如果你觉得阅读本书是一场太过艰难的挑战，那就先停下来，把这本书放下，等一个小时，或者一个星期，等到你觉得能够重新拿起它，准备好继续探索“你经历了什么”为什么会塑造你的想法、感受和行动时，再拿起它。那时你自然会发现一条前进的路。

我常常会想起《不可征服》（Invictus）这首诗中充满力量的句子： 我是我灵魂的统帅，我是我命运的主宰。

第一章  理解世界

人类大脑的层级结构

现在，我们来看大脑底部——脑干。这一部分大脑控制的功能不是那么复杂，主要是调节功能，比如体温、呼吸、心跳等。在脑干区域没有可以进行思考和识别时间的网络。有时候，我们将大脑的这一部分称作爬虫脑。想想看，蜥蜴能做什么？它们不会做计划，也不会思考。它们基本上只是活在当下，对即时刺激做出反应。但我们人类有大脑顶层的这个部分——大脑皮质，所以我们能发明、创造、做计划和识别时间。”

在生命早期的每一个时刻，我们不断发育的大脑都会分拣和存储我们的个人体验，创造出我们的个人编码簿，帮助我们诠释这个世界。我们每一个人都会创造出一个独特的世界观。

就像我们已经提到过的，大脑是按照顺序发育的，自下而上，由内到外，从脑干的基本功能到大脑皮质的复杂功能。大脑中的每一个区域都有创造记忆的功能——都可以对应外部体验发生改变，并将这些变化存储在特定的神经网络中。

大脑创建连接，创造记忆，并以这种方式来理解世界。我们日常生活中的许多现象都与这一过程直接相关。正因为如此，“你经历了什么”这个问题，对于理解一个人当下的状态才会如此重要。

第二章  寻求平衡

现在，当我开始感觉自己就要垮掉的时候，我会暂时后退一步。我学会了说“不”。如果我身边有人在消耗我的能量，我会设立屏障——一堵无形的墙，只为了把那个人的负能量拒之门外。

对我来说，要恢复自身的节律，最迅速和最有效的方式就是去大自然中走一走。只专注于自己的呼吸、稳定的心跳，认真观察一棵树的静止、一片树叶的复杂，把自己放在万事万物的中心。

当生活中的某些挑战让我们失去平衡的时候，压力就会产生——偏离调节好的“设定值”，失去平衡，进而开始失调，感觉到不舒服和痛苦。只有恢复平衡，我们的感觉才会好起来。摆脱痛苦——恢复平衡——激活大脑中的奖赏系统。所以我们回到平衡状态时会感觉快乐——比如从寒冷到温暖，从干渴到滋润，从饥饿到饱足。

当我们轻轻摇晃哭闹不安的婴儿，这种有节律的运动就会激活关联安全感的记忆。婴儿会感到身处平衡状态，从而平静下来。

另外，如果照顾者在轻摇婴儿的同时对婴儿微笑、轻柔拍打、提供温暖和关爱，就会强化节律和良好的调节状态之间最初建立的连接记忆。照顾者的气味、抚触、微笑和声音也和安全感连接在一起。身心健康的根基就是节律和良好的调节状态。当我们给予婴儿细致的关注、及时的回应，并尽心养育，婴儿的大脑调节之树（Tree of Regulation）的根系和主干也就搭建起来了（见图二）。

奥普拉：也就是说，当你在充满关爱、支持、被尽心养育的环境中长大，你哭泣的时候有人会回应你的需要，你的大脑调节之树就会发育成长。大脑网络让你能够进行自我调节，建立健康的人际关系。

〇佩里医生：是的，这一点非常重要，值得仔细研究。首先，就像我们讨论过的，我们有重要的神经网络负责调节——其中包括我们的应激反应系统；其次，神经网络还负责建立和维护人际关系；最后，神经网络还负责奖赏。当这些神经网络都被激活，它们就会让我们感到愉悦。当这三个系统开始连接在一起，就创造了我们的基础记忆。所以我们从其他人那里得到表示接纳和温情的信号时，会感觉处于平衡状态，还有那种得到奖赏的愉悦。一个人构建关系的能力，帮助他人调节以及自我调节的能力，给予他人奖赏以及获得奖赏的能力，是连接家庭和社会的黏合剂。

