总有学员留言问“杨老师是如何做到每天4点起床并能保持一天精力充沛，晚上几点睡觉呢？”。

拆分一下这个问题，就是以下三个问题：

一、怎么做到4点起床？”

二、怎么保持精力充沛？“

三、晚上几点睡觉？”这个问题的背后是“你到底一天睡了几个小时？”

那么就这三个问题逐项回答：

一、关于“怎么做到4点起床？”

你一定有过这样的经历，因为要赶早班机或者赶高铁或者其他的原因，所以早上4点钟左右起床过，也就是说，早上4点起床是件人人都能做到的事情。

分析一下你早起经历的原因，就是有事情赶着，你值得起床，如果你不起床后果会很严重。

如果我早上4点不能起床，会有以下严重后果：

1、没有充裕的时间锻炼。

我渴望我80岁还能站在讲台上讲课还能顺便单手炫个俯卧撑，所以从现在起就要保证足够的运动时间，经过这么多年的实践我知道白天和晚上的运动时间根本不靠谱，唯有早上的时间是最有可能自我控制的。我早上如果跑步需要一个半小时，如果做室内运动需要40分钟，加上冲澡时间至少需要1个小时，而我儿子起床时间是6点10分，我必须要在他起床之前把这些事情搞定。

2、没有充裕的时间捯饬自己

捯饬自己有两大方面，一是卫生间时间，二是搭配一套适合今日心情的造型。这两件事情关乎一天的身体舒畅和心情愉悦，必须要给予时间，这两件事情一般需要40分钟左右。

3、没有充裕的时间为儿子准备早餐

儿子胃口不太好，总是要想办法让他能多吃一点，有的时候早上就要给儿子准备三种吃的，大约要耗费25分钟左右的时间

4、没有充裕时间自己吃早餐

我的生活规律是早睡早起，加上健康饮食的要求，对于早餐就有着高的要求，一般需要25分钟左右的时间自己做早餐吃。

5、没有做到对儿子的正向影响作用

早上儿子对于起床还是有点抗拒心理的，如果在他起床时发现妈妈已经在清醒而快乐的工作，那么我坚信会让他对于早起有着正面的影响。

综合以上5个原因，所以我值得早起。

二、怎么保持精力充沛？“

每个人的精力犹如手机电池，耗电和充电就是常态，要想保持精力充沛，就得在电池没有耗完前充分补充。如何快速补充精力呢？

1、体能管理是精力充沛的基础。

你的体能如何？这是决定着身体“电池”蓄电量的硬件基础。每个人都有过身体不太舒服的时候，那时候你的蓄电量就很弱，所以随便做点事情就让自己有种精疲力竭的感觉。

体能如何管理？无外乎吃饭、睡觉和运动这三件事情的综合作用。

（1）饮食尽量是高蛋白低热量的健康食品。有过吃完饭就昏昏欲睡的感觉么？关注一下你吃的什么？一般都是高热量的食物才会让身体有这样的反应。认识我的人都知道我在培训期间中午一般都是全麦切片面包加点水果，当然平时也不会吃很高热量的事物。

（2）随时补充睡眠。睡眠是补充体能的关键要素，然而大部分人都盯着晚上这一个睡眠来看自己的睡眠时间，其实是要计算每天的总睡眠时间的，例如午休、打盹、做冥想等都算作睡眠补充。要让身体适应随时随地的补充睡眠。

（3）运动可以让体能变得更好，这应该是众所周知的话题，无须赘言。我们要考量的是如何养成运动的习惯。话说杨老师是从小四肢严重不协调体育从不达标的人，现在可以实现不费力的跑完20公里，证明了运动无须天分只须养成身体习惯。

2、情感

你的情感状态是正向积极还是负向消极？每个人都有自我的能量状态，负向消极会消耗能量，正向积极会产生能量。你有让自己变得正向积极的方法么？

有个说法是成功人士都是自带鸡血的！我们不能依靠外界给我们的肯定来让自己的情绪正面，更多需要自我调整。

找到自己的正向情绪按钮，当有消极袭来的时候，快速转换。

3、思维

你的思维方式是仅关注当下还是可以感受到未来？一个人活在未来才会有更大的动力，这种动力会赋予自我力量好好的活在当下。

我们要通过自我觉察来发现思维误区。例如有人认为定下来要早起，如果做到了9天，第10天没有起来就觉得自己失败了，这就是很多人没有养成习惯的思维误区。一个习惯的养成也是要遵循周期的规律，但凡周期就有波峰和波谷，但凡周期都得经历两个以上的波峰和波谷，渴望自己每天都是在波峰状态是一种妄念。

