本文来自对畅销书《自控力》精华内容的整理。本书作者是斯坦福大学教授凯利·麦格尼格尔，教你从多个方面提升自控力，干货十足。

1 .心率变异度

心率变异度能很好地反映自控力的程度，是一个衡量自控力的生理学指标。

心率变异度较高的人能更好地集中注意力，避免及时行乐的想法，更好地应对压力，在困难面前更不容易放弃。

有很多因素会影响心率变异度。

降低心率变异度：吃垃圾食品，糟糕的空气质量，压力、焦虑、愤怒、忧郁和孤独，慢性疼痛和慢性疾病。

提升心率变异度：冥想，锻炼，保证良好睡眠，保证健康饮食，和朋友家人共度美好时光，参加宗教活动。

1.1.冥想

神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。

5分钟训练大脑冥想技巧：

1.原地不动，安静做好。

坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2.注意你的呼吸。

闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了，试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”之后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。 刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然后，请试着每天做10~15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比吧比较长的训练拖到明天好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。

1.2.锻炼

锻炼不仅能缓解日常压力，抵抗抑郁，还能提高心率变异度，大脑中会产生更多的细胞灰质和白质。

不过，改善心情、缓解压力最有效锻炼是每次5分钟，而不是每次几个小时。

散步、跳舞、做瑜伽、逗孩子、逗宠物、打扫房间等都是有效锻炼。

5分钟锻炼推荐：

1.走出办公室，找到最近的一片绿色空间

2.听着音乐慢跑

3.和宠物在室外玩耍

4.在自家花园里找点事情做

5.出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动

6.在后院和孩子做游戏

如果觉得锻炼太累，不妨将锻炼当作恢复体能和意志力的方法。

1.3.睡眠

睡眠不足会使身体一直处于应激状态中，会释放大量的压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低。结果就是，压力越来越大，自控力越来越差。

一些睡眠的研究表明：

1.如果你一周都缺少睡眠，周末补个觉能帮你恢复意志力。

2.一周的前几天能睡些好觉能帮你储备能量，这样就能对付后几天睡眠不足了。

解决晚睡问题：真正的问题不是要强迫自己去睡觉，而是远离让自己没法睡觉的事情。比如给自己定个规矩，11点前关掉电脑或远离手机。

1.4.压力

有时候我们会想办法增加自己的压力，比如把事情拖到最后一分钟，或批评自己太懒，以此来激励自己。

这在短期内可能有效，但从长远看，没有什么比压力更消耗意志力了。压力和自控的生理学基础是互相排斥的。

应激反应（压力）和“三思而后行”反应（自控力）能帮助我们管理能量，但是它们把能量和注意力引向不同的方向。应激反应让身体获得能量、按照本能行事。这些能量不会流向大脑，因此你也就无法做出明智的决定。“三思而后行”反应将能量大脑负责自控的前额皮质部分。压力会让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。

1.5.快速提高自控力的方法（放慢呼吸练习）：

将呼吸频率降低到每分钟4到6次，也就是每次呼吸用10~15秒的时间。放慢呼吸，能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。

每天进行2分钟放慢呼吸练习，能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。

2.自控力就像肌肉一样有极限

人的意志力像肌肉一样是有限的。然而很多事情都会消耗意志力。比如试图打动约会对象，融入一家企业文化和你价值观不符的公司，在糟糕的路况中开车上下班，干坐着熬过无聊的会议，在超市的20个牌子里挑选洗衣粉。

每当你试图对抗冲动的时候，无论是避免分散注意力，权衡不同的目标，还是让自己做些困难的事情，你都或多或少使用了意志力。如果你的大脑和身体需要停下来思考一下再做决定，你就是在消耗像肌肉一样有极限的自控力。

2.1.科学规划日程

你可以观察自己会在什么时候恢复意志力，觉得神清气爽。通过了解自己从而更科学地规划日程。

如果你觉得自己没有时间和精力去处理想做的事情，那就把它安排在意志力最强的时候做。

研究人员发现，人们的早晨意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。 所以你可以尝试把重要的事放在早晨去做。

2.2.饮食

通过提升血糖含量（饮食），能够补充被消耗的意志力。

突然增加糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力。比如吃块巧克力可以补充消耗的意志力。但从长远来说，过度依赖糖分并不是自控的好方法。

大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。

低血糖食物包括瘦肉蛋白、坚果、豆类、粗纤维谷类、麦片、大多数水果和蔬菜。只要看起来处于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。

2.3.锻炼意志力

研究发现，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。

如果你想彻底改变旧习惯，可以先找一个简单的方法来训练意志力（比如每天冥想5分钟），提高意志力，而不是设定一个过高的目标。

2.4.意志力极限

运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作，而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。

当运动员身体第一次想放弃的时候，其实他们还远远没到自己的身体极限。

“意志力肌肉”也可以在正确的激励下坚持更长时间。

可以通过挖掘“我想要”的力量，让自己恢复意志力。

意志力告急时，考虑以下动机：

1.如果挑战成功，你会收获什么？

2.如果挑战成功，还有谁会受益？

3.如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变得容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？

有时候，我们最强的动力不是我们所想的那样。如果你正在通过改变行为来取悦别人，或是成为更好的自己，看看是否还有其它“我想要”的力量能让你坚持下去。

3.善行之后容易有恶行

当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。

当菜谱上有一项健康食物的选项时，人们更有可能选择最不健康、脂肪含量最高的食物。因为当你准备点健康食品时，你觉得压力小了很多，于是对不健康的食品产生了强烈的渴望。

如果你去处理了一个重要项目就说自己很好，拖延着不去处理就说自己很坏，那么你很可能因为早上取得了进步，下午就变得懒散了。只要我们思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。

