如何获得幸福的人生之四：压力与幸福

最初思考压力与幸福的关系，是在极速读书线下活动中，计时30分钟，读完一本书，并讲给别人听，压力带来了效率。可是为什么我们在平时常听到有人说“压力山大”，并且在压力下变的焦虑、紧张、苦恼和逼迫，身心不安、性格暴躁，生活不在积极，本文和你讨论：压力如何影响我们的生活，应该如何与压力做朋友，过好我们这幸福的一生。

一、压力是什么？

我们在这里讨论的压力不是物理学上两个物体接触面的作用力，而是一个主观的感受。压力（stress）也叫应激，是我们对威胁或者挑战事件的身体和情绪反应。人类或动物面对情绪上或身体上的有形或无形威胁时，无法正常回应的感受状态。压力是身体内部的“力”，“领导给我施加了很多压力”这个表达就是不对的。正确的表达是，“我解读完领导的行动，感受到了很大的压力”。

压力是由应激源（压力源stressor）造成的，比如更换了工作、怀孕、生育，都是应激源。压力源会产生压力感，压力感的大小取决于个人对压力源的重视程度，对有关事物和处境的管理控制能力，以及对自己的期望。当要求高、限制多而支援少时，即会造成当事者的压力。不同程度的压力感，会引致不同的压力反应，并在生理、心理、认知、情绪等方面表现出来。

压力做为一个主观感受，虽然会造成一定的身体反应，但是面对猛兽时，人因为恐惧而发抖，引起的生理反应机理，与享受久违的大餐时是一样的，表现都是既紧张又愉快，无法对其中某个指标进行测量。科学家想出了一个由三部分内容组成的定义，如果三个现象同时表现出来，那么一个人肯定处于压力之下。

表现一：压力引起人的生理反应，该反应能够为外界所察觉。

表现二：应激源对承受压力的人来说是非常令人厌恶的。

表现三：承受压力的人感觉无法控制应激源。

二、压力是如何作用身体的？

我们可感觉到身体对压力做出的回应：心跳加速、血压升高、呼吸急促、出汗；这时著名的荷尔蒙肾上腺素在发挥作用，这是一种古老的危机反应，当我们的祖先突然遇到了剑齿虎，就会有这样的反应。很多人上台演讲时会紧张，也是这种反应，在进化中，我们突然间被带到一个空旷的地方，被几十双眼睛盯着，十有八九要战斗或逃跑。这个效应也被称为打或跑反应（fight or flight response)。

在这个过程中还有一个不太有名的荷尔蒙也在发挥作用，也由肾上腺释放，叫作皮质醇。它是人类对应激源做出的第二波防御反应，只要很小的剂量，就可以清除压力中最令人讨厌的部分，将我们带回到常态。

大脑进化出如此灵活、高效、高度调节的应激反应系统，有一个不可思议的自私目的：活得足够长，以将我们的基因传给下一代。我们对压力做出的反应，就是帮助我们管理那些妨碍人类生儿育女的威胁。可以肯定的是这些威胁与拼命工作、赚钱、退休无关。在人类最初进化的几百万年里，我们面临的大多数生存问题不需要我们花时间来解决，面对凶猛的剑齿虎，要么被它吃掉，要么跑掉，更少的幸运儿会用手中的原始武器刺伤它，整个过程不会超过半分钟，而现在我们时时刻刻都处于工作、抚养子女、拼命赚钱的压力之中。我们的应激系统还不能适应这些，当激素在我们体内累积，量越来越大或停留的时间太久，都会对我们的身体造成严重的伤害。

压力与高血压

急性应激可以提高心血管的性能，有很多这方面的传说，例如老奶奶竟然抬起汽车，拯救被压在轮子下的孙子。然而当个体长期处于压力之中，体内激增的肾上腺激素停止了对血压的调节。这些高压下的血液会在血管壁上留下砂纸一样的粗糙的斑点，斑点逐渐连成片，形成一块块的疤痕，致使血液中的黏性物质在它上面堆积，最终成为动脉堵塞。我们都知道高血压的害处，但是对压力的调节不当极可能是高血压的原因。长期处于慢性应激之下的个休罹患中风或心脏病的风险升高。

