01
学会怎样判断时间
时间是固定的，有限而有刻度的。计划是将未来带入当下，无计划或者过于宽松的计划可能让你在最后时分焦急万分，而过于严苛的计划则缺乏弹性。
非计划的事
列出一个每周日程表，将接下来一周可以预见的所有活动记下来并填到相应时间段内，如工作时间，用餐时间，社交时间，家务时间，固定活动，通勤时间等，剩下的空格就是你可以利用的最大时间。当你实现目标时，涂掉一个格子，看到这个格子被涂掉得越多，你的积极性也随之高涨。使用这个列表来记录你的进步，让你的时间概念更具体、更现实。
提高定时能力的技巧
练习判断时间。有意识地将预测时间和实际使用时间做对比，比如逛一趟超市要多久，出来后核对下用时，用这些细节来提高对时间的判断力。
学会利用零碎时间，而不是消极地等待整块时间。比如学一门课程需要100小时，你不需要连续一整天或整晚来学习，即使半小时也是往前迈进了一步。利用零碎时间让你不时地看到自己的小有成就，能提升你做事的效率和对时间的掌控感。
预防意外干扰。知道什么事情都有意外发生，你就会提前做好准备，有备无患的计划胜于临时手足无措。
委派任务。将相对不那么重要的事情委派出去，专注于最重要的事情可以提高你对时间的使用效率。分清轻重缓急，聚焦重要的事情可以减轻焦虑，让你有更好的表现。
不要太分散精力。当你利用忙碌来逃避更重要的事情时，你就是在拖延。分析自己的计划表格，你的精力是否太过分散了？哪些可以放弃？当你要完成一个大目标时，放弃一些东西是必要的牺牲。
找出你的最佳时间。每个人都有一个生物种，找出你一天中脑力最旺盛、体力最充沛、沟通最有效的时候，来调整日程表。
在过去、现在和未来之间取得认识上的平衡。困在过去你就无法享受现在，计划未来；困在当下就无法汲取过去经验和长远考虑；困在幻想的未来，则无法落地执行。
享受你的自由时间。拖延者在娱乐活动中常 常无法尽情享受，而在工作学习中又用拖延来获得休闲，这是一个恶性循环。享受你的放松时间，才能在工作中更专注高效。
02
学会授受有益于你的人和事
授受来自他人的支持。
选对人。社交圈对你有很大的影响力，怀疑论调和批判性的人能帮你理清思路，但他们挑战性的问题可能会让你沮丧；温馨可爱的朋友能安慰、鼓舞你，但他们可能给不出什么建设性意见。当你处在某个情境下，想想最能帮助你的人。
做一个公开承诺。告诉人们你的目标和期限，会将你置于宽广的监督之下，这会给你更大的压力和动力。
一起制定计划。你可以和与你优势互补的人一起制订计划。如果你擅长预见结果，却不清楚过程的具体步骤，就找一个善于执行的朋友；如果你善于把握细节，缺乏宏观视野，就找个格局大的人一起。另外，帮助别人理清计划，也能激发你对时间和组织管理新的思考。
在你被困住的时候寻求帮助。冷静客观的意见和评价能助你看清局面。
共同工作。找一个志同道合的朋友与你一起为目标奋斗，可以产生持续的提醒。
平行式做事法。与朋友聚在一起各做各的事，营造专心做事的氛围。
社交奖励。完成一项任务后，将喜悦与朋友分享，请朋友吃大餐或者度假。
跟你所爱的人相处。生命是短暂的，工作时就工作，陪伴家人时就陪伴家人，别把拖延的工作带到家里，它会让你错过许多宝贵时光。
接受个人成长挑战。新的挑战会促进你不断学习，保持活力，刺激大脑不断成长，这些都会让你感到幸福快乐。做更多你所热爱的事情，比如跟朋友一起喝茶，种种花草等等。
03
学会拒绝没有意义的追求。
对浪费时间和让你退步的人和事说不
对空洞的事务说不。学会说不，将更多的时间用来完成重要的事。
对不必要的事情说不。为了一个错误的理由去做事只会消耗时间，你可以问自己，这个事我真的有必要去做吗？
对不合适你的人说不。不管是上司、同事、朋友还是亲人，如果你跟他们在一起的时候，发觉自己被他们的负能量影响而感觉变差时，你可以限制和他们在一起的时间或者设定内心隔离带，这样他们的负面言行就无法干扰到你了。
对杂乱无序说不。扔掉没有的杂物，清理情绪的杂物；尝试几小时或几天内关掉WIFI，暂停无尽的微博、朋友圈、新闻；坚持信息减肥；对视频游戏、虚拟世界说不，这些会消耗你的时间，夺走你的健康，让你远离身边真实的人群。
04
利用身体减轻拖延
通过运动启动你的状态。运动会刺激身体产生内啡肽，这是一种有助提升愉悦感和幸福感的荷尔蒙。此外，运动也会刺激大脑生长因子的释放。在处理一件棘手的事情之前做运动能让大脑更加清醒；促进运动的方式有：使用计步器、在运动时做一些你乐在其中的事情，如听音频、音乐等。
正念。正念是对周围环境不带判断地保持有意识的觉察，也就是禅修。运动能让大脑充满活力，而正念刚好相反。正念修行的要旨在于轻柔、满足和滋养，可以对治自责的心态，减轻压力。花一点时间以舒服的姿势坐着，把注意力放在呼吸上。不管你的念想是什么，如实而不加判断地觉察它们，感受他们的流动，可以增加你对自己的了解，缓和紧张的压力，舒缓身心。
神圣停顿法。就是将正念觉察融入日常生活，当你开始感到焦虑、担忧、内疚、自责和恐惧时，运用神圣停顿法，在短短几秒钟内，停顿下来，感受身体和呼吸的感觉。
心能调整技术。当你处于激烈的情绪刺激中，用1－2分钟的时间将注意力放在心脏上，呼吸的时候，想像空气流进和流出心脏，缓慢而柔和地感受自己的心跳节奏，直到你感到呼吸平顺且均衡。
贝森放松技巧。睡眠充分、吃可以营养大脑和身体的食物、限制酒精及咖啡因等、保持良好的性生活、养一个宠物、多与朋友聚聚、多用点时间享受生活的乐趣。