奥普拉：调节、关系和奖赏。

一个始终如一的、温柔而有爱心的照顾者会帮助婴儿建立一种内在信念：他人是可信赖的、有安全感的、充满关怀的。

第三章  我们是如何被爱的

我们的大脑最显著的特性之一就是会根据个体的发育成长做出适应性改变。大脑由神经元细胞和神经胶质细胞构成，这些细胞互相连接，在受到刺激时，这些连接会加强或削弱，让大脑的结构发生改变，这被称为神经可塑性。它们受到刺激的方式，往往和我们的某些特殊经验有关。大脑可以通过重复训练，让经验变成习惯。比如，当一个孩子持续不断地练习钢琴的时候，参与钢琴演奏的神经网络就会发生变化。这些由重复性经验产生的变化，会转化成更优秀的钢琴演奏技巧。这也是在体育、艺术和学术上不断练习就能产生进步的原因。

神经可塑性的一个关键原则是特异性。要改变大脑的任何一个区域，就必须激活这个特定区域。如果你想要学习钢琴，你就不能只是阅读关于钢琴演奏的书籍，或者是看其他人弹钢琴的视频。你必须将双手放在琴键上，开始演奏，必须刺激大脑中与弹钢琴相关的特定区域，才能改变它们。

这个特异性原则适用于大脑介导的所有功能，其中就包括爱的能力。如果你从没有被爱过，负责爱的神经网络就不发达，就像格洛丽亚的情况一样。好消息是，通过使用和练习，这些能力就会出现。我们要多给予爱，让那些没有被爱过的人也能变得充满爱意。

——佩里医生

〇佩里医生：其中的关键就是照顾者要满足婴儿的需求。对于婴儿来说，爱就是行动，是成年人所提供的关注、回应和细心护理。父母也许在真心爱着自己的孩子，但如果他们只是坐在电脑前，在社交媒体上发帖说自己是多么多么爱孩子，而他们的宝宝却被放在另一个房间里，因为无人陪伴而无法入睡，哭泣不止，那么这个宝宝就根本体会不到爱。对于婴儿来说，肌肤贴在一起的温暖，父母的气味，照顾者的形象和声音，他们用行动表现出来的关注和回应——这些都会变成爱。

成千上万次这种爱的回应和互动，塑造了婴儿发育中的大脑。这些充满爱的时刻真正构建了大脑组织的基础。

当婴儿感到饥饿、干渴和寒冷的时候，应激激活模式由此产生。照顾者及时满足婴儿的需求，才能让他们恢复平衡。这就是我们之前讨论过的构建复原力的模式（见第二章，图三）。承受适当压力的婴儿会哭泣，用哭声引来照顾者的养育回应，婴儿的状态从而得到调节。因为照顾者的守护、关注和回应，爱是可预见的：当我感觉到饿的时候，我就哭泣，他们就会来喂饱我。婴儿开始把照顾者的回应与喜悦、食物、温暖联系在一起。他们的世界观也因此得以塑造。还记得那个机场的小女孩吗？她认为人们都是好的。正是通过这些互动，孩子的世界观建立起来。因为照顾者做出回应的质量和模式不同，有的孩子能够构建复原力，有的孩子却会变得敏感而脆弱。

有三种发展逆境可以明确改变核心调节网络，广泛引发多种问题。第一种是出生前的破坏，比如母亲在孕期接触毒品、酒精或者极度痛苦（比如遭受家庭暴力）；第二种是婴儿早期与照顾者互动时的破坏，如果照顾者对待婴儿的方式是漫不经心的、不稳定的、粗暴的、具有侵略性的，或者是冷漠的，婴儿的应激反应系统就会以不正常的方式发育；第三种是所有致敏性的应激模式。这可以由很多情况导致，我们将会在后面更加详细地进行讨论。基本观念就是，任何因素，如果它导致了不可预见的、无法控制的，或者极端和长期的应激反应激活，那么这种因素就会造成过度活跃和强烈的应激反应。

