健康生活 坚持运动的一些感想

大家好，我是指北针。

今天文章的主题，健康生活 坚持运动的一些感想

生活的改变，始于每天运动。

每天，不该只是应付工作上与生活中的琐事，还可以做一些对未来有意义的事情，比如坚持运动。

在2021年结束之际，回望今年自己的运动之路，跑步，以及每天有序地身体各部位进行训练，心中感触不少。

一，用运动来恢复状态。

状态不佳时，自己喜欢通过运动来使状态变好。所采取的运动强度，外人看来可能不能接受。

比如，

一口气完成300～600个深蹲、俯卧撑一做就270～400个、零度天气户外跑步、冒雨跑步…

在状态不佳时，自己会主动增加运动量，使状态迅速回归。

不过，所谓的身体极限，只针对当前而言，我们可以通过事后的实际感受来调整之后的运动强度。

友情提醒，

如果你不具有相应的运动常识，不建议进行过量的运动，以免产生不必要的运动损伤。

二、指定一周运动计划，而后理性执行。

开始公开写作后，养成了用计划来实现目标的习惯。

之前，自己也是每天运动，但在时间、强度等方面比较随意，没有一个整体的规划。

会出现明明第二天想练练肩背部的，到时却改练其它部位。

这会带来什么🤔后果！

训练的部位，时间太长难以达到应有的效果，而不怎么训练的部位却相对薄弱。

试想，一个人只练手臂与上肢，他的腿部力量多数不足的。

运动与写作一样，也要有全局观，不能只是选题吸引读者眼球，而开篇、案例却很一般；不能金句不错，而观点不明或条理逻辑不清，最终文章达不到预期的效果。

下面是一个常规的每周运动计划，大家可以了解一下。

运动计划需遵循下列原则：

1、无氧运动从头到脚，逐一进行练习。

2、有氧运动、延展运动与无氧运动同时进行。

即，运动时，不单要有力量训练，还要有非力量训练与拉伸&热身。

周一、

无氧运动，上肢。

标准（跪姿）俯卧撑，扶墙俯卧撑（体能一般者），窄距（跪姿）俯卧撑。

有氧运动，骑自行车。

周二、

无氧运动，肩部。

坐姿哑铃（徒手）肩上推举，站姿哑铃（徒手）侧平举，俯身哑铃（徒手）反向飞鸟，站姿哑铃（徒手）前平举。

有氧运动，健走。

健走比散步速度要快一些，穿健走鞋，同时过程中尽量不要说话。

周三、

无氧运动，背部。

俯卧W字伸展，引体向上，弹力绳助力引体向上、背部夹笔。

有氧运动，跑步。

1km-3km，每分钟5-7分钟为宜，佩戴运动手环或运动手表进行心率（心跳）检测。

周四、

无氧运动，核心肌群。

标准（跪姿）平板支撑，平板支撑，单侧支撑平板支撑；垫上（静态）俯卧挺身。

有氧运动，健走。

健走比散步速度要快一些，穿健走鞋，同时过程中尽量不要说话。

周五、

无氧运动，臀部。

弹力圈蚌式开合；静态臀桥（相对安全相对不易产生运动损伤），动态臀桥（单侧臀部练习，运动损伤可能性增大）。

有氧运动，跑步。

1km-3km，每分钟5-7分钟为宜，佩戴运动手环或运动手表进行心率（心跳）检测。

周六、

无氧运动，下肢。

靠墙静蹲，徒手深蹲，徒手全蹲，徒手相扑深蹲，保加利亚深蹲，箭步蹲，行进箭步蹲。

有氧运动，健走。

健走比散步速度要快一些，穿健走鞋，同时过程中尽量不要说话。

周日，

休息一天。

延展运动方面️，

无氧运动，开始之前要活动关节，结束后进行静态肌肉拉伸；

有氧运动，开始之前要适量饮水，热身以动态为主，结束后不要马上坐与卧。

三、循序渐进，理性坚持。

再长的路，一步一步也能走完。

以自己为例，到12月30日为止，今年跑了1193.17km，2021年总跑量是去年与前年的总和。

如何做到的？

通过：失败➡️改进➡️建立新目标➡️循序渐进➡️最终达成。

1、失败。

168周连续周跑中断。

自己是从2016年2月前后开始跑步，之后养成了每周跑步的习惯。去年8月，因为工作忙，外加没有确认是否进行了周跑，导致有了这次“失败”。

2、改进。

方法总比问题多。

改变是面对挫败最好的应对方式。

周跑是每周至少跑一次，只要每周跑二次就可以避免相同的错误。

于是，自那以后开启了每周跑二次的模式，考虑到身体状态与运动损伤的可能性，同时每周跑量控制在10km左右️。

3、建立新目标。

通过“折腾”让自己改变。

对于每周习惯跑10km的自己而言，每次跑5km没什么感觉，久而久之，在某日跑步过程中，想到一个大目标——每年跑完2000km。

从2016年开始跑步时，每年都被跑步app里完成极限跑量的跑者惊到，一直在想他们如何做到的！

但是，想，永远跑不完那么多公里数。不如小试牛刀，先从完成目标的一半——1000km开始。然后，再通过逐年增加跑步总里程，来实现这个遥不可及的目标。

于是，在今年九月中旬的一天，设定了新目标【天天跑步】

具体执行是这样的：

每天跑相同少量的里程数，到下一周，每天比上周每天多跑30～100米，循序渐进，以每周为单位递进。

这个过程并非一帆风顺，在室外低温、下雨、身体疲惫等因素，都会跳出来阻碍目标的实现，但最后自己还是出门跑步了。

对抗欲望，很似辛苦却很值得，这是在磨砺自我的意志力。

你可以糊弄生活，但结局不会陪你演戏。

4、最终达成。

只要迈开第一步，就会有第二步、第三步。

不记得跑完1000km具体的日子了，只知道在完成的那一刻，那种因为理性坚持与循序渐进所带来的成就感。

昨天，申城的空气质量不佳，但外出跑步并没有停止。做好了防护措施，戴了专业防护口罩，在呼吸受限中进行跑步，过程虽然酸爽，但结束后所获得的快乐与满足是难以言状的。

人们对于心之向往的事，总能想到方法来完成它实现它。

2021年即将过去，愿在新的一年里，仍然持续成长收获更多。

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