胸部和三头最佳搭配训练计划

如果一周只有时间3-4练的话,那么以下是我的推荐计划:

一周四练健身计划
训练期1 训练期2 训练期3 训练期4
胸部 背部 大腿 体能日
三头 二头 肩部 有氧或感兴趣的动作

每天:腹部

这里的训练期1-4只代表这一周训练的次数和顺序,并未规定好固定的训练日期,只需在一周内完成这四个训练任务即可。

训练期1

第一个训练期我推荐搭配胸部和三头进行训练,这会让你的胸大肌,前锯肌和肱三头肌的训练事半功倍。

动作 次数 替代动作 替代动作次数 训练部位
仰卧杠铃推举 4组,各10、8、6、4次反复 仰卧哑铃推举 4组,各10、8、6、4次反复 胸大肌内侧
上斜杠铃推举 4组,各10、8、6、4次反复 上斜哑铃推举 4组,各10、8、6、4次反复 胸大肌上部
双杠屈臂撑 3组,各15、10、8次反复 斜杠铃推举 4组,各10、8、6、4次反复 胸大肌下部
仰卧上拉 3组,每组15次反复 窄握引体向上 4组,每组10次反复 前锯肌
仰卧臂屈伸 4组,各10、8、6、4次反复 坐姿臂屈伸 4组,各10、8、6、4次反复 肱三头肌
背后屈臂撑 4组,每组10次反复 - - 肱三头肌
拉力器下压 4组,每组10次反复 俯身臂屈伸 4组,每组10次反复 肱三头肌,重点训练长头
卷腹 4组,每组20次反复 罗马椅卷腹 4组,每组20次反复 腹直肌上部
仰卧抬腿 4组,每组20次反复 悬垂抬腿 4组,每组10次反复 腹直肌下部
悬垂转体抬腿 4组,每组20次反复 - - 腹外斜肌
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