刚才通过和大家的分享，感觉大家对自我察觉还是没有很清楚的理解。察觉是一个持续的过程，通过自我察觉来发现自身每个当下的状态，包括身体感受、情绪以及想法，然后作出应对策略。

比如，刚才一位老师提到，当看到公交汽车上的不太文明行为时，会感到非常不舒服，但通过深呼吸来改善这种不舒服的感觉，效果并不明显。

问题在哪呢？就是当感到不舒服的时候，有没有去察觉那一刻，身体的感受是什么？情绪变化是什么？以及头脑当中的想法是什么？如果仅仅是感觉到不舒服，这是非常笼统的，接下来的应对策略也是模糊的。

深呼吸会有效地处理身体上的一些紧张反应，但并不会对你头脑当中的一些想法或其他反应产生作用。只有当你察觉到了身体上的反应时，通过呼吸等方法进行调节，那时候才会起作用，情绪也会有所改善。但如果只是毫无目的地对一个很模糊的不舒服的感觉进行处理，在效果上自然也是大打折扣。

刚才分享当中还有另一个问题，就是在遇到事情时，就完全忘记了要进行自我的察觉，这主要是一个习惯的问题。

大家要知道，在没有自我观察的时候，我们在情境当中的情绪变化完全是自动化的反应。通常说“三思而后行”，但是遇到事情时，我们往往没来得及思考就已经不自觉地产生了相应的行为，这是人的正常反应过程。

我们在情境当中产生的各种情绪和行为，如果没有困扰到你的时候，你也确实不需要去纠结是否去进行观察。无论是正面情绪还是负面情绪，对我们来说，都是应对环境的一些正常反应，如果遇到事情什么反应都没有，这才是不正常的现象。

只有当某种情绪和行为困扰到了你，比如事情都过去了，你还是放不下去，甚至影响到饮食睡眠了，这时是需要去进行处理的。而想要处理不良情绪或感受最好的方法，就是先能够进行自我观察。

最近云南有一群大象在向北迁徙而登上了热搜。其实我们的情绪，和这群迁徙的大象很像。大象不受控制地游走，我们并不知道它们从哪里来，又要到哪里去？当它们经过的时候，毁林灭地，一片狼藉。这就好像负面情绪一样，它忽然到来，把我们的生活和内心搞得一团糟，而我们无能为力。

那应该怎么办呢？就是持续地观察。

我们看到，当地政府对这群北迁大象采取的措施，就是出动大量无人机进行实时监控，知道它们在哪里，要往哪个方向走。然后提前做准备，疏散人群，做好防护，投食引导，最大程度地减少损失，而并不刺激和伤害大象。

我们对待情绪也应该这样，持续地观察，了解它的习性，预判它要造成的伤害，然后提前有所准备，不刺激它，不敌对它，合理疏导，顺势而为，这样带给我们的伤害会变得非常的小。

通过持续自我观察，你会慢慢地发现你身体会有一些固定的反应。生气的时候、压力大的时候、感到伤心的时候，等等，都会有特定的身体部位感受比较强烈。这样的观察越多，你会对自己的身体和情绪了解的更多，你就可以更容易地应对各种情况。

上次沙龙，我们主要进行了呼吸的训练，这本身是应对不良情绪的一个很好的方法。如果你能够及时察觉情绪的变化，就可以通过呼吸提前做好应对的准备。

同时呼吸训练也是一个很好的日常练习方法。上次沙龙我们也提到过，通过有意识的呼吸控制练习，可以训练我们的大脑皮层，调节杏仁核等脑部结构的冲动反应，所以没事的时候进行练习也都是很有益的。

除了呼吸训练之外，应对身体的习性化反应，还有其他很多方法，比如说各种放松训练，或者一些传统的健身方法，既可以自我保健，也可以训练我们对身体的觉察力和自我控制感。

今天跟大家分享一个“正念十巧手”，这个“十巧手”是传统的健身操，现在加入了一些正念的练习方法。

（练习正念十巧手）

像“正念十巧手”这样的方法，既可以达到传统养生保健的目的，也可以通过持续地训练，锻炼我们的大脑，而且它本身也有调节情志的作用，比如十巧手当中敲手心的这个动作，主要刺激的是手厥阴心包经的劳宫穴。当你特别紧张，或心神不宁的时候，找到手心的劳宫穴进行按揉，也会起有提神和镇静作用。如果再配合静坐，更可以达到“调身、调息、调心”三调，事半功倍。

其实类似的训练方法还是比较多的，比如说八段锦、易筋经等等都可以，大家可以根据自己的喜欢选择，贵在坚持。“正念十巧手”比较简单易学，所以推荐给大家。

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以上文字根据2021年6月26日心理沙龙录音稿整理。因为是做心理沙龙，所以更侧重练习，讲解部分就比较简单，如果想深入了解，欢迎阅读拙著《孔颜乐道：中国人的幸福心理学》。