从130到98斤，鬼知道我经历了什么。。。
还有一个兄弟篇，是我体重在108斤的时候一点深入思考。你可以参考下：一个瘦子的自我修养 - 简书
下面我说的是一辈子的事一种生活习惯，一种新的思维。
这篇文章是我坚持写了60天减重心得的汇总。（因为到了第六十天我就不再思考了，这些行为俨然已经化为了我的习惯）你花时间看完这篇文章后，会得到什么。如果你用我所说的方式加以尝试。会使你变得健康，然后顺便减了体重。如果你坚持不了全部，你只对其中的一部分有所兴趣。哪怕尝试了其中的一点，也会使你受益。
在过去的七十多天里，我以健康为基础前提，减掉了三十斤。并且维持着现在98斤的体重。自己可以说是耗尽全部精力去做这样一件事。无论从思想上还是身体上都投入了很多。可以说每一天都是极其敏锐的自我感知，并且还坚持每天写日记。写自己的感受，写心得体会。所以养成了一种习惯。我认为自己可以一辈子不复胖。只要你坚持按照我说的做。你也可以。但是不要想着你能和我一样在两个半月减重三十斤。因为真的太累了，不过你可以慢慢来。只要具有一些正确的思想，我称之为瘦子思维。
在开始之前，我先讲一个故事。
我们的祖先之所以能够在大自然优胜劣汰的残酷法则中存活下来，是因为具有了某种适合活命的生存基因。在食物充裕的时候，我们的祖先会得到更多地能量，然后身体会将他们不浪费一丁点的全部吸收。目的是在下一个饥荒中可以拿出来用。这些存起来多余的物质就叫做脂肪。而且这种物质所蕴含的能量在三大能源物质中占比是最高的。每克脂肪含有9卡路里，而糖类和蛋白质只4卡路里。但是为什么那个时候的他们并没有肥胖症。因为他们食物的种类和高强度的体力消耗。使能量收支平衡。我们的肥胖本质上来讲是一种错误的饮食习惯。错误的生存方式，与原始人的生存方式和饮食习惯相违背。
现代人生存的环境和古代人相去甚远。古代，我们的祖先可能耗费一天的时间才能获得所需能量。他们要捕猎，要采集水果，还要不停的咀嚼。猎杀肉类是困难的，会消耗很多的卡路里。而食物多是一些富有脂肪的肉类，含有较低糖分的半生不熟的水果，块茎类等食物。咀嚼占据他们过多的时间，消耗他们更多地卡路里。
而现代人的饮食结构出现了完全不同的变化。我们吃大量的淀粉类，含糖量高的食物就连水果在人类的驯化下也变得含糖量越来越高。，还有富含脂肪的动植物（即使是素菜，也因为高烹饪方式而使其成为致胖的原因之一），而且这些食物都经过高温的烹饪，以至于很容易咀嚼。极大地缩短了我们用于进食的时间，所以我们才会有充足的时间用于思考和工作。
从疾病的角度来看，我认为是先有疾病才会导致肥胖。这个逻辑应该是，我们的出现了亚健康，肥胖只是症状。疾病导致了肥胖。你为什么会患有疾病，因为你吃了不利于健康的食物，你做了不利于健康的事。所以你生病了，所以你变胖了。
我们从猿类进化到智人，虽然经历了几百万年的时间，但是我们的基因却保持着高度的一致。你让那些习惯了茹毛饮血的生活方式，习惯了每天长达十公里左右的行走觅食的基因们，开始食用精细的高碳水化合物，精细的白砂糖，过量的食盐和油脂。所以他们开始生病了，糖尿病，高血压，高血脂，超重。这些疾病都是现代才有的。如果想要改变现状。你需要转变成野人的生存模式。这个会在后续的内容详细的解答。
下面开始进入正文。这个减肥法是科学的，而且是我精心设计的策略。
先说结论吧。一共五点1.缩胃，2.细嚼慢咽3.掌控你的食欲4.注意食物的卡路里 养成一种特定的习惯（野人的饮食习惯）5.运动
你要先给自己号号脉看你是属于那种肥胖。你是具有不良的生活习惯，还是吃的太多不运动，还是追求更瘦。其实并不是所有的肥胖都要减，有时候只需要转变我们的思想。我的个人观点就是以健康为前提的，自己喜欢的理想体重。