道德许可是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事。每次自控都是惩罚，放纵才是奖励。

我们需要转变观念：想变好的自己才是真正的自己。

此外，当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。

10分钟法则：如果要接受诱惑，等待10分钟

4.大脑误把渴望当幸福(多巴胺)

多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。

和有保证的小奖励相比，我们的大脑面对可能获得的大奖会更加兴奋。

如果有什么事总拖着不去做，可以和能让自己产生多巴胺的事情联系起来。如买一堆刮刮乐彩票放在拖延项目周围；想象努力工作后取得的最佳结果，让未来的奖励显得更真实。

你之所以会受到诱惑,是因为大脑告诉你,你会很快乐。请关注你放纵的过程，不要急着去体验,注意这种奖励的承诺给你什么感觉。期待、希望、兴奋、焦虑、流口水……你的大脑和身体感觉到了什么。然后,允许自己接受诱惑。和你的期望比起来,这种体验怎么样？奖励的承诺有没有消失?它是否仍然促使你吃得更多、花得更、待得更久?什么时候你会感到满足?你是否达到了一种没法继续的程度,因为你太饱了、太累了、太沮丧了、没时间了,或是无法得到“奖励”了。

5.情绪低落会让人屈服于诱惑

导致更多堕落的行为不是第一次放弃，而是第一次放弃后产生的低落情绪。这往往会带来更多的意志力失效。

在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评的人更愿意承担责任，也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。

预测你什么时候，会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

6.遇见未来的自己

6.1.明天会改变的依赖心理

当人们想到之后能弥补过错时，他们第一次放纵自己时就不会有那么大的负罪感。

打破明天会有所改变的依赖心理：当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。

让烟民每天都抽同样数量的香烟，那么他们的总体吸烟量会呈下降趋势。

6.2.会把未来的自己当作别人

当我们考虑未来的自己时，大脑的活动和我们考虑别人的特征如出一辙。也就是说，大脑会把未来的自己当作别人，这就导致我们容易屈服于即时的满足感。

抵抗即时满足感方法：

1.受到诱惑时，想象一下，这个选择意味着为了即时的满足感放弃更好的长期奖励。

2.想象你已经得到长期的奖励，想象未来的你正在享受自控的成果。

3.扪心自问：我愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

通过想象未来来提升自控力：

1.创造未来关于自己的一个场景记忆。想象的未来场景越真实越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。

2.给未来的自己发条邮件。想想未来的自己在做什么？他会如何看待现在做出的决定？向未来的自己描述一下自己现在将要做什么。对未来的自己有什么希望？你觉得自己变成什么样？或者想象未来的自己会因为现在做了什么而表示感激。

3.想象未来你希望成为的自己或不希望成为的自己。

7.自控力也能传染

7.1.坏习惯传染

坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播 ，而且没有人能完全不受其影响。

当我们想象别人想要什么的时候，他们的欲望就会引发我们的欲望，他们的食欲会引发我们的食欲。这就解释了为什么和别人在一起别一个人吃得更多，和朋友一起购物会花费更多。

如何避免受到别人坏影响：在每天刚开始的时候想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑。

7.2.自控力传染

想到自控力强的人可以增强自己的意志力，你喜欢的人比陌生人更有传染性。

当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样，想想他会怎么做？

7.3.群体

人一旦被踢出群体，意志力就会耗竭。少数族群越是受到歧视，自我控制能力越差。

如果戒掉恶习能让我们在重视的群体中站稳脚跟，我们会更愿意这么做。

公开意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。

想象你在意志力挑战中取得成功后会多自豪。这样就能充分利用被认可这个人类基本需求。想象群体中的某人为你的成功感到高兴。当你做出自豪的选择时，可以与别人分享。

8.不要看接下来的内容

清醒时压抑对意中人的想念，会让人经常梦见他们，甚至比刻意去想时梦到的还多。

压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应。如渴望留下好印象的求职者，会说出让考官生厌的话；最想保守秘密的人，总是忍不住要泄密。

当人们试图摆脱一种想法，它却不断回到脑海中，人们很可能认为它是真的。

越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。

压抑对食物的想法的节食者，对食物的渴求更强，对食物控制力更差。

应对策略：当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不再来烦你了。一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来，这个想法就不太容易被激活了。

放弃控制内心感受，反而让我们更好控制外在行为。

应对分心或心烦意乱的情绪：

把注意力转移到身体感受上，看看你是否会感到紧张，心率或呼吸是否有变化，看看你的肠胃、胸腔、咽喉或身体其它部位是否有感觉。一旦观察到这些想法和感觉，就把注意力转移到呼吸上。感受一下你是怎么呼吸的。有时候，这些烦心的想法和感受会随着呼吸自然消散。其他时候，他们将不停打断你对呼吸的关注。如果出现了这种情况，就把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。不要停下呼吸，想象这些浮云不断消散或飘过。把呼吸想象成一阵风，它毫不费力地将浮云吹散吹走。你无须让这些想法离开，只需保持呼吸的感觉。

不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。

直面欲望：

1.承认脑海中的欲望和渴求某事物的感觉。

2.不要马上转移对其注意力或与其争辩，接受这种想法和感觉。

3.意识到它们不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。

4.记住你的目标，提醒自己预先做出的承诺。

驾驭冲动：

当冲动占据头脑时，花至少一分钟的去感受自己的身体，你的冲动是什么样的？是热的还是冷的？身体有么有感到不舒服？心率、呼吸或内脏有什么变化？试着接受这些感觉，而不是试图否认它们。你可以去感受呼吸，在此过程中了解自己的冲动。

重新定义“我不要”的挑战，把它变成“我想要”的挑战。如不要迟到，改成提前5分钟到。