№.14 今日导读
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运动结束，终于到了期待已久的、详细讲吃的部分了。正所谓“民以食为天”。
来做一个简单的算术题：一个人每天要吃三餐，一年有365天，也就是说一年要吃1095顿饭。可以说，这1095顿饭加在一起，完全决定了你这一年过得好不好，并且塑造了你现在的整个躯体。因为人体细胞新陈代谢的速度是差不多每半年更新迭代一次，而制造体内新细胞的原料正是我们每天吃下的食物。所以，对于吃这件事，怎么重视都不过分。但也不是说一定要山珍海味大鱼大肉，而是真正了解身体的需求，吃下身体所缺的营养。那么，在20分钟的运动之后，如何选择和搭配食物才能达到如前文所说的“随心所欲不逾矩”的正常食欲状态呢？这是今天的卡片要告诉你的。另外，从今天开始，我们会在文末提供两份符合作者要求的食谱，供大家参考。
№.16 人体就像一辆汽车
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那么，吃什么才能让身体达到最佳状态，发挥出水平呢？这就涉及 “能量代谢”这个概念了。能量代谢——食物在体内转化为能量，然后被消耗；如果代谢不良，食物没办法转换成能量，就会变成脂肪囤积起来。
为了方便大家理解，我们把人的身体比喻成汽车：
制造车身的是蛋白质——蛋白质负责塑造肌肉和内脏等身体组织。
提供汽车动力的汽油是糖和脂肪——糖和脂肪可以转化为供给人体使用的能量。
帮助汽油燃烧的润滑油是维生素和矿物质——维生素和矿物质有助于分解糖和脂肪。（蔬菜像润滑油，一辆汽车，没了润滑油是可以发动，但是跑不顺畅）
汽油燃烧产生能量令汽车运转，然后废物被排出，这就像人体的代谢。吃进去的食物被吸收变成了能量，供给人体各项生命活动所需。
为了避免抛锚，汽车有装汽油的储油箱，这就是人体的肝脏和肌肉，糖和脂肪被分解为能量之后就被暂时保存在肝脏和肌肉里。如果储油库已满了，多余的汽油就会被存放在仓库里，也就是人体脂肪。脂肪是因为能量过剩，无法及时代谢而产生的。
每个人的代谢能力不同。代谢越好的人，就需要消耗更多“汽油”来获取能量，且不会造成“仓库”剩余。但是如果身体机制出了问题，代谢过程中受到阻碍，要么会造成无法很好地吸收食物的能量，要么会造成能量无法及时被消耗，从而造成脂肪堆积，这就是代谢综合征，也是身体亚健康状态的罪魁祸首。
随着年龄增长，可能很多人都会有这样的体会，觉得自己变得容易发胖了，代谢速度变慢了。但是，你的年龄真的有到这个地步吗？其实还是因为现代社会的压力，让你忽视了健康饮食和锻炼的作用，才导致未老先衰，提前面对代谢率下降的事实。
村山也提到，在日本，有超过900万的人患有代谢综合征。那么我们国家呢？根据中国疾病预防控制中心在2016年底发出的报告显示，估计有4.5亿中国人患有代谢综合征。
想一想这些年来的发展，虽然我们已经拥有了更完备的食物生产体系，更丰富的食物来源，更健康的营养理念，我们在很多食物的包装上都标注了卡路里数字，却还是看着肥胖人数一天天增加。这是因为，中国居民的脂肪摄入量比世界卫生组织的推荐量高出5%，也就是说，中国人吃了太多的肉，也摄取了太多的油脂和糖分了，不爱吃蔬菜，这也就是我们周一提到的摄入营养不平衡的问题了。
№.17 居民膳食指南
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“吃什么”我们已经知道了，现在的问题是“怎么吃”。每天三餐的营养比例是怎么分配？各类食物怎么搭配？我们可以先借鉴一下村山提到的日本的《膳食平衡指南》，然后再看看中国的《2016居民膳食指南》。