其实有点自私了。写的这篇文章都是针对于我自己的经验之谈。毕竟每个人的情况都不一样，一定要分析好自己的问题，才能对症下药。解决你真的问题。
我知道吃的太多，所以缩胃就是我必要的手段。你也许本来就是吃的少。但是你吃的重啊。能量密度太高了，你还懒，不爱运动。因为你根本就没意识到自己为什么要去做这件事的原因。这也就是很多人在查处自己患有高血压，高血脂，糖尿病止才采取行动。人总在乎即刻的回报，而现在投入，要等四五年才能拿回回报的事，就没了动力。人要有反馈。才会坚持下去。
你的胖，就是思想出了问题。任何问题都会被归结于思想的问题。所以我没有写很多关于吃零食，吃夜宵，久坐不运动的坏习惯。因为我本身没有这些恶习。就没去分析。如果你有这方面的困惑可以留言给我。我会抽时间给你回复。
1. 缩胃
我认为世界上除了一些人具有先天的肥胖基因，根本没有吃多了不胖这一说。食量大的人一般都会吃很多。但是如果你在古代拥有一个大胃，你不一定会胖，因为食物并没有进化到今天这个高密度热量。但是这个社会不行，到处充满了高卡路里陷阱。这个时代拥有一个大胃太危险。但是如果你的胃小了，即使是吃一肚子巧克力，也不会危险到哪里。更何况谁会这样做。
所以这个过程是痛苦的，你如果太胖，可以考虑缩胃手术。这是极端的例子。我们普通人只能挨饿。但是我不认为在我这里，挨饿和那些市面上流行的减肥法是一样的。你要知道这个我们策略的一部分。吃太多是大部分肥胖的原因。我自己前期每天吃六分饱，以至于每天凌晨三四点就饿醒，于是收拾收拾，四点就去跑步了。你要知道这是一辈子不复胖策略的第一步。福利这么长久，你难道还不能忍受这一时半刻的痛苦吗。
胃是一个可以伸缩的器官。最小容量为0.5L,正常人进食后的胃液混合物的容量为1升到2升之间。如果我们长时间坚持吃饭八分饱，慢慢的胃部就会变小。
2. 吃饭细嚼慢咽，感知你的饱腹感
胖子和瘦子差别最大的原因在于，胖子吃饭狼吞虎咽，瘦子将自己的每一口事物都充分研磨，慢慢的一点一点的送进胃里。当胃部即将填满的时候胃部会发出一个信号到达大脑。告诉大脑说我快满了，请停止进食。于是大脑就会指挥你的手放下筷子。这个过程需要二十分钟的时间。可是吃饭太快会导致你在单位时间效率过高，进食量过大。实际上你已经填满了你的胃，但是你并不知道。因为时间太短，胃还没来得及反应，你已经完成了填充，但是你也不知道已经满了。还在吃，所以才会导致，二十分钟到来的时候你感受到的是撑而不是饱，更不是八分饱。我就是从来没有感受到饱这个感觉，每次都是吃到嗓子眼。其实我就是被吃饭速率太高而伤害的。如何降低你的吃饭效率。就是少量咀嚼，慢慢吞咽。就那我来说，吃土豆丝，人家女孩都是几根几根的优雅的夹着吃。而我就是用筷子合并在一起吗，托起一束土豆丝。然后三两下的囫囵一吞。人家一顿饭的土豆丝还没有我一口吃的多。可是我只吃一口吗。这就是我肥胖的原因。
而且这个细嚼慢咽不会使你引发暴饮暴食的危机。因为我认为暴饮暴食是情绪化的表现。是心理的因素多过生理的。你长期处于压抑状态。观察身边那些女性们减肥的方法大多是少吃或者不吃，极端的压制自己食欲。人在长期食物匮乏的阶段身体一定会爆发，哪一天实在忍不住，狂吃一顿。结果胃又被撑大了。你苦心孤诣的策略顷刻瓦解。胃一旦被撑大一回，它是有记忆的。于是就会变成之前的样子。太可怕了。
