一些关于跑马撞墙的常识：
- 大约一半的业余跑手都体验过跑马撞墙；
- 撞墙大约都发生在32公里左右；
- 撞墙什么感觉？就像突然间一头大象跳到你背上，重，无力继续。
撞墙成因：
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燃料耗尽。跑马如果配速合适，大约70%的能量来源于肝脏和肌肉储存的糖原（glycogen)。
还有30%来源于脂肪。正常人奔跑大约需要消耗1卡/公里*公斤体重。脂肪储存了很多能量，理论上可以供一个人连续跑600公里。但脂肪释放能量的速率太低，不足以单独提供奔跑所需要的能量。
跑步配速过高会过早耗光糖原，正常人体内糖原存储量大约折合能量2000卡，大约能供人跑20-30公里。糖原耗光了就撞墙了。 - CNF，神经系统磨损，奔跑时大脑分泌血清素，有镇静止疼功能。神经系统血清素堆积过多会影响运动信号传递。
好消息是，撞墙完全可以避免，做到以下几点即可：
- 训练前禁食。最好是睡一夜，不吃早餐开始训练。研究显示六周禁食训练可以显著提高身体利用脂肪的能力。如果做不到隔夜禁食，至少做到运动前三小时不进食。
- 赛时能量补充。人体消化道吸收糖分的能力大约为1g/min，所以理想的补给量为干糖60克每次，每45-60分钟补给一次。跑前15分钟第一次补给。最新的研究显示，果糖和葡萄糖在身体内通过不同的机制吸收，如果两种糖同时补给，吸收速率可达到1.5g/min，非常显著的提升。如果条件允许，可以按照葡萄糖和果糖2：1的比例进行补给。切忌补给过量，加重消化道负担，引起腹部右上方的刺痛感。
- 赛时咖啡因补给，咖啡因可缓解神经系统磨损。
- 跑走结合，每跑13分钟走45-60秒，很多专业选手都采用这个策略。能有效减缓糖原消耗，避免撞墙且有效提升总成绩。
- 肌肉储存的糖原是不可转移的，这也是类似郑开马拉松这样笔直无落差跑道比较难跑的原因。重复使用一个部位的肌肉会很快耗尽肌肉内糖源。适当的策略是偶尔调整下步长，换一下发力部位。
- 用反分法跑（negative split）。前半程一定要压着速度跑，后半程再提速。把最宝贵的糖原留到最后。