首先，每天的主食标准是两碗米饭，一个面包和一个饭团。很多减肥的小伙伴第一反应就是：会不会太多了！毕竟很多节食教条都告诉我们碳水化合物是减肥的大忌。但是，如果不吃零食不喝酒的话，一天内吃这些主食是没问题的，身体完全可以消耗其中的能量。
主菜推荐蛋白质和脂肪含量高的鸡蛋（1个）、鱼（半条）、肉（一块）和豆腐（四分之一块）。
每天所需的水果分量大概相当于半个苹果加一个橘子。
乳制品的话是一片奶酪和半杯牛奶。
现在重点来了，每天所必需的蔬菜分量：一大碗沙拉，一碗煮蔬菜，一小碗焯蔬菜和一杯蔬菜汁。也就是说，如果只吃沙拉的话，双手抓蔬菜要抓五次的量才够！
也许很多小伙伴平时觉得自己吃的蔬菜够了，但是这个数字告诉我们，即使每餐吃一份菜也是不够的，还要多多地吃，尽量地吃。
蔬菜为什么这么重要？蔬菜内的维生素、矿物质和食物纤维，不会像三大营养素那样直接变成肌肉和能量，但却是人体不可缺少的元素。就像前面说的，维生素好比是汽车的润滑油，没了润滑油，汽车也能跑，但是跑得就没那么畅快了。蔬菜中的食物纤维能帮我们控制血糖值，促进大便通畅。
话又说回来，任何营养物质都要在搭配中才能发挥作用。如果只吃蔬菜，不去摄入三大营养物质，对身体也不好。有些人用只吃青菜的极端方式瘦身，是非常错误的节食方法。
看完了村山介绍的，我们再看一下中国官方发布的《2016居民膳食指南》。
从图1可以看出这份指南是注重营养均衡、食物多样的，提倡多吃蔬菜，适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉，而且图1中有一个在慢跑的小人儿，可见饮食和运动相互作用，缺一不可，各个年龄段人群都应该坚持天天运动，以维持能量平衡、保持健康体重。图2 显示了主食和蔬菜类的比例应该是最大的。一部分女孩子为减肥不吃谷物类主食的话，也不能做到营养均衡。另外，很多人都是食肉动物，并不缺肉，反而是蔬菜吃得比较少。
不过，如果顿顿都要按照膳食指南计算食物比例的话，也太麻烦了。村山提到日本有着“三菜一汤”的饮食传统，也就是一份主食、一碗汤、一道主菜和两道副菜的搭配（这在中国也是很常见的），菜可以是一叠小葱拌豆腐，也可以是纳豆。对中国人来说，如果实在懒得做菜，煮面条的时候多放几种蔬菜，打个鸡蛋，放个玉米，也是可以的。
№.18 村山进化史1
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村山是日本第一位的运动员膳食管理师，顶着如此光鲜的头衔，大家可能会觉得她一定有着非常健康且顺利的人生。但其实，村山也有着不堪回首的过去，或者在某种程度上来说，她之所以走上现在的职业道路，就是因为之前在饮食和运动方面步入的误区。从她的经历里，你或许能瞥见自己的影子。
小时候的村山是很多人羡慕的“竹竿”体型。初中时她主攻游泳，但因为体型太瘦，每到比赛的中场休息时，她总会强迫自己吃下七八个饭团以保证体力。后来，因为了解自己的实力极限在那里，村山在高中放弃了游泳。谁知道，在高中，村山的生活发生了天翻地覆的变化。因为缺乏运动，又不必忌口，她吃了很多以前不被允许的垃圾食品，身体代谢远不如前，身高一米五八的村山，体重最高达到了58公斤。
那时又恰逢日本的年轻偶像安室奈美惠“爆红”，女生都想要拥有明星般的曼妙身材，村山也不例外。可是，越想节食，反而吃得越多，吃过之后，就更讨厌管不住嘴的自己，有时候甚至回到厕所里催吐。同时，她还疯狂买各种减肥药吃。
就这样，村山由此经历了长达三年的“黑暗时代”。在原本应该是食欲最旺盛的年纪里，她一直处于忍耐忍耐再忍耐的状态。但最痛苦的是，即使这样也阻挡不了发胖的节奏，精神状态也非常差。