或者是你吃的很少，你的嘴巴一天除了说说话都不行使它吃的这个功能。你说他能不落寞么，还有就是你的大脑一直处于紧绷状态，一直在消耗你的意志力，意志力和专注力一样都是稀缺资源，用用就没有了。一旦意志力被过多的消耗，他就会禁不住诱惑。在高热量食物面前缴械投降。所以你不停的再吃，不停的再嚼。你一边控制着你的饱腹感，另一方面在欺骗着你的大脑，告诉他我一直在进食。虽然你就吃了那么一点点。但是后来你的大脑吃着都烦了，吃这么久，自己都不想再吃了。于是就放弃了进食。你根本就不会暴饮暴食。这样的结果就是，以前的你可以一口气吃完一盒饼干，而现在的你由于放慢了进食速度，所以你吃两块饼干，也和之前没什么差别。及填充了胃，吃饼干最大的作用就是解馋。你又解了馋。享受了这个咀嚼的过程。还释放了使身体快乐的多巴胺。什么也没耽误。也控制了热量。
这个细嚼慢咽很重要。生理感知饱腹感和心理上进食的愉悦都得到了实现。
第三点就是，计算你所消耗的卡路里。有计划地安排你的饮食结构。养成合理的进食策略。
我不但计算了我目标体重每日所需要的卡路里大概1200左右的热量，而且我还计算了我每天需要摄入蛋白质，脂肪，碳水化合物对应的百分比和数量。以下为计算公式
年龄公式18- 30岁 14。6 x 体重（公斤） + 450 31- 60岁 8。6 x 体重（公斤） + 830 60岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600 男子18- 30岁 15。2 x 体重（公斤）+ 680 31- 60岁 11.5 x 体重（公斤） + 830 60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490
我还分析了人体需要哪些营养元素，相对应的这些营养元素占食物总热量的百分比。你的目标体重需要摄入多少他们才能维持你的身体健康。我说过一切以损害健康所建立起来的策略都是失败的。你这可是一辈子的计划。要能够持续下去才是最后的胜利。（我原本就是一个极其注重养生的人，这次的减重计划算是给我的知识库从新装修升级，然后建立新的知识体系。新的行为习惯。）
我们每日所需要的营养素包括：水，矿物质，维生素，糖类，油脂，蛋白质。
其中水的饮用量为;2000 ml.也包括食物中的水分。大概要喝八杯水。。。
我拿我的目标体重100斤为例子。计算所需要的营养：
淀粉糖类的构成
我们所需要的淀粉糖类的热量为200kal，大脑每日所消的糖类为100克，也就是大约400卡。大米和面条的含糖量为25克左右，所以你要消耗大概250克的主食。
每千克体重所需要的蛋白质的质量为0.8 kg：50kg*0.8=40克
我们这边日常蛋白质的来源：鸡蛋，一只60克，每一百克含有蛋白质13克。一只能补充13*0.6=8克。
牛奶一瓶250 ml,每100 ml含有3克蛋白质。一瓶补充7克。
鱼肉：一块30克，每一百克含有20克左右蛋白质。一天摄取150克，大概能有26克左右的蛋白质。
虾大概每一百克含有20克左右的蛋白质。
坚果每一百克含有15克蛋白质。所以一个蛋+一瓶奶+100克左右的鱼肉enough。
为什么要强调蛋白质摄入的重要性。因为蛋白质是我们人体参与机体修复合成的重要原料。很多人在减重的时候，不摄入蛋白质，导致后来指甲凹陷，掉头发，身体虚弱。因为这些结构蛋白要依托我们食物的摄取。但是你不吃蛋白质，它们总不见得不长了吧。于是就开始吃你的身体，你原本的肌肉组织开始肢解然后被它们利用。毕竟身体所含的也有限。肯定不够用。所以就会导致新长出来的指甲畸形。掉头发我认为和树木在冬天掉树叶一样。是一种自我保护。因为养料不足以供养那么多头发。
而且最重要的是降低了你的基础代谢。因为只有肌肉细胞中含有线粒体，线粒体会消耗能量。当你的肌肉组织被消化用于合成别的结构的时候，你的基础代谢就是减少。（基础代谢就是你不动，也会消耗的基本热量。）身体是精明的。在缺少养料的时候，会合理地分配那些稀缺资源用于更重要的地方。