压力影响免疫力

最开始，应激反应为我们装备了白细胞，派它们到人体最脆弱的地方，比如皮肤，去打击敌人。但慢性应激不同，它减少了人体白细胞的数量，削弱了人体抗感染的能力，诱发身体炎症，不仅是急性炎症，还有经常被忽视的慢性炎症。长期处于压力下的人更容易生病，很多人是经常生病。

压力对大脑的影响

海马体是保存人类记忆的要塞，其表面镶嵌着皮质醇探测器，对压力信号极为敏感。如果压力不大，大脑运转良好，我们可以更有效地解决问题，同时更容易记住一些信息。而危及生命的事件是我们能够记住的最重要的经历。在大草原上，那些快速记下那些闪电般发生的经历的人更容易生存下来。研究表明，这些紧张的体验立刻在人脑中形成记忆，当危机再次出现时，可以迅速地召回这些记忆。

如果压力过于严重或持续时间太长，就会影响学习，而且这种影响可能具有毁灭性。处于压力之下的个体在数学方面表现得不是很好，他们处理语言的效率不高，记忆力差，无法集中精神。慢性应激损伤我们的学习能力，压力会伤害表述性记忆（描述一些事情）和执行功能（与解决问题有关的思考能力 ），而这些能力是在学校和职场表现得出类拔萃所必需的能力。

应激激素对海马体内的细胞有特殊的偏好，这很成问题，因为海马体与人类学习的许多方面息息相关。应激激素可以断开神经网络（那是一张由脑细胞组成的网，储存着人类最珍贵的回忆），阻止海马体产生新的神经元。在极端情况下，应激激素甚至可以杀死海马体细胞。严重的压力可能造成大脑某些组织损伤，而这些组织极有可能帮助你的孩子通过升学考试。

在应对应激激素的问题上，大脑安排了一个重要的警卫，脑源性神经因子，简称BDNF。在海马体内的脑源性神经因子就像是一个常备军，保持着神经元的存活和生长。只要周围有足够的脑源性神经因子，应激激素就不能干坏事。那么系统是如何崩溃的呢？

问题出在，大脑中有太多的应激激素，而它们在大脑中的时间又很长。长期压力的一个最阴险的影响，是将人推向抑郁边缘。

习得性无助

心理学上有个著名的实验，“习得性无助”，由美国心理学家塞利格曼1967年提出，他用狗作了一项经典实验，起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击，多次实验后，蜂音器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖，本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。

后来，在对人类的观察实验中，心理学家也得到了与习得性无助类似的结果。细心观察，我们会发现：正如实验中那条绝望的狗一样，如果一个人总是在一项工作上失败。他就会在这项工作上放弃努力。甚至还会因此对自身产生怀疑，觉得自己“这也不行，那也不行”，无可救药。

而事实上，此时此刻的我们并不是“真的不行”。而是陷入了“习得性无助”的心理状态中，这种心理让人们自设樊篱，把失败的原因归结为自身不可改变的因素，放弃继续尝试的勇气和信心。破罐子破摔，比如，认为学习成绩差是因为自己智力不好，失恋是因为自己本身就令人讨厌等。

尽管脑源性神经因子的武装很神奇，但是如果应激激素以足够强或足够长的时间攻击他们，就会击倒他们。科学家在各类习得性无助的人群中得到证实。如果应激激素足够多的话，他们还能够关闭海马体中制造脑源性神经因子的基因。它们不仅击垮了我们的自然防御体系，而且把它们关闭了。这一点在那些经历过灾难性压力的人群中可以观察到。

