给坐在健身器械上目光呆滞的肌友

- 总体步骤:热身,无氧,拉伸(微胖的你可以在无氧后加半个小时的有氧跑步单车……)

- 总体建议:开始时先把动作做标准!!!别和别人飚重量大小,姿势不对,瞎加重量,你迟早练废。

- 练哪个部位的时候就把注意力集中在那里的肌肉上。

- 健身时少玩手机,一方面分心不容易找到肌肉发力感,一方面还容易浪费过多休息时间,减少了对肌肉的刺激,还有一方面是一心二用容易伤着。

- 固定器械一般都是某处肌肉单独发力,自由器械你可能开始找不到发力感(徒累)

- 我采取的总体大致的组数组合是对某一部分肌肉的刺激的4-6个动作,每个动作4-8组,每组8-12次

- 一周三到五次为宜

- 大肌肉群:腿,背,胸,练完隔72小时恢复后再练。其他那些24小时恢复,你要天天练腹练胳膊都可以,不嫌累,天天那里没劲就行

- 动作要慢……,到收缩的顶部要停留1-2秒最好了

- !!!!注意!!!呼吸!!!我忘了呼吸法了!!!很重要!!!事半功倍!!


图片发自简书App


- 热身:10min慢跑为宜,速度控制在可以说话但不能顺滑唱歌

- 无氧:拿出一天单独练腿。深蹲(开始可以先自由深蹲或者拿个哑铃或者空杠铃),硬拉,腿举,各种固定器械轮流上,大腿前后左右大腿根练练练。哦,别忘了小腿,用史密斯或者哑铃都可以

- 胸和背别放在同一天练,练胸的时候要沉肩,肩胛骨往后夹在往下沉!!!不然以后会圆肩的,贼丑(能矫正,我每天都拿出一点时间来矫正了,后悔)。哑铃卧推,杠铃卧推,调整点角度继续推。哑铃飞鸟,哑铃钻石卧推……哦,这都是自由器械,固定器械里有推胸的代替也行。夹胸,要放到练胸动作的最后

- 我腹是什么时候想起来什么时候练……动作keep里一堆……

- 背,基本分为垂直⊥身体和平行∥身体的动作,把这两部分动作分开,别混乱了。引体向上是练背最好的动作,努把力,别怂。

- 腰,我和背一天练,有那个固定器械,你要在瑜伽垫上按照keep上的来未尝不可。

- 肱二头肌,休息时间要比练其他部分的时候要少,我直接左手完了就右手,右手完了就左手,直到力竭。肱二弯举之类的动作,不对,是所有练肱二的工作,都别借力(别晃身体或晃胳膊;大臂紧贴身体夹住不动)哑铃杠铃什么的在下放的过程中尽力下放,到150°左右?反正就是肱二有种拉裂感的程度

- 练肩的时候别晃身子,飞慢点

- 肱三头肌,我练的不好……没什么好提醒的

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