我可能就是吃了足够的蛋白质，所以才没有遇到平台期吧。
另外你也不用担心蛋白质会冗余，身体不会储存过多的蛋白质，多余的会被肾脏过滤出去，随着尿液排出。
剩下的就是油脂的计算
蛋白质和脂肪几乎同时摄取，让我们再来算一下，在摄取足够的蛋白质的前提下，你同时摄取的脂类。（这只是理想状态下，还不包括炒菜所使用的高温油）
一个蛋，每100克含有8.8克的脂肪8.8*0.6=5.28克，还是水煮蛋。
一瓶低脂奶含有1.3*2.5=3.25克
鱼：8克 1.5*8=12克
一个核桃重15克
每一百克含有15克蛋白质。60克油脂。也就是100 g*0.15=10克油脂，100卡路里。
还要计算你吃的炒菜油和零食中的油脂，保守估计约为30到40克之间。
剩下的就是各种微量元素，矿物质包括钙，铁，锌，硒，维生素。，各种矿物质盐类。
总的原则就是在你已经所好的胃容量的前提下，足量的蛋白质，新鲜的蔬菜，优质的粗粮碳水化合物。以及少量水果，坚果。
建议你下载一个软件，薄荷。这个软件可以帮助你快速的查找各种食物的热量以及营养功效。（我可没有在这里给它打软广）当你的胃部变小的时候，你一定要注意食物的营养系数，你就那么大的胃了，在不挑拣营养的吃，一定会营养不良。你要知道吃进去的每口食物的作用，没用的不吃。我就是不吃那些减肥论坛上出现的黄瓜啦，豆芽，冬瓜那些没有营养还占地方的蔬菜。关于什么是有营养，我就从食物的颜色加以说明吧，越是颜色深的食物营养价值越高。尤其是绿叶菜。不仅含钙量高，而且还有大量的纤维素，叶绿素。防止便秘。
（好吧，这显然不适用于吃货，但是我也想说，控制体重不仅是一个技术活，还是一个自律性的问题。如果你觉得吃比较重要，那就不要抱怨自己总是很胖，你的体重和你的付出挺般配。）进食的原则也很重要。你首要的思维就是控制你的胃，感受你的饱腹感。做到这两点，你已经避免了百分之八十的肥胖。然后我还去研究了很久糖尿病人的饮食习惯。最主要的就是了解食物的升糖指数。升糖指数越快，转化成脂肪的速度也就越快。尤其是那些精纯的碳水化合物，白米饭，白粥，白面包，蒸土豆等于在喝糖水。还有大家公认的健康早餐，燕麦片，这个东西主要是即食得的，吃进去血糖立马升高。所以尽量不要吃。如果你比较在意一辈子的体重。如果你真的避免不了主食的摄取。那就尽量不要空腹吃，你搭配一点蔬菜和肉类，这种混合类的食物升糖指数会也会降低。
我还买了几本关于糖尿病的书。不过我只为了看附录，常见的食物升糖指数。
关于野人食谱的说明
尽量食用未加工的食物，天然的。减少烹饪所带来的营养流失，和热量累加。我一直告诉自己我需要的是营养而不是热量。所以关于蔬菜，我尽量选择生吃或是少油少盐的烹调。谁说减肥不吃肉了。肉类占据我的胃容量的将近百分之四十。但是我选择的都是鱼肉，还有去皮鸡肉，纯瘦猪肉。因为我知道这些食物的不仅是我优质蛋白质的主要来源，而且热量不算高，而且消化时间长，提供良好的饱腹感减少我食物的摄取。野人食谱最关键的就是限制糖类的摄取。精致的白砂糖就戒了吧。尽量吃那些粗粮，因为大量的膳食纤维，这些食物的升糖指数还稍微低些。水果也要控制，因为现代的水果含糖量都太高。很多人在减肥的时候晚餐选择以水果来代替。其实大部分水果都含有每百克10克左右的糖类。尤其是香蕉，荔枝，大枣，红心火龙果都含有大量的糖分，你会不只觉得摄入二三十克的糖类。还有我们日常喝的酸奶，我觉得酸奶存在的最大价值不是他可以减肥。而是酸奶解决了许多国人的乳糖不耐症。然后补充一些额外的钙类，少量的蛋白质。和饱和脂肪。而其中的各种细菌的利用率都不高。因为那些细菌刚进入我们高达三四十度的，PH 达到2.0的胃酸中，还没来得及上战场，就死了。这些也只是商家利用我们丰富的想象力，而大肆的渲染其功效的结果。而且它里面添加了很多糖分。每一百克大概有十克左右吧。我们想象着那些细菌真的可以调理肠道帮助我们减肥。我曾经就是酸奶的重度上瘾者。但是现在我改掉了，我开始喝高钙低脂奶。其实最好的就是希腊酸奶，什么都不添加原汁原味的。酸奶将牛奶中的大分子糖类，脂肪，蛋白质进过发酵成为便于我们消化吸收的物质。但是那个酸爽。一般人是很难接受的。
