效果；

而对于第三象限中不紧急也不重要的事情，适量即可，起到劳逸结合的作用就行；

最后是紧急不重要的事情要学会拒绝，在条件允许的前提下交给别人去做，能用钱解决的小事就尽量不要浪费自己的宝贵时间。

02 制定一张打分表格

前面我给大家介绍过可行的“0+1+N行动法”，不少人跟我反映的确是提升了执行力，也帮助他们建立了一些好习惯。但生活中的实际问题却依然没有得到解决，这是为什么呢？

因为类似于少玩手机这样的行为，其实只要减少其中阻碍你行动的因素就行了，比如到了晚上十点就把手机关机扔在一边，你的确就玩不了手机了。

可是现实生活中类似沟通这样的行为，它本身是有技巧性的，也就是说它的解决需要通过一些技巧和策略。所以这个时候，单纯靠意志力养成好习惯还不够，还要加强任务本身的学习。

比如你想要跟别人来一场关键对话，这就需要你分清沟通的对象，强调对话的目的，还要懂得如何控制情绪和学会倾听的技巧等等，这不是说你每天坚持跟别人对话就能搞定的。

书里面就给我们介绍了一个实用的方法——打分表格，从基础知识、技巧与策略、意愿程度（积极性）三个方面来打分。

具体来说：

第一步，给自己培养习惯的准备工作打分。每项满分10分，分数越多，说明准备工作做得越到位，这个时候就可以直接制订执行计划去实施。反之，就需要根据各项的分数来做些准备。

第二步，根据分数情况来完善习惯培养中的前期准备工作。

就拿戒烟这个行为习惯来说，你给自己的准备分数为8分。其中除了对戒烟有一定的意愿（6分）外，其它的包括基础知识和戒烟的相关技巧以及策略几乎为零。

这就说明你的准备工作并不充分，即使你使用了“0+1+N行动法”解决了意志力不足的问题，但最后还是会因为对戒烟方法的不了解而难以养成一个有效的习惯。

所以我们现在就需要提前做足功课，比如通过上网、看书或者戒烟成功人士的经验等，搜集戒烟相关的知识。这样，我们就能知道意志力戒烟法、减量戒烟法以及替代品戒烟法等跟人性“作对”的方法，都不能从根本上帮助你戒掉烟。

相反，不去强迫自己才是戒烟的基础，这个时候你只需要杀灭心里面的大毒虫，熄灭最后一根烟。然后饿死小毒虫，这样到最后你就能彻底戒掉烟瘾。

最后记住一点，准备工作并不是非要做到满分才可以去执行计划。可以分割成一个个小目标，一边学习相关的技巧和策略，一边用“0+1+N行动法”付诸行动。

03 拒绝完美主义

可能有人很少察觉到，你自律性差和拖延症的主要原因是源自“完美主义”。

举个例子，当完美主义者制定了22天的日更计划时，可能到最后1天因为忙于某个事情而没有完成，他就会将整个计划否定，然后又退回去制定所谓的真正适合自己的计划。就是在这样一次次的循环中，之前建立起来的自我评价也变得越来越低。

我们前面说过，习惯养成是有一个稳定的习惯回路——暗示-行为-奖励。

而在完美主义者看来，没有达到100%的完美状态，那就应该全盘否定，不值得奖励。所以自然也就不会再进行下一轮的暗示和行为了，这就是在中断习惯的回路。

如果你这段时间几乎都是以996的状态在赶一个项目，那就不要再去强迫自己去制定一个根本完不成的日更计划，倒不如用一个更为开放和包容的心态来接纳自己。

只有允许自己犯错，才能让自己敢于付诸行动，不去逃避和拖延，帮助自己养成一个这个日更的好习惯。

养成一个好习惯从来不是一蹴而就的，有人可以在短时间内就做到，也有人可能花了很长时间都无果，以至于自暴自弃，觉得自己就是个扶不起的阿斗。

但如果你要是能从原理上认识习惯是如何养成的，你就会明白一个习惯的建立无非就是遵循“暗示-行为-奖励”这样一个回路，然后通过不断刻意的重复练习让这个回路保持稳定的模式。

下次你要还是养成不了好习惯，不妨在心里默念：

我不是天生的懒人，只是我重复的次数还不够。

作者简介：陈小星，自由撰稿人，只写有营养的文章。左手写作，右手奶瓶的90后奶爸。

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