大学毕业后，村山去了电视台工作，实现了自己成为华丽耀眼的媒体界的一员的愿望。但事与愿违，她被分配到的是公司的财务部，只能和数字打交道。虽然这份工作不错，职场的氛围也很好，但总觉得这份工作谁都能做，找不到成就感和价值感，内心觉得很失落。或许是为了填补精神的空虚，坐在办公桌前时，村山会不知不觉地吃掉一整袋糖果（她那时仍然在减肥，中午只吃寿司）。
工作三年半之后，村山辞职了，她决心要找一份自己喜欢的差事，和制作有关的工作。于是，她进入了一家视频制作单位。这份工作十分繁重，但她觉得有价值，很开心。
由于制作部的女员工只有村山一个人，人手不足，村山很快就独揽大活了。如果当时她的身体和心理状态都足够好的话，村山说再也没有比这更能满足个人成就感和野心的环境了。但是，因为长期缺乏运动和节食减肥的损耗，村山带着本来就充满负荷的身体冲上战线，结果造成了身心的完全失衡。
那时的村山，早餐只喝咖啡，中午不吃东西，每天凌晨两三点最忙（有媒体从业的读者的话，或许可以理解村山的处境），结束后还要跟同事去喝酒聚会，压力大的时候就吃重口味的东西，如此循环往复，那时的她是大家的反面教材。
№.18 村山进化史1
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村山是日本第一位的运动员膳食管理师，顶着如此光鲜的头衔，大家可能会觉得她一定有着非常健康且顺利的人生。但其实，村山也有着不堪回首的过去，或者在某种程度上来说，她之所以走上现在的职业道路，就是因为之前在饮食和运动方面步入的误区。从她的经历里，你或许能瞥见自己的影子。
小时候的村山是很多人羡慕的“竹竿”体型。初中时她主攻游泳，但因为体型太瘦，每到比赛的中场休息时，她总会强迫自己吃下七八个饭团以保证体力。后来，因为了解自己的实力极限在那里，村山在高中放弃了游泳。谁知道，在高中，村山的生活发生了天翻地覆的变化。因为缺乏运动，又不必忌口，她吃了很多以前不被允许的垃圾食品，身体代谢远不如前，身高一米五八的村山，体重最高达到了58公斤。
那时又恰逢日本的年轻偶像安室奈美惠“爆红”，女生都想要拥有明星般的曼妙身材，村山也不例外。可是，越想节食，反而吃得越多，吃过之后，就更讨厌管不住嘴的自己，有时候甚至回到厕所里催吐。同时，她还疯狂买各种减肥药吃。
就这样，村山由此经历了长达三年的“黑暗时代”。在原本应该是食欲最旺盛的年纪里，她一直处于忍耐忍耐再忍耐的状态。但最痛苦的是，即使这样也阻挡不了发胖的节奏，精神状态也非常差。
大学毕业后，村山去了电视台工作，实现了自己成为华丽耀眼的媒体界的一员的愿望。但事与愿违，她被分配到的是公司的财务部，只能和数字打交道。虽然这份工作不错，职场的氛围也很好，但总觉得这份工作谁都能做，找不到成就感和价值感，内心觉得很失落。或许是为了填补精神的空虚，坐在办公桌前时，村山会不知不觉地吃掉一整袋糖果（她那时仍然在减肥，中午只吃寿司）。
工作三年半之后，村山辞职了，她决心要找一份自己喜欢的差事，和制作有关的工作。于是，她进入了一家视频制作单位。这份工作十分繁重，但她觉得有价值，很开心。
由于制作部的女员工只有村山一个人，人手不足，村山很快就独揽大活了。如果当时她的身体和心理状态都足够好的话，村山说再也没有比这更能满足个人成就感和野心的环境了。但是，因为长期缺乏运动和节食减肥的损耗，村山带着本来就充满负荷的身体冲上战线，结果造成了身心的完全失衡。
那时的村山，早餐只喝咖啡，中午不吃东西，每天凌晨两三点最忙（有媒体从业的读者的话，或许可以理解村山的处境），结束后还要跟同事去喝酒聚会，压力大的时候就吃重口味的东西，如此循环往复，那时的她是大家的反面教材。
№.19 村山进化史2
