第一章 记忆的四种方法
记忆被分为长期记忆与工作记忆,本章节介绍 长期记忆 的四种类型
外显记忆 都是来自过去的信息,分为以下两种:
- “情景记忆”,即记住新“情景”,诸如吃午饭和读杂志等生活实践的能力;
- “语义记忆”,即记住诸如护士的姓名和房间布局等信息的能力;
内隐记忆 是几乎不会去想我们该如何完成的这些任务。例如系鞋带、开门、开车并躲避障碍物,需要用的时候只要取出来就行。
- “技能与习惯”,即程序化的技能和熟练的动作习惯;
- “巴浦洛夫反射”,实验中给狗喂食前先打开红灯,一段时间后,狗一看见红灯就开始流口水。
第二章 工作记忆:不单指短期记忆
工作记忆是两种独立层次的脑力活动的结果。其一是“执行过程”,它们管理工作记忆的使用。这些活动包括专注、计划和后续跟进。其二是保存和处理信息的记忆存储组件。其中 记忆储存存在三种方式:
- 语音短期记忆,即记住声音
- 视觉短期记忆,即记住图像或文字
- 关联长期记忆,即与已有的长期记忆进行关联,例如记住某串数字正好是自己生日
其中图像记忆有着先天的优势,后面展开讲解。
第三章 专注:好记性的秘诀
好记性源于注意力,准确来说是自上而下网络注意模式,下面介绍 注意力 的三种模式:
- 自上而下网络,即有目的的关注
- 自下而上网络,刺激驱动的注意,外部事件指挥注意力
- 默认模式网络,转向内心世界的注意,例如白日梦、烦劳、冥想
说起专注容易,但做起来很难,下面介绍四种 破坏注意力 的情况:
- 高度熟练的活动,当行动变得无意义时,自上而下的注意可有可无,记忆就可能缺失
- 多任务处理,因为你一次只能自上而下地关注一个目标,且每一次转换目标都会无法重建之间的记忆存储,所以任务效率注定低下且可能失败。
- 基于焦虑的分神,焦虑加速了默认模式网络显现,把你的注意力转移到内心世界。
- 目标动机不强,当动机不强时,不费劲就会压垮自上而下的注意。
提供三个可以 提高注意力 的辅助策略:
- 自言自语,“盯着球”,“我能行”——能使自己的注意力集中
- 利用好奇心,可以刻意制造好奇,激发目标导向的大脑结构来提升动机
- 创造挑战,通过设置具体目标和监控自我表现,可沉浸工作中去
为上面的辅助策略创造一个 视觉记忆图像
第四章 “龙”是怎样增强记忆的
我们将有效的记忆法则暗含于一首古怪的离合诗里
浪漫的龙吃蔬菜,还爱吃洋葱
(Romantic Dragons Eat Vegetables And Prefer Onios.)
每个单词的首字母代表一个法则,分别是:
- 记忆意象,记住目标的动机越强,记忆效果越好
- 深加工,把新信息和已知其他内容联系起来
- 细化,有时并没有已知内容联系,那么可以打开想象空间进行关联,例如,明天要取报告给同事,因为同事指望着报告去赚取妻子的医疗费。其中一些主题最难以忘记:生存、性、攻击、背叛、危险、爱情等相关主题
- 视觉化,因为人的视觉系统特别发达,包含以下几个特征的图像会印象更加深刻:奇异、惊人、滑稽、美丽、丑陋、恶心等特征。其中图像如果包含彩色和动作,也能提高记忆
- 联想,把易忘的信息和易记信息关联起来。例如,把采购清单中的物品放置小丑的五官上,
- 实践,这里推荐“五隔法”:在一小时、一天、一周、两周和一个月后进行记忆实践
- 组织,将信息组织成有意义的架构,其可记性能得到很大的提高。例如,购物清单可提取为两项速冻食品和两项农产品。因为秩序能让你的记忆更强大
为离合诗创造一张 视觉图像
第五章 回忆的原理
虽然内容记在脑海中,但回忆并非一个确定的过程,例如只在某个固定场合遇见某人,当换个场合是很可能认不出他们了。
那么记不起来的时候该怎么办,我们提供三种 撬动记忆库 的有效方法:
- “猎枪”策略,即穷尽各种联系,直到碰巧找到能够唤醒记忆的提示为止。
- “重回现场”策略,重现记忆创建时的环境,来获取记忆提示。
- “等等再试”策略,当你放弃回忆时,反而会突然出现记忆提示内容,该方法仅适用于图像记忆,语义记忆是不起作用的
其实记忆并没有人们想象中的那么可靠,每次回忆,记忆系统都会发生改变,按照当前自己的态度去获取记忆并重建记忆库。甚至记忆被认为是可以植入的。
为回忆提示创造一张 视觉图像
第六章 提高记忆的途径
途径1:提高自然记忆
死记硬背并不能提高自然记忆,研究发现以下3中方法:
- 电脑训练,该方法是否有效并没得到准确验证
- 正念冥想,该训练增强了自上而下的控制,能明显改善记忆力
- 体育运动,该方法对老年人有明显效果,但是年轻人似乎没有改善
途径2:记忆技巧
也就是前面所介绍的“龙法则”和其他一些记忆技巧。
下面为提高自然记忆的三种方法创造一张 视觉图像
第七章 记姓名
之所以姓名容易忘掉,是因为名字本身毫无意义,而且名字——人之间的连接很脆弱。
我们提供四种方式来牢固记住人名:
- 找特征,面部特征或整体感觉来与名字进行关联
- 听,即认真听别人介绍自己的姓名
- 说,无意间重复别人的性别,例如鲍勃说的没错
- 实践,在脑海中重复特征与人名的连接
第八章 记打算
记忆打算心理学家称为“前瞻记忆”,这是一种特别容易出错的记忆形式。它依靠提示,但必须是自上而下或自下而上过程被检测到的实行意向提示。主动监测的自上而下过程提高了实施计划的可能性,且消耗大量的脑力资源,主动监测不仅会因为分心而偏离轨道,也会因为你在留意提示时做其他事情而遇到麻烦。
改善前瞻记忆的心理技巧:
- 执行意向,自己告诉自己将要做的事情,一定要包括时间和地点,这会使意向变的非常具体。例如,明天坐在桌边吃早饭时,我会服用维生素片。该技巧不仅针对前瞻记忆,还对很多自控的情况有所帮助
- 想象提示,该提示则是点对点的视觉化创造,举个例子,为了记住在回家的路上停在便利店前买牙膏,也许你会在早晨停好车后想象你的方向盘上涂满牙膏,请注意,想象提示一定会被注意到的刺激事物联系在一起。它对想象的生动和独特也很重要
- 夸大意义,重要性极高的行为更容易被记住,主动监测也就会越活跃