运动
以前我一直认为运动就是纯粹的卡路里的消耗。但是现在我明白，运动的益处并不是你跑步的这半小时所消耗的能量，而是明天即使你不动，也会消耗更过的卡路里。而且运动还会维持你的肌肉水平，肌肉中含有大量的线粒体会使你消耗额外多的热量。
关于运动的选择，我觉得选择最简单的。一切可以坚持下去的事情，一定就是最简单的，一定就是不太消耗你的精力的事。我认为将精力单纯的放在做这件事的本身上，而不是花在去做这件事的准备活动上。这才是最好的事情。比如说我之前去学游泳，每次再去的路上花费来回四十分钟，换衣服来回十分钟，进去游一小时，然后冲澡十分钟。所以不是游这个动作我不能坚持，而是这个准备活动太繁琐。我还没开始游，这些准备活动就已经将我的毅力消耗大半，所以我就不能够坚持下去了。所以我就选择则了跑步，不要花钱，穿上运动衣在那路上就可以跑。阴天下雨的时候，我就会只进行室内活动。深蹲，泰式拳击。（这个我比较喜欢，每天饭后半小时雷打不动。）高抬腿。这些都是不用消耗我过多专注力的事情。所以我坚持了下来。
就拿跑步而言，消耗热量是这么计算的，公里数*你的体重=5*60=300卡
我真的是足足的坚持了四十天。每天几乎五公里，行走拉伸半小时。因为初期在缩胃，所以四点钟饿醒之后，空余的时间出去跑步。我就想象着自己是一个原始小野人，开始跑到五公里之外去寻找食物。清晨的时光，世界就是我一个人的。
我的肌肉保护了我正常的基础代谢。
至于我为什么没有遇到平台期，
三十斤可是一个不小的数目。因为我虽然吃的热量低，但是经过我的精心计算，只有我的胃知道我在减重，他被饿的不轻。我的身体从未感受到我在减重。因为我给了它充足的营养，以至于没有让他感受到它遇到了饥荒。所以他才会怪怪的听话，各种代谢正常进行，并且大姨妈也很准时。指甲，头发都涨势良好。唯一的不足就是由于跑步过量而且没有一天中断。以至于我的左腿时长感到疼痛。这个也是正常的。慢慢恢复把。我以前因为知识缺乏导致错误的减重，
我从未想过自己可以减重到一百斤以下。三个月前，我还是一个胖子。所以时间会给你想要的，如果你在掌握了正确的方法，配合持续的行动力。你就可以达成目的。
我觉得但凡能够做成一件事，这一定和你的策略的好坏有关。你要具有很多知识来避免索要出现的坑。而且这件事完全由自己掌控，所以成功的概率比较大。
减肥所遇到的大坑什么苹果减肥法，黄瓜减肥法，冬瓜减肥法。你干脆空气减肥法得了。。
减肥路上的风景只有我自己知道。你想想，两斤脂肪是7700大卡，我的每天运动多少才能燃烧掉。每天用光全部的精力，感觉自己就像是安吉丽娜主演电影通缉令中刺客门受伤后用于疗伤的冰封，我每天躺在床上这个动作就感觉自己在冰封了，等待第二天的重生。。。
我观察绝大多数减肥者失败的原因，其一是方法错误，什么21天蔬菜汤减肥法，苹果减肥法，蜂蜜减肥法。这种结果大多数是以伤害身体为其前提的极端减肥法。你能伤害自己的身体一辈子吗。还有一些激励他们减肥的深层动机激励不是为了自己，诸如为了爱情，为了职业，为了漂亮。但是当男神离去，当面临失业，当生存都成困难的时候，。控制体重还有什么意义呢。但凡是依托外界因素的动机都是不牢靠的。因为这些会随着环境的改变而发生改变。而这种改变也是很随意的。也就说你减肥也很容易失败。我认为只有以自我为中心，真正的意识到这件事对于自己的影响。保持一个健康体重对于我们健康管理有着非同一般的影响的时候，你才会发现。你要制定你的原则。包括后来的饮食原则。那些东西对身体而言是伤害极大地。那你就要有所克制。
