如何保证高效的睡眠？之前得到的认知是以90分钟为一个周期，就能够获得身体的修复。然而，科学研究成果是不断进步的。

一本《斯坦福高效睡眠法》，刷新了我们的旧观点。日本作家西野精治斯坦福大学医学院精神科教授、斯坦福大学睡眠生物研究所所长、医学博士。

西野先生将提升睡眠质量的重点聚焦在睡眠初期的黄金90分钟，通过体温和大脑培养更精良的睡眠方案，带读者解决睡眠难题，彻底提升睡眠质量，提高生活效率。

1  睡眠有五大使命

001  让大脑和身体得到休息。

好的睡眠，大脑、身体和神经都要处于最佳状态。只有进入良好的睡眠状态，我们的身心才能得到放松。

002  整理记忆，并让其扎根于脑部。

睡眠，是我们身体很重要的一项工作，很多事情要在睡眠中完成。

003  调节激素的平衡

23:00之前入睡，据说被称为“美容觉”。高质量的睡眠，可以给皮肤补充水分。

004  提高免疫力，远离疾病

不睡觉的女性，身体会越来越胖。作息时间紊乱的人，身体容易引发一系列的并发症。

005  排出大脑中的废弃物

睡眠不足，会给大脑和身体带来损害。睡眠不足欠下的“睡眠负债”，后期补觉也还不上。

2  睡眠初期的90分钟

良好的睡眠，才能保证最佳的清醒状态。睡眠质量与睡得多没有关系，最重要的是睡眠之初的90分钟。

睡眠类型分为两种。一是REM睡眠，大脑已经清醒，但身体属于熟睡的状态；二是非REM睡眠，大脑和身体都处于沉睡中的状态。

入睡后，最初的90分钟是非REM睡眠。这个阶段往往睡得比较沉，不容易被叫醒。入睡90分钟后，出现第一次REM睡眠。眼球会快速运动，人处在于半梦半醒之间。

在整个睡眠状态中，REM睡眠和非REM睡眠会反复出现四五次。加深最初90分钟的睡眠，是保证最佳睡眠的关键。

3  人体进入快速睡眠的两个开关

001 体温

让体内温度下降，让体表温度上升，创造睡眠的条件。

a  入睡前90分钟淋浴，水温40度左右。人体处于恒温状态，泡澡后体温会下降。

b  足浴，提高手脚散热能力。脚底有很多穴位，泡脚后促进了身体各部位的血液循环。

c  舒适的室温。室内不冷不热，让体内温度下降。选择透气的枕头，有利于头部散热。

002 大脑

减少让人兴奋的事情，让大脑切换到睡眠模式。

a  单调法则。只听一个人的声音或者做枯燥的事情，容易催眠。

b  正确的“数羊”。用与睡眠谐音词语，不断重复。

4  打造日间清醒体系

需要两个重要条件，一是光线，二是体温。

001  设定两个闹钟。第一个声音小而短，帮助自己进入浅睡眠。比第二个提前20分钟，待到第二个响起，马上起床。这种方法，提高了1.5倍的起床概率。

002  晒太阳。抑制褪黑素，起床后马上拉开窗帘。

003  光脚接触地面。上行性网状结构兴奋，皮肤容易散热。

004  冷水洗手洗脸。早上最好不要泡澡，避免进入晚上的睡眠状态。

005  吃一些需要不断咀嚼的食物。吸引自己的注意力，尽快恢复状态。

006  避免汗流浃背。做简单的运动，让体内温度缓慢上升就好，过快会下降容易犯困。

007  适量饮用咖啡。咖啡因能让大脑兴奋，做起事情来精力充沛。

008  改变工作安排。早上头脑清醒，适合思考重要工作。下午安排相对简单轻松点的。

009  吃晚饭，不要空腹。冰镇西红柿、冰镇黄瓜，都能让体温下降。

5  控制日间犯困的方法

有的人早上起来不清醒，大白天也会犯困。如何战胜睡魔呢？

001  午餐少吃一点，不吃淀粉类食物。吃得过饱的人，特别爱犯困。淀粉类食物，容易提升身体的热量，令人产生睡意。

002 午休不超过30分钟。午休过长，身体的调节功能出现紊乱。出现嗜睡症状，很难恢复到午睡前的正常状态。

003  开会时坐在前面。精神高度集中，关注会议的重点，让自己积极参与进去。注意力转移了，困意也就消失了。

004 嚼口香糖。口腔内的局部运动，能够带动脑部的积极运转。越咀嚼，越兴奋，思想也变得活跃起来。

读完这本书，很多睡眠中的问题迎刃而解。以前，曾经走入“睡眠负债”的误区。现在，终于找到了身体逐渐肥胖的症结。

熬了太多不明不白的夜，减少了很多睡眠时间。原来，是在慢慢消耗自己的健康。高质量的睡眠，才是生活与工作的有力保障。

诚如书中所说，人的一生，有三分之一的时间在睡觉，只有改变这三分之一，才能影响剩下的三分之二。