本书主要涉及跑步技术、生物力学、改善跑姿的技术练习和身体训练。
一、预备知识
1.知觉能力：
长距离耐力跑的主要挑战是跑者在心理上很难长时间集中精力控制身体、维持正确的技术动作。如果你的目标是跑得更好，在跑步时应全身心地投入其中
2.跑步日志
跑步训练=身体训练+大脑训练
跑步日志=了解自己+保持平和
3.跑鞋
（1）“缓冲型跑鞋”鞋底厚且不易弯曲，无法用自然跑步法跑步；“支撑型跑鞋”使脚处于相对僵直状态，限制脚部的自然功能和肌肉运动
（2）“平底跑鞋”重量轻、鞋底薄而柔韧，在跑步时让人体和地面间形成精确而完美的相互作用，最大限度地发挥体能、减少运动伤害
（3）系鞋带时从脚背到脚踝这部分一定要系紧，而足趾和脚掌这部分要放松一些。鞋的大小一定要合适
二、姿势跑法
1.脚
移动身体重心到脚的不同部位，培养对身体重心的知觉能力
2.关键跑姿
“关键跑姿”是跑者的体重和跑步的冲击力共同作用与地面的身体姿态。此时身体为瞬间加速积蓄了最大的能量，支撑脚的跖球部，髋关节、肩关节和头部应成为一条直线
3.落下
“重力是跑步中最有效、最强大的前驱力”
正确完成落下动作，必须完全放弃支撑腿用力蹬地这一习惯性的保护动作
4.上拉
上拉就是将支撑腿直接抬离地面，至于臀部下方的动作，跑者在落下结束时，于领先脚落地之前，主动上提支撑腿使身体进入腾空
5.跑步的完整动作
将关键跑姿、落下和上拉这三个基本姿态整合成一个连贯、高效的跑步动作，需要不断提高知觉能力
6.跟腱
跟腱的主要功能是吸收落地的冲击力，然后将其释放，驱动身体向前运动。并不是在跑步的驱动阶段帮助脚部蹬离地面
前脚掌着地不等于踮脚跑，前脚掌着地是身体前倾落下的结果，而不是脚部主动接触地面的过程
如果落地后身体成的关键跑姿，支撑腿、身体和头部会呈S型，这时着地脚很难在超出身体很远的位置着地
7.再论关键跑姿
跑步时肩要放松，并随着腿部动作适当起伏，与缓解身体重力作用的影响，而摆臂仅仅是为腿部提供平衡。挥臂频率不要高过腿部动作频率，与腿部做相向运动
8.再论落下
跑步的速度由身体的前倾角度决定：前倾角度越大，跑步速度越快；前倾角度也决定了摆动腿运动时的离地高度（上拉程度）：前倾角度越大，摆动腿越靠近臀部、跑速越快
跑步中的身体落下：保持上身直立，通过前移臀部形成身体落下，身体真实落下的过程始于支撑脚脚跟离开地面，直到摆动腿向前运动超过支撑腿才结束
9.再论上拉
跑步过程中高效而精确的转换支撑，是通过上拉和解除重力作用实现的，而不是靠伸展踝关节主动蹬离地面
上拉的最佳时机：理想状态下，上拉始于落下动作的结束，也就是摆动腿超越支撑腿膝关节的瞬间。
上拉：通过腘绳肌（大腿后侧肌群）的收缩，将脚由地面直接拉到臀部下方，从而使身体进入腾空阶段
10.重新跑起来
在跑步时，永远不要完全伸直膝关节，把关键跑姿、落下和上拉的技术动作整合在一起
三、跑步动作分析
1.完整的跑步动作周期
2.拍摄视频检查
拍摄自己的跑步视频，然后一帧一帧地观看动作，找到它们与理想跑姿间的差异：
哪些动作正确？哪些错误？如何纠正？
3.检查动作
4.训练计划
训练计划应该是完全个人化的东西，但也经常要遵循一些放之四海而皆准的原则
训练重要的是质量而不是数量，最终目的是：跑得更快、更远，但不要受伤。因此训练计划的首要目的是防止运动过量
训练计划的 4个基本要素：训练量、训练强度、训练内容和休息
训练量：每星期跑多少公里？每星期训练几天？这个训练量要维持几个星期？
训练强度：训练配速与最快配速相差多少？冲刺跑是高强度训练，慢跑是低强度训练
训练内容：多长时间调整一次训练内容？每天的训练内容一样吗？你每天都调整训练内容吗？你是不是为了达到训练目标而有意调整了训练内容？训练内容的调整要有计划，不要随机进行调整
休息：停止训练从而让身体有时间恢复，它是防止训练过度的重要手段
Ｆｉｎ