4、意志

意志力犹如肌肉，是可以通过锻炼获得的，一个人意志力越强，精力就会越充沛。

意志力如何锻炼？例如我给自己定时30分钟，这30分钟就把计划要做的事情做完，其余事情都不做。因为同时开启过多的事情会消耗一个人的意志力。

5、心流状态

让自己在工作室进入心流状态，就会自发的创造能量。心流这个概念由米哈里·齐克森米哈里(Mihaly Csikszentmihalyi)提出，他定义为：“对所做的事情全身心投入的感受，心流产生的时候，会有高度的兴奋感和充实感”。

如何进入心流状态呢？

（1）清晰的目标。每天我发三件事计划就是为了让自己明确知道今天要做些什么。

（2）即时反馈。我的即时反馈就是采用视觉化方式，例如跳绳500下放一支笔在边上，当最后看到有十支笔的时候，就特别有成就感。当然我还会采用拍照发送朋友圈的方式。

（3）控制技能和难度比，当难度略高于技能5—10%的时候，最容易有心流。例如刚开始运动就不要给自己定要跑10公里这样的大目标，因为如果做不到就会有很大的挫败感，挫败感会影响夺走一个人的能量。当然也不能做太简单的事情，人会感觉到无聊的。例如经过这么久的运动，我给自己定下的运动数量是：每次开合跳是1000下，每次跳绳是5000下，每次跑步时10公里，都是有点挑战然而还是可以完成的难度系数。

6、仪式感

仪式感是一种通过执行一系列仪式，迅速聚拢思想精力的方式。

仪式感的两种作用：让自己迅速静下来和作为触发按钮，开启下一步的事情。

为自己的生活设计仪式感，快速进入状态，例如哪怕就是在家里做运动我也会全套运动装备，例如只要是开启全新工作，就开始设置30分钟无干扰的倒计时状态。

三、你到底一天睡了几个小时？”

这些年普及最广的睡眠说法就是要保证8小时睡眠，可是这个说法你真的细究过么？到底是连续睡眠8小时，还是一天睡眠总时间为8小时？是深度睡眠8小时，还是噩梦连连的8小时？

一个人一天到底要睡多长时间？这和一个人一天到底要吃多少东西一样，要因人而异的。人的本能是饿了就得吃东西，困了就得睡觉，短时间抵抗本能没问题，然而长时间抵抗本能就需要耗费大量的意志力。

我早上4点起床的前提条件是晚上10点左右就睡觉了，而且白天会利用一切的可以休息的时间去补充体力。例如中午的午休或者冥想，例如出差途中的坐车时间等。

我们要关注的是睡眠时间的质感，即进入深度睡眠，因为运动和饮食调整了生理状态良好，心态和思维方式调整了心理状态良好，所以进入深度睡眠就非常的快，我晚上躺到床上最多5分钟就已经进入深度睡眠，如果5分钟还没入睡，我就认为我失眠啦。当然晚上睡觉前是一定不会看手机的。

睡眠可以说是一个生理习惯，历史上著名的一个牛人叫达芬奇，他创造了一种达芬奇睡眠法(Da Vinci

sleep)，又称多阶段睡眠（Polyphasic sleep）、Uberman睡眠或多相睡眠，是一种将人类习惯的单次睡眠过程分散成多个睡眠周期进行，以达成减少睡眠时间的睡眠方式。这一方法是通过对睡与不睡的硬性规律性调节来提高时间利用率，即每工作4小时睡15分钟。这样， 一昼夜花在睡眠上的时间累计只有不足1.5（24/4.25*1/4 = 1.41）小时，从而争取到更多的时间工作。

当然达芬奇睡眠法遭受到了很多质疑，我们倒也不用像他那么苛刻，不过从达芬奇睡眠法我们可以得到启示，我们可以养成自己的睡眠习惯。