关于外食聚会策略
还有就是对于事物的态度，比如你去餐馆吃饭，点的东西多了。很多人怕浪费，打包回家又失去了口味。所以就都转进肚子里了。且不说那些东西装进你肚子里的这些行为是否叫做不浪费。单纯食物的营养来讲，饭店里的食物大多高油高盐，你吃进去的营养相较于他们所到来的危害，是成反比的。而且我一直强调，我们身体需要的是营养而不是热量。
就拿盐分来说，我们人体所需盐分为5到6克相当于一啤酒盖的量。而饭店的一餐下来平均就有10克左右的盐分。过多的盐分摄入会直接刺激你的血管，让你患上高血压。有意思的是，我们很多人都把高血压归结为遗传的问题。我认为是饮食习惯的问题。国人盐的摄入量为每日10克左右，远远地超出国家的标准。同一个家庭当然吃一锅饭。日积月累。自然都会患高血压。你那病是吃出来的，不要全怪罪于基因。
这样的话，我觉得我们一定要为自己制定一个原则。就拿高效人士的7个习惯来讲。以原则为中心可以让我们一直保持优秀的习惯，继而持续自己的目标。所以同样也适用于减肥。即使是环境发生变动，即使是外出就餐了，都没关系。因为你是一个有原则的人，这些原则就像城墙一样保护着你的安全，维持着你的体重。所以现在的我就在想，只摄取你所需的。你的胃就那么大，合理的填充你的胃部。
总结：
每天默念：1.控制好你的胃2.细嚼慢咽3.注意食物的营养，和卡路里。剩下小的原则都没这三点重要。越是简单越好。你就记住这三点吧。少就是多。少，简单就能长久。
补充几点
1.]关于野人食谱之前没写上是因为这个可操作性不强，大家都很忙，只是因为我在工厂，所以生活比较规律，时间比较充裕。所以还是有大量的时间用于自己分配食物。但是不是人人都有我这样的好条件，那些挤地铁上下班的人，还要加班加点的忙工作，还要分心出来减肥。这样肯定效果上会大打折扣。所以量力而为吧。
2.]关于食物的升糖指数，我觉得很有必要说下。那些升糖指数高的食物吃进去会让血糖迅速升高，然后胰腺开始分泌胰岛素降糖，然后糖就会很快的被脂肪细胞吸收。这就是你的肥肉。
所以说饭后不要久坐，饭后半小时是血糖升高最快的时候。因为坐这个动作消耗的能量很少，我们消耗热量的顺序为，先消耗血糖，在消耗肝糖，最后都没有了才开始消耗脂肪。如果你减肥不吃蛋白质，同时也会消耗蛋白质。诸如肌肉流失，指甲长残，脱发，没力气。
所以尽量做一些清体力活，诸如打扫卫生，站立。我一般是直接做搏击操。我也没有岔过气。你还是站立吧。岔气我可负责不了。
这里我还想说一句就是，久坐会使腹部肥胖。其实是，久坐这个动作消耗的热量很小，然后你就会发胖。因为在古代，女人最重要的使命就是自己活下来，然后繁衍。所以身体会讲国语的脂肪，能量用于繁衍，也就是囤积于腹部，臀部。还有一点我自己的思考，四肢应该不容易长胖，因为我们要行走，爬树，即使是胖，也是肌肉和肥肉的混合体。肯定没有在腹部囤积的多。
3.关于减肥几乎没有捷径。你要么拿健康换片刻的假象，要么少吃。要么多动，要么少吃多动。动也是很麻烦的。我就找了一个最简单的方法，然后每天中午饭后带着耳机站立半小时，打拳。我也从来不去健身房，去的路上太麻烦。或者你今天接到了突然地任务。就因此耽搁了。要么就路上跑跑步。每天都运动运动，存进血液循环吧。
什么，你不信我身高167，体重98斤。给你看看我的肱二头肌。