〇佩里医生：是的。我们最早期的体验，特别是触觉和其他基于关系的感官线索，包括照顾者的气味和他们晃动婴儿的方式，他们在给婴儿喂食的时候哼的歌，以及他们回应婴儿需求时任何独特的动作——所有这些体验都在帮助婴儿形成自己的世界观，也就是我们之前提到的“编码簿”。

我们仍然用盖房子来说明。胎儿的大脑发育速度非常快，就像是给房子打地基。在你出生的最初两个月里，大脑就搭建好了框架。第一年里，你与其他人的所有互动都是在铺设电线和管道。这些都是建造房子过程中非常重要的部分。这时大脑还没有完全构建好，不过这幢房子的主要特征都已经显现出来。两岁孩子的大脑还没有完全发育，不过基础性的结构和系统都出现了，这些是大脑进一步发育的基础。

随着挑战和压力的增加，我们的内部状态会发生变化，从警觉转向恐惧。

奥普拉：是的！一个人是如何被爱的——这会让一切都有所不同。从我进行过的所有访谈中，我总结出的经验是：一个人的行为异常与他被爱或者不被爱的程度成正比。关键是他有没有得到成长所需要的东西。

几乎所有人都曾经在感受到威胁时以某种形式体验过这种激活反应。这些威胁可能是去看牙医、轻微的交通事故、迫在眉睫的考试、激烈的争吵，或者面对公众演讲。你可能会感觉到手心出汗、心跳加速、精神焦虑或者紧张。这全都是因为唤醒反应被激活了。

想象一下，你在一个黑暗的停车场，突然听到一个奇怪的声音，于是你停了下来，瞬时一动不动。你的思绪仿佛有种阻塞感。这种僵住也有可能发生在气氛紧张、即将激起冲突的人际互动中。你感觉自己并没有参与争论，但突然有人问你：“那么，你怎么看？我们该怎么做？”在你能够做出反应以前，你也许会愣一下，僵在那里。通常你的反应好像大脑缺血、智商下降一样。记住，我们承受的威胁或者压力越大，我们就越难以调用我们大脑中那个智慧的区域——大脑皮质。

当你感觉到威胁变得严重时，你最终会进入战斗或逃跑状态。简单描述一下整个唤醒反应的连续过程。

就像我们讨论过的，我们的大脑会使用两种关键策略帮助我们理解世界：第一，它在同时出现的感觉输入模式间建立连接，从我们的经历中创建记忆；第二，它利用这些被存储的记忆对新的经历进行分类和诠释。如果新的输入和之前的经历相似，它就会对新的经历做出与过去经历相似或相同的分类。

大脑的所有功能都依赖于我们所处的状态。当我们从一种状态转变为另一种状态时，控制（主导）我们行为的脑区也会发生变化。比如说，当你处在平静状态时，你就能使用大脑最智慧的那个区域（大脑皮质）进行表达和创造。当你感觉受到威胁的时候，大脑皮质系统就会失去主导性，大脑中更多易起化学反应的区域开始占据主导地位。这个连续过程会从平静一直转变到恐惧。

状态转变导致了大脑介导的一系列功能的变化，包括解决问题的能力、思考（或者认知）方式和关注领域。一般来说，一个人受到的威胁越严重，就会有更多主导权从高层级系统（大脑皮质）转向低层级系统（间脑和脑干）。恐惧会关闭许多大脑皮质系统。

