10-18周记体育生训练

直接上图

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    连贯性问题,髋部动作脱节了。第三投最好。只有后仰充分了,才能找到胸大肌发力的爆发感。

    首先要明白,蹬挺动作在实际操作中只需要最大幅度的30%即是发力点了,否则就会显得动作脱节。






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今天技术最佳,除了后仰角度略有不足以外,其他ok


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预摆有点感觉,但丢的时候“挺仰”仍然感觉不明显。

    肘关节抬的过高,腰部没有反弓支撑,球的高度全靠肩,没有后仰没有平推感。

    蹬挺的技巧,非但是完全转过去正对前方再发力,而是转到接近45-60°是挺仰结合将球垂直于胸大肌,躯干的方向退出,



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    整体感觉还算不错,就是身体再发力过程中出现左倾的问题。



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    投篮手,无腰部支撑,无反弓,肩部发力,60°站位,应该是很容易做“挺仰”技术动作的,可能是球的重量太轻,急于出手的关系,下一周需要开始重球交替训练



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        有投篮手,虽然连贯性比较好,但最后的推力不能够连贯向上向上,另外腿部技术问题:左腿支撑还可以继续的上跳,提供向上的高度。而不是向前,这也是一个问题。可以专设置一个练习,叫换腿练习。

      换腿的方法:左腿在胸和手腕发力后,再垂直上跳腾空,同时,右脚再和左脚空中换位,右脚落地。



本人示范,近14米

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          可以看出,决定成绩的还是是否仰的足够给胸大肌制造了一个好的发力点,,而蹬挺只需要连贯性,支撑住。相比挺转的动作,仰,挺胸推才是最重要的,如何制造接近垂直于胸大肌的水平推,这需要腰部后仰并给于强力的支撑了。

          后期的训练,应以上半身发力击球为主,脚步支撑换腿为辅,兼顾蹬挺动作。

周一周三增加坐姿侧后仰推弹力带


          图中并不能体现出后仰,在练习中要强调后仰和持球角度和手型的联系,做到胸大肌发力而非肩部发力。


      周五三级跳练习进步明显,很多人都在摆臂和腾空动作上思路清晰,实战中交代的十分清楚,所暴露出来的问题也就很直接了。

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    单双脚跳深,简单的超等长练习,但也是十分危险的练习。

由于有2-3名队员反应膝盖疼痛,超等长练习需要更换训练方式。


训练中的一些项目

7级跨栏架,提高队员的摆腿摆臂能力

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      普通的双臂上摆,更要加大栏间距,来锻炼抬腿和珅腿落地的目的,目前普遍,跨步跳中没人抬腿时,膝盖的高度过水平达到120°,但如果简单再最后一跳加入反向摆臂(高1级)就能抑制身体的前压,增加滞空。




第三跳的腾空技术


摆臂与腾空的分级

初级(普通上摆)

1团身式

2体前屈直腿

3收腹伸腿 


中级(普通上摆+能反弓)

1反弓抬直腿

2上反弓下收腹伸腿


摆臂技术

1双上摆+前摸脚尖(普通)

2双上摆+一正一侧反向摆臂

3前后摆+一上一下向摆臂

根据以上分级,对每人的目前能力已经发展前景进行细化:

目前未定三级跳技术的是浩,及其其他伤病人员。

初级腾空技术

初级2级团式腾空+落地


初级2级团式腾空
初3级收腹伸腿失败

      上图中的队员(敬)采用收腹伸腿,技术可能达到初级3级水平,可惜核心力量不足,无法再空中完成体前屈的维持动作,落地更加无法完成肘关节侧支撑,而且短时间无法质变,建议改回初2级,团式,并且保持团式落地。后期慢慢发展核心力量再尝试初3级,以及挺髋式落地。