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慢慢地，村山的身体开始出状况，她身心俱疲地游走于工作之中。此时，她在事业上获得了极大的成功，她负责的一部周播动画片在国内大受欢迎，在国外也不断获奖，可以说是非常令人骄傲了。但是，村山来不及享受胜利，因为接到的工作越来越多，却总是完不成，人也很焦虑。
在繁忙的工作和沉重的压力下，她感觉自己的脑子开始变得迟钝，在开会时提不出有建设性的意见，给别人安排工作时也总是说不清楚，花费时间是原来的两三倍。工作效率低下之余，身体状况也越来越差，很近的距离也要打车才能到，因为她根本走不动。再加上生活方式和压力的互相作用，她陷入了恶性循环的怪圈。
就在把自己逼入绝境的时候，村山遇到了现在的丈夫。他在金融行业工作，和传媒业很不一样，当他看到工作中的村山时，惊讶地问：“你不觉得这种工作方式很奇怪吗？”
一语惊醒梦中人。村山因为这句话，终于开始停下来，客观地去审视和思考自己的状态。在30岁这年，她辞去了这份做了五年半的工作，这年刚好也步入了婚姻的殿堂。为了家人和自己的健康，她开始学习营养学知识。在这个过程中，她逐渐产生了兴趣乃至入迷，一步步地取得了蔬果料理师和运动员膳食管理师的资格。
此外，在丈夫同事的推荐下，她开始接触铁人三项运动。但毕竟初中时期有过运动员的经历，她很快就地开始了练习。因为疏于运动，一开始她连跑20分钟都做不到，一会儿就气喘吁吁，上气不接下气，但她还是坚持下去了。
村山切身的感受是：多亏了运动，才能让自己侧耳听到“身体的声音”，而不是像以前一样，只有工作，不能感受到自己身体的感觉。
身体到底好不好？运动一下就知道。很多平时自以为很健康的人，根本跑不动。并且，在运动之后，除了可以了解自己的身体状况，食欲的“传感器”也会开始变得敏锐，会告诉你“需要吃这个”“想吃那个”。村山说这种奇妙的体验，就是第一次与自己的身体进行了正式对话，运动后产生的“想吃某种东西”的想法，是不运动的时候永远也体会不到的。
平时想吃肉，可能只是出于解馋或者解压的目的，仅仅是满足口腹之欲罢了。但是在运动之后想吃肉，在吃到嘴里的那一刻，身体甚至会有一种“就是它了”的营养补充到位的爽快感。在这种时候想吃肉，也不会因为摄入过量而发胖。再配合上村山所学习的营养学知识，正确、健康、科学地饮食，她的身体变得越来越好了。
很多人像之前的村山一样，要么为了减肥而忍耐食欲，要么因为工作繁重不运动，也来不及吃饭，因此弄得自己痛苦不堪。可是，这可是自己的身体啊，不舒服的时候是你自己在承受啊，为什么不好好对待它，还要让它遭受这种折磨呢？明明有不用这么痛苦的方式就可以变得健康自在。
珍爱自己的身体，倾听它的声音，全心全意去照顾它，用正确的运动＋饮食去改变，这就是村山想通过自己的经历告诉大家的。
№.20 今日食谱
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从今天开始在文末提供两个营养均衡的菜谱供大家参考。
（一）一个番茄饭
材料：大米、胡萝卜、玉米、青豆、腊肠、番茄。
做法：
淘干净大米后放在电饭锅内。
把胡萝卜、玉米、青豆、腊肠等材料切成小丁。（也可选择其他自己喜欢的配料）
把一整个番茄洗净，放在电饭锅大米上面的中心位置。
番茄周围铺上刚切好的食材，撒入盐、胡椒粉和橄榄油搅拌。
按下电饭锅的煮饭程序，完成后，拌匀即可食用。
（二）花生莲藕排骨汤
材料：排骨、莲藕、生姜、花生。
做法：
排骨洗净焯水。
莲藕和生姜洗净切块，花生洗净，所有材料放入汤煲，大火开后转小火，煲1小时。
盛出调盐食用。
如果有不清楚的地方大家可以上网搜寻更加具体详细的菜谱。