特定个体在压力或创伤事件中，哪种适应性反应模式（唤醒和解离）占主导地位，在状态依赖功能转变过程中，就会产生相应的适应行为。

默认模式神经网络（DMN）是一个广泛分布的网络，主要位于大脑皮质。当一个人在思考他人、思考自己、回忆过去和规划未来的时候，这个网络就会活跃起来。

第四章  创伤的光谱

第五章连点成线

〇佩里医生：当然可以。任何顺序性的事情都只能发生在一个序列中（见图十），有一连串的步骤——首先是a，接着是b，然后是c。正像我们说过的那样，我们的大脑处理我们的体验是有顺序的。所有的感觉输入（触觉、嗅觉、味觉、视觉、听觉）首先都会在大脑的低层级进行处理；低层级大脑能得到第一手资料。这意味着，当你有了新的体验时，大脑最高层级的负责思考的部分还没开始深思熟虑，大脑低层级已经对其进行了诠释并做出反应。甚至在你大脑的智慧的部分有机会参与之前，大脑低层级已经将来自新体验的感觉输入与大脑中存储的来自过去体验的记忆目录做好了匹配。

就是新的输入到达大脑各层的顺序。没有一定程度的调节，就很难与另一个人建立有效连接，而没有连接，就无法产生理解。先是调节，再是连接，然后才是理解。如果一个人没有做好自我调节，你是无法和他讲道理的，只会让你们双方都感到挫败（双方都失调）。有效的沟通、教学、辅导、育儿和心理治疗，都需要了解并遵循信息处理顺序。

理解我们的大脑处理每一个体验的顺序也有助于解释大脑之间的错误传达，换句话说，就是人与人之间的误解。沟通就是把一些想法、概念或故事从你的大脑皮质转移到另一个人的大脑皮质，从你的大脑的智慧部分传递到他的大脑的智慧部分。问题是，我们不能直接从大脑皮质到大脑皮质这样进行交流，而是必须先通过大脑的低层级。所有来自我们大脑皮质的理性想法都要先通过低层级的情绪过滤器。我们的面部表情、语气和话语被对方的感官转化为神经活动，然后进入匹配、诠释和向上传递到他们大脑皮质的过程——这一顺序是固定的。在这一过程中，你想要表达的任何意思都有很多机会被精简、扭曲、放大、减弱或丢失。

让我们思考一下，当应激反应被激活时会发生什么。沮丧、愤怒和恐惧可以关闭大脑皮质的部分功能。当一个人处于失调状态时，他根本无法使用他大脑中最智慧的部分。回顾一下第三章的图六，它说明了大脑功能的状态依赖。陷入唤醒状态越深，大脑的低层部分就越能控制你的功能。

在我的工作中经常会讲到“到达大脑皮质”，也就是到达你可以与他人进行理性沟通的地方。如果这个人处于良好的调节状态，你就可以用交流的方式与他沟通。如果他是失调状态，你说的任何话都无法真正到达他的大脑皮质，而已经到达他大脑皮质的信息也很难被他提取。如果你是一名教师，就必须了解这一点，处在良好调节状态的孩子能够专心学习，而失调的孩子根本无法学习。这个规律同样适用于在工作中负责监督他人或者与同事、合作伙伴、孩子等任何人进行沟通的时候。良好的调节状态是创造有效连接的关键。这种连接是将信息传递到大脑皮质的最快捷、有效的方式。教师、教练、心灵导师、心理治疗师——所有这些人都依赖于人际关系，它是通往对方大脑皮质的高速公路。

在恐惧状态（失调状态）下，大脑较高层级（如大脑皮质）的一些系统会被关闭。这使得以前线性的陈述性记忆的检索效率低下。一个常见的例子就是考试焦虑症。考试的内容已被存储在大脑中，但在特定的时刻（如在考试期间），突然无法检索。当这个人处于良好的调节状态，感觉到连接，感觉到安全时，存储的内容就可以被提取，也更容易检索。

