20个小步骤!手把手教你怎么打造私人健身计划(上)

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1.明确你的健身目标

这里的“明确”,指的是数字化、可视化、方便检测。

比如说,把“我要增肌”,换成“我要增重5公斤”或“大腿围增加2厘米”等;把“我要减肥”,换成“我要瘦10斤”,或者“我要穿下去年那件牛仔裤”等。设立的目标越具体,我们就越会得到及时准确的反馈。

2.确定每周锻炼几天

1天:

怎么也比不锻炼强。如果你是运动员,专项训练肯定少不了,那每周一天的力量训练已经足够;如果你是新手或者空闲时间很少的话,那这是一个很好的开头,坚持就行。

2天:

每周两次是一个不错的低频率。运动员不要超过这个频率;如果你没有其他健身活动,那我们建议你以这个频率锻炼一两个月,然后增加到每周三次,锻炼三到六个月,如果你的身体适应的很好,可以增加到每周四次。

3天:

如果你没有其他健身活动的话,每周三次是最理想的训练频率。这保证下次训练之前,肌肉可以得到充分的休息。如果你是新手的话,三个时间稍微短点的健身计划,比两个时间很长的健身计划,锻炼效果更好一些。

4天:

每周四次的频率,可以让你训练的更细致、组数更多。但我们不太推荐这个频率,尤其是新手。肌肉需要休息恢复,才能生长,过度锻炼反而得不偿失。而且女性需要更长的休息时间,因为女性体内的肌腱胶原合成速率是男性的一半,在力量训练中也更易受伤。

3.确定哪天去锻炼

最好遵循锻炼一天休息一天的原则。

每周1次:

哪一天都行。

每周2次:

周一和周三,或者周二和周四。

如果你只能周末去锻炼的话,尽管去吧!剩下5天你还有大把的时间去休息恢复。

每周3次:

周一、周三和周五,或者周二、周四和周六,这样可以保证充分的休息时间。千万不要一股脑连着去3天,然后剩下的日子全用来休息,尽量分散开。

每周4次:

用这样的频率锻炼,总有两天是挨着的。挨着的这两天,要确保一天锻炼上半身,一天锻炼下半身。

有氧训练的休息时间没有力量训练需要的那么长,但也要尽量分散开。

4.决定一天是否要训练多次

训练频率最好不要超过1次。

如果你同时做有氧和力量训练,尽量不要挨着、要分开,一早一晚或一晚一早。两者紧挨着的话,有氧会影响力量训练的效果。

5.确定你的训练时间

肌肉的力量和耐力在一天之内是不断变化的。大部分女性在下午的状态是最好的,也有一部分女性完全相反。所以,选择你觉得肌肉状态最好的时间去锻炼。如果条件不允许的话,选一个固定的时间去训练,身体会慢慢适应,逐渐调整到最佳状态,尽量不要频繁更改训练时间。

6.确定训练顺序

一般将身体分为六大块来训练:腿部(包括臀部)、腹部、背部、胸部、手臂和肩部。

在确定训练顺序的时候,要遵循下面这四个原则:

1)利用好间接训练

比如说,训练胸部的时候,会间接训练到肱三头肌;训练背部的同时,会间接训练到肱二头肌和肩部后束部分。在这种情况下,我们可以减少肱三头肌或肱二头肌的训练组数,甚至可以直接跳过。

2)根据训练目标给肌群排序

不同的肌群,训练程度也肯定不同,这要根据你的健身目标来决定。比如女性可能更注重臀部、腿部和腹部的训练,那相比于其他部位来说,倾注的训练时间肯定会更长。要优先锻炼你重视的部位。

3)专注你的弱项

不同肌肉的生长速率是不一样的,要先训练比较弱的部位。

4)采用循环训练方式

如果你想要一个平衡发展的体格,那每次训练的开头动作要不一样。比如,训练腿部,这次先训练股二头肌,下次先训练股四头肌,下下次先训练臀部。但考虑到上一条提出的建议,要注意下面这一点。

为追求美感和健康的训练,与提升运动表现的训练,是不一样的。专门为专项运动训练时,要训练到所有的肌肉,因为运动过程中需要所有肌群参与发力,这个时候如果将肌肉分开训练,很可能会适得其反。

7.安排每次需要训练的肌群

如果你想提升运动表现,就根据这项运动的要求,决定肌群的优先性和频率,不要每个肌群都给予一样的训练强度。比如说,如果你要提升足球水平,就多花些时间在腿部力量上面。

如果你想塑性增肌,每个肌群要每周训练两次。如果为了减脂或保持健康,每个肌群每周进行一次力量训练就可以,时间充裕的话,也可以提升训练频率。

每周1次力量训练:

大部分训练时间要集中在下肢和腹部训练上,小部分时间用来训练背部和肩部,这样能够间接训练到手臂和胸部,更加节省时间。当你逐渐适应或时间充裕的时候,就可以更加细致的训练肌肉。

每周2次力量训练:

第1种方案——上肢:腹部和肩部;下肢:股四头肌和臀部

第2种方案——上肢:腹部和背部;下肢:臀部和股二头肌

每周3次力量训练:

第1种方案——上肢:腹部和肩部;下肢:股四头肌和臀部

第2种方案——上肢:腹部和背部;下肢:股二头肌和臀部

第3种方案——上肢:腹部、胸部和手臂;下肢:臀部

每周4次力量训练:

第1种方案——上肢:腹部;  下肢:股四头肌、股二头肌和臀部

第2种方案——上肢:腹部、肩部和背部; 下肢:臀部

第3种方案——上肢:腹部; 下肢:股二头肌、股四头肌和臀部

第4种方案——上肢:腹部、胸部和手臂; 下肢:股二头肌

8.决定每个肌群做几个动作

每个肌群都有很多种训练动作,一次训练把所有的动作都做了,那是不可能的、效果也不会有多大的提升。

如果你是新手的话,每个肌群做一个动作就可以,选一个你觉得刺激最有效的动作。当身体逐渐适应几个星期后,可以给你的主要肌群(股四头肌、股二头肌和臀部)增加一个动作,次要肌群(胸部、肱二、肱三、小臂和小腿)可以只坚持一个动作,复杂肌群(背部、肩部和腹部)加不加动作,由你的健身目标来决定。

训练几个月以后,你可以再增加动作,但最好加在你重视的肌群上面。

9.决定每个肌群做几组动作

大部分人都觉得做多少组都不嫌多,但考虑到肌肉恢复的问题,训练组数是一个不能忽视的问题。为方便训练,一般将肌肉分为以下几大块:

主要肌群:股四头肌、股二头肌和臀部

次要肌群:胸部、肱二、肱三、小臂和小腿

复杂肌群:背部、肩部和腹部

初学者建议:

主要肌群做2~3组

次要肌群做1~2组

复杂肌群做1组

两个月后:

主要肌群做3~4组

次要肌群做2~3组

复杂肌群做1~2组

六个月后:

主要肌群做4~5组

次要肌群做3~4组

复杂肌群做1~3组

上面所有的组数,不包括热身组。组数也不用太固定,如果有一天状态很好,可以多做一些,有一天肌肉状体不是特别好,做起来吃力,也可以少做一些。


未完待续...

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