非常清楚的是，长期压力损害学习，更伤害人体本身。

三、人类对压力反应存在不平衡性

精神病学家通过长期的观察发现，人类对压力反应存在不平衡性，有些人对压力更耐受。分子遗传学家揭示了其中的原因，有些人的遗传互补自然缓冲了压力，甚至是缓冲了长期压力对他们的影响，并且已经分离出一些基因。人体对压力如何作出反应，取决于压力本身以及压力的严重程度和持续时间，另外还取决于人体本身。

就应激源本身，没有害，也没有毒。重要的是对它的认知和解读，存在一个临界点，超过这个点压力就变得有毒。不是所有的应激源都会造成压力，人们会对应激源进行评估和解读：

你认为，这是件好事还是坏事？

有些事件很难评估，比如怀孕，如果不能结婚，或者是生育会导致丢掉工作，那就不是简单的好事或者坏事了。

这件事我能否应对得了？

对经济困难的年轻人，可能一张几百元的罚单都会给生活造成一记重击。借钱炒币，最近压力肯定很大，把那部分钱当成丢了，就好的多。

引起负面情绪的事件更容易带来压力。

同样是带猫看医生花了1000元，为捡来的一只漂亮的猫体检，就比自己的猫生了病带去门诊压力要小得多，因为后一个是负面事件。

模棱两可的环境和事件更容易带来压力。

比如领导说“明天你去注册一个咱们公司的公众号”，你就没有太多的压力。但是领导说“你研究一下咱们单位的新媒体策略，给我一个报告”，你就会有想死的心，因为这个题目太大了。

同时完成多项任务的人压力大

应该尽量避免兼跨多领域，更不要同时受两个部门领导的协调管理，会死的。

四、压力的应对之策

掌控感

在“习得性无助”实验中，有一组做为对照，同样是接受电击，但是实验对象在采取一定的行动后，电击消失，这组在后面即使行动不再有效也不容易形成无助。无助感的由来，所做的一切无能为力，而掌控感能促进健康。认为导致挫折的原因是暂时的、可变的、局部的人们，在实验室中不会轻易地感到无助，在压力下受的影响小。与之相反，认为导致挫折的原因是永久的、不可改变的、普遍的人们，很容易陷入无助。

著名心理学家弗兰克尔，著有《活出生命的意义》，他是20世纪的一个奇迹。纳粹时期，作为犹太人，他的全家都被关进了奥斯威辛集中营，他的父母、妻子、哥哥，全都死于毒气室中，只有他和妹妹幸存。弗兰克尔不但超越了这炼狱般的痛苦，更将自己的经验与学术结合，开创了意义治疗法，替人们找到绝处再生的意义。“一些不可控的力量可能会拿走你很多东西，但它唯一无法剥夺的是你自主选择如何应对不同处境的自由。你无法控制生命中会发生什么，但你可以控制面对这些事情时自己的情绪与行动。”

面对压力，我们能做的就是控制自己能掌握的，接受自己改变不了的。

还有就是成长型心智，如果你认为心智是可以成长的，而成长过程中就是要不断的试错，才会成长，也不会在乎眼前的失败和挫折，会把这些看成是机遇和挑战，从而战胜压力。

具体的方法

1.解决问题

直接解决应激源，比如如果缺5000元凑不齐学费，就要找人去借这5000元。如果领导反复折磨你，就要调走或者辞职。

2.调节情绪

“我得上班没有时间多陪伴我的孩子，我觉得自己对不起孩子。”

“我在这个艰难时期保住了自己的工作，我养活了我的孩子。”

这就是认识同一件事的两种不同的角度。无论什么情况下都可以控制不向孩子大喊大叫！

3.冥想或者锻炼可以放松，让你更好地应对压力。

冥想、运动减少应激激素的作用时间，哪怕每天散步20分钟，都会对身体有很大好处。

4.主动求助他人，这包括物质上的求助和经验上的求教。

5.找到支持系统，亲友更多的支持，谈话、称赞、拥抱都会有极好的效果。

6.健康饮食。

待续，欢迎留言补充。

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