初3级收腹伸腿



初3级收腹伸腿,团式落地


      队员(黄)初级的技术水平,练到3级能自由驾驭收腹伸腿, 也是非常厉害的。不需要反向摆臂,做好落地的准备,采用团式或者,侧倒式都可以取得很好的成绩,

      身高的选手,难度是最后一跳,追求的是远度而不是高度,建议起跳角在19~23°之间。而腾空动作如能贴着地面做,就不会过早放腿造成成绩遍地。



中级腾空技术

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        上图中的队员(李)已经可以达到中二级(反弓+目前不太明显收腹伸腿)的水平,由于空中反弓技术对核 心力量要求最高,同时也是幅度最大的,正是如此,以上队员由于最基础的摆腿幅度的不足,限制了成绩的提高,最后一跳的远度只能够填前两跳的坑了,

          要想往中3级的方向(摆臂到划船),也暂时是不可能的,因为,所有的跳跃练习中,他的摆腿的高度都不到60°,摆腿能力的不足和身体的前压才是限制继续发展的罪魁祸首。




摆臂技术 :

1级普通摆臂技术就不多说了,

2级正常上摆+一上一侧(2只手都上)


侧面手直接后展,前侧手(左手进行反向摆臂)


    (陈)落地准备是个问题。核心能力还要加强

      普通的双臂反向摆臂(高1级)就能很明显的抑制最后一跳身体的前倒,而且不需要太强的核心力量,就能增加腾空时间。如能做好落地技术,提高30-40 CM是很正常的事情。



摆腿和滞空问题





      女性运动员,前后摆臂技术上已经没有问题,但是在滞空能力上明显不足,未能完成反向摆臂已经落地,落地时左侧手在下,因此往左倒地。


解决方法:前后摆臂跨步跳练习


正常的前后摆臂和滞空动作应该是:


以上卖家秀看完,请看下面买家秀:


    对 女生(桂)而言,可能这个高度和远度对她来说难度过大了,导致动作严重变形。

下阶段改用更矮的,或者更近的标志物,当然运动员本人的跳跃能力和摆腿能力也要增加

上图中看的出来限制改女动员进步的是左腿摆腿和跳跃能力


      而男运动员的滞空问题很多人觉得这是在跑步,其实也对。摆臂过高,身体前倾使得身体无法直立,导致基本无腾空感,这是男子必须克服的难题。

而女子要解决的则是摆腿幅度和支撑力(即单腿下肢力量的问题)

摆臂过高,和身体前倾 过大

        。

女性跨步幅度过小

      跨步幅度过小可以通过更换落地脚来解决,或者通过负重弓步走,超等长练习来练习爆发力。但是摆臂过高,身体前倾,需要在原地摆臂拉绳和摆腿练习(加阻力)来增对性练习。

          前后摆臂式可以达到更快的动作频率,因此摆腿相对变慢造成了滞空时间的不足,后期要减少前后摆臂的动作幅度,延长摆臂的顶峰收缩的时间,增加相应的摆臂阻力带练习,同时要配合摆腿练习,来增加更多的滞空时间

      实战中: 减少身体前倾,增加摆臂制动感。通过加大栏间距,逼迫运动员滞空时间延长,

男子的3级摆臂技术:

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          最后一跳的动作幅度不大,主要是因为上图中的队员(梁)胆量太小,不敢试错。实战练习次数比较少,所以相对进步程度还不如女生。而主要的技术问题除了放不开,最后一跳也存在不适应反向摆臂的问题。


          解决方法:将摆臂技术的等级,降级,先练习2级摆法,即2次摆臂还是双臂正常上摆,最后一次,一正一侧反向摆臂。再进入到3级摆法。

    就算是练习不成功,能达到双上摆+一上一下的高2级,也可以达到不错的成绩。







下周调整周的训练计划:



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调整期要注意的就是休息和补碳,逐渐减少训练量,同时注意按摩和放松,周日不进行任何训练,而是绕场散步

周一下午或者周二跑操时间进行专项测试

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