翘臀美腿?一个重点就够!

我们知道,臀部除了臀大肌,还有一个很重要的臀中肌:

◦如果说,臀大肌决定了你臀部的整体围度和饱满度;

◦那臀中肌,就是你臀部挺翘、视觉显腿长的关键了!

所以今天,就来讲翘臀的重点——臀中肌!

1/你为什么要练臀中肌?

臀中肌,位于臀大肌深层,起于髂骨翼外面,止点于股骨大转子,是撑起臀部上半部分的关键肌群。

练好臀中肌,不仅对你的身材有很大改观,也是保证你健康体态的根本!

臀中肌,翘臀美腿的关键!

完美的臀部,不光要大,更要翘!

位于臀部上侧的臀中肌,练得好,不仅显臀翘,还能提高下半身的视觉焦点,让你的腿部显得更长,身材比例更完美。

臀中肌,健康身姿的保障!

另外,臀中肌也扮演着稳定骨盆的重要作用,是维持你良好的站姿、走姿、跑姿的关键。

如果臀中肌无力,会导致你在站立、行走或跑步时,骨盆横向移动……

具体表现就是:单腿站不稳、走路摇摇摆摆鸭子步、跑步斜着跑……还会导致X型腿、跑步膝等问题!

所以无论是为身材还是为健康,好好锻炼你的臀中肌,都很有必要!

2/臀中肌,本质上干嘛的?

说完了臀中肌的重要性,我们来看臀中肌最主要的生理作用是什么?

可以看到,臀中肌的形状、纤维走向和功能类似于肩关节的三角肌,都是羽状肌群;

所以和三角肌一样,臀中肌也有多种功能:包括最主要的负责髋关节外展;以及髋关节的屈曲、伸展、内旋和外旋。

臀中肌·主要生理功能:

整体:外展髋关节

前部:屈曲&内旋髋关节

后部:伸展&外旋髋关节

事实上,除了内收髋关节,臀中肌参与了髋关节其他所有角度的活动!这也是为什么它对于维持髋关节、骨盆的稳定有那么重要的作用。

臀中肌,主要负责“外展髋关节”!

所谓“外展髋关节”,简单说就是一条腿固定,另一条腿向外打开的过程;

大家可以站着徒手感受一下,当你的髋关节外展到最大程度的时候,是不是觉得屁股的上方外侧硬梆梆的,这其实就是你的臀中肌在发力哦。

如果觉得徒手感受太弱,也可以绑上乳胶带或弹力带,增加阻力,更好地体会臀中肌的紧张发力↓

另外,你也可以躺着做徒手或乳胶带的侧卧腿外展,也可以很好地感受臀中肌的紧张发力↓


3/臀中肌·高效训练动作!

虽然臀中肌参与了除“内收髋关节”外所有髋关节角度的运动,但鉴于臀中肌整体最大的作用是“外展髋关节”;

所以下面我们要介绍的高效臀中肌训练姿势,主要还是以单独的外展髋关节动作为主!

健身房·臀中肌高效训练:

❶  站姿器械腿外展

站姿器械臀外展,纯粹的髋关节外展动作,高效刺激臀中肌;

建议动作顶端多停留2-3秒,可以更好地刺激臀中肌。

PS,一般健身房用来做站姿器械腿外展的,都是上面这种综合臀腿训练器,还可以用来做腿内收、腿后踢等臀部各个方向的伸展,个人非常喜欢~

健身房没这个器械的,也可以用拉索来做站姿腿外展↓


❷ 坐姿器械腿外展

坐姿器械腿外展,既包含了髋关节外展,又包含髋关节外旋,也是一个高效练臀中的姿势。

做这个动作的时候,背部要紧贴靠垫,全程只靠臀部肌群来完成动作,训练效果更好。

❸ 器械腿后展

另外,我们在臀大肌高效训练动作中介绍的“器械臀后展”,也是一个高效的臀中肌训练动作,因为它既包含髋关节伸展、又包含髋关节外展。

tips:想更刺激臀中肌,腿后展的时候可以略向后外侧打开。

居家·臀中肌高效训练:

❶  跪姿腿外展

跪姿腿外展,是一个“髋关节外展+外旋”动作,居家翘臀无敌。

需要注意的是,动作中要保持躯干稳定,上半身尽量不动,避免其它肌群借力代偿。

徒手做太轻松的,可以在动作顶端多震颤一会儿↓

或者采用乳胶带增加阻力↓


顺带一提,这个姿势还有一个更形象的词,叫“小狗撒尿”>.<,怪不得柯基臀辣么翘……

❷ 侧卧腿外展

侧卧腿外展,咱一开始在臀中肌的感受动作中就已经介绍过了,也是一个纯粹的“髋关节”外展动作,可以在家看电视的时候随时随地来几组;

你还可以把乳胶带固定在膝盖处做外展,这样还有一个髋关节外旋的动作,对臀中肌刺激效果更好↓


❸ 健身房动作的居家替换

另外,上面介绍过的健身房臀中肌高效训练动作,也都可以通过弹力带或者乳胶带,在家高效替换哦。

4/臀中肌,如何激活?如何拉伸?

除了选对高效的训练动作,训练前正确热身,训练后正确拉伸,也是保证训练效果更高效的关键!

激活臀部:乳胶带侧向行走

乳胶带侧向行走,半蹲姿势本来就是臀大肌的最佳发力角度,侧向走又是臀中肌的主要运动方式,所以可以高效激活臀部整体。

臀部训练前用侧向行走热身,可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度,既可以避免练臀却粗腿的窘境,还可以达到臀部训练事半功倍的效果!

臀中肌拉伸:坐姿臀部拉伸

二郎腿式的拉伸对臀部肌群,尤其是臀中肌有很好的拉伸效果;动作中可以明显感觉臀部外侧的酸胀拉伸感。

建议臀部训练后每侧做2-3组,每次拉伸坚持10-20秒。

最后,老规矩,奉上居家塑臀翘臀计划,夏天穿短裤羡煞众人,就靠它了!

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