第六章  从应对到疗愈

婴儿的共情力和未来养育下一代的能力，也就是爱的能力，取决于他们在生命早期充满爱意的互动体验的性质、质量和数量。心不在焉、缺乏交流的互动无法为一个有爱的人打造成长基础。恰恰相反，它会培养出一个情感饥渴、内心贫乏的人。这样的人渴望归属感，却没有相应的神经生理基础让他能真正找到他所需要的东西。冷漠的养育方式会激发对爱无法抑制的渴望。但如果你没有被爱过，你就无法去爱。

〇佩里医生：是的。所以你要做的是给这些孩子时间，给她们创造体验。她们需要耐心和理解，需要足够的新体验来塑造对世界的新观念，需要时间来创建具有全新连接的神经网络。而这正是你们学院为这些女孩提供的——新的机会，学习认知新事物，以及最重要的：新的关系、新的体系、新的希望以及新的社会情感课程——所有这一切都将持续很多年。她们的世界观将在这些岁月中被修正、拓宽、阐明和巩固。这需要时间和耐心，有时还需要心理治疗的帮助。

〇佩里医生：你说得对。人们往往认为心理治疗是关注那些需要清除的体验，即创伤的体验。但无论你过去的体验在你的大脑中产生了什么，这些连接都是一直存在的，你不可能简单地清除它们。你不可能摆脱过去。

心理治疗更多的是建立新的连接，创建新的、更健康的默认路径。心理治疗就好比是在你的双车道水泥马路旁边建造一条四车道的高速公路。旧的道路仍然保留着，但你不再使用它了。心理治疗就是创建一个更好的替代方案、一个新的默认路径，而这需要多次重复和时间。坦白说，如果接受心理治疗的人了解大脑是如何变化的，那么他的治疗就能达到最好的效果。所以，了解“创伤是如何影响健康的”对每个人来说都至关重要。

第七章  创伤后的智慧

第八章  我们的大脑，我们的偏见，我们的社会系统

其他许多团体也正在将创伤知情计划引入学校。就像创伤知情护理的定义到现在都无法统一，这些不同的模式和计划也有很多完全不同的要素。但所有成功的模式都有一个共同点：强调调节和连接。

请记住，大脑皮质是大脑中可塑性最强、最容易改变的部分。信念和价值观都是可以改变的。

第九章  当代世界的关系贫困

〇佩里医生：共情力是一种设身处地为他人着想的能力——既要在情感上体会到他人可能的感受，也要在认知上从他人的角度看待当下的情况。如果你能够以共情的态度与人交流，你就不太可能对正在发生的事情产生负面的看法。希望这能让你有机会更好地了解对方，即使那是你已经认识的人。希望你会因此而知道更多他们的故事，这反过来又能让你在与他人的互动中获得更好的调节状态。

第十章  现在我们需要什么

〇佩里医生：是的，在这里我还要提一下创伤后的智慧。当你从逆境中活下来，你来到了生命中的一个节点，在这个节点，你可以回顾、反思、学习，从经历中成长。我相信，如果一个人没有经历过逆境，他就很难理解人类。逆境、挑战、绝望、失去、创伤——所有这些都可以促使一个人产生强大的共情力，变得更有智慧。在某种程度上，创伤和逆境是一种礼物。而我们用这些礼物做什么，将因人而异。

宽恕就是不再希望过去可能会有所不同。如果我们总是抱着过去的痛苦不放，我们就无法前行。实际上，所有因创伤而破碎并留下伤痕的人，都有机会把他们的经历变成佩里医生和我一直在谈论的——创伤后的智慧。

宽恕自己，宽恕别人。走出你的历史，踏上通往未来的路。

当我不再将母亲与我心中渴望的母亲进行比较时，我就与母亲和解了。我不再执着于应该或可能发生的事情，而是开始关注现在和未来会发生的事情。

因为我能确定的是，你经历过的一切都是为你而发生的。所有的时间，所有的时刻，你都在积累实力。

这一个个积累实力的时刻相乘，聚合成你的力量。

你经历的一切终将化为你的力量。